Avez-vous essayé le teff? Si vous n’avez pas mis cette petite graine à utiliser dans votre cuisine, vous voudrez le faire après avoir fait ce bol de légumes d’automne !
Minuscule graine sans gluten d’Éthiopie, le teff est riche en nutriments, dont le calcium, le zinc, le magnésium, les protéines et surtout le fer. Cet oligo-élément est essentiel à la fabrication de l’hémoglobine, la protéine présente dans les globules rouges qui transporte l’oxygène vers les cellules. les carences peuvent causer de l’anémie, de la fatigue, des essoufflements, des douleurs thoraciques, des infections et des problèmes cardiaques. Parce que le teff est si riche en fer, il peut considérablement améliorer les niveaux de fer dans le sang. En fait, les chercheurs pensent que la résistance et la condition physique généralement élevées des coureurs éthiopiens sont dues en partie à leur consommation de teff riche en fer.
Comment, exactement, pouvez-vous utiliser le teff ? Cette petite graine est un substitut polyvalent à la farine de blé et à de nombreuses céréales. Pour une bouillie de petit-déjeuner riche en nutriments, faites bouillir de l’eau ou du jus de pomme non sucré, ajoutez du teff, de la cannelle, de la muscade, du gingembre et des pommes hachées et faites cuire jusqu’à ce que le teff soit tendre; puis incorporer les dattes, les pacanes hachées et le sirop d’érable. Ou, utilisez du teff au lieu du maïs pour faire de la polenta crémeuse : fouettez le teff dans le bouillon bouillant, ajoutez un brin de romarin et laissez mijoter jusqu’à tendreté ; incorporer l’huile d’olive ou le beurre et garnir de champignons sautés, de pois chiches, d’olives et de fromage Asiago. Ce ne sont là que quelques exemples – vous pouvez totalement faire preuve de créativité et incorporer du teff dans vos bols (comme ce bol de légumes) et bien d’autres plats.
Noter: Cette recette fait environ le double de la quantité de dukkah dont vous aurez besoin pour les bols. Vous pouvez conserver le dukkah restant au réfrigérateur jusqu’à 1 semaine et au congélateur jusqu’à 1 mois. Utilisez-le comme garniture pour à peu près n’importe quel plat salé, des salades aux soupes en passant par les plats cuisinés.
Bol de légumes d’automne avec Teff Dukkah
- ½ tasse de teff
- 2 cuillères à soupe chacune de graines de fenouil et de graines de cumin
- ½ tasse de pistaches décortiquées, grillées et hachées finement
- ¼ tasse de graines de sésame grillées
- 1 cuillère à café de sel de mer, divisé
- 1 tasse de yogourt entier non sucré ou au lait de coco
- 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
- ½ cuillère à café d’ail haché
- 1 gros chou-fleur coupé en bouquets
- 1½ tasse de pois chiches cuits (ou 1 boîte de 15 oz sans BPA, égouttée et rincée)
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à café de curcuma moulu
- 3 tasses de mélange de riz sauvage et brun cuit
- 2 tasses d’épinards cuits à la vapeur
- Dans une grande sauteuse à feu moyen-doux, ajouter le teff. Faire griller pendant 2 à 3 minutes, jusqu’à ce que le teff commence à faire des bruits secs. Incorporer ¾ tasse d’eau, réduire le feu à doux et couvrir. Cuire pendant 5 à 6 minutes, ou jusqu’à ce que l’eau soit complètement évaporée, puis retirer du feu. Laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes de plus, puis étaler le teff sur une plaque à pâtisserie pour sécher.
- Dans une petite sauteuse, faire griller les graines de fenouil et de cumin pendant 2 à 3 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient parfumées. Utilisez un moulin à épices ou un mortier et un pilon pour réduire en poudre. Mélangez le teff séché, les pistaches, les épices moulues, les graines de sésame et ¾ de cuillère à café de sel. Réserver jusqu’à utilisation.
- Mélanger le yogourt, le jus de citron, l’ail et 1/8 c. à thé de sel. Réfrigérer jusqu’à utilisation.
- Préchauffer le four à 450°F. Dans un bol, mélanger le chou-fleur, les pois chiches, l’huile, le curcuma et le 1/8 c. à thé de sel restant; étaler sur une plaque à pâtisserie. Rôtir pendant 25 à 30 minutes, en remuant 2 à 3 fois pendant la cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.
- Pour assembler, remplir chaque bol avec ¾ tasse de riz et arroser de 3 cuillères à soupe de mélange de yogourt et de 2 cuillères à soupe de dukkah. Répartir le mélange de chou-fleur et de pois chiches et les épinards sur le dessus. Arroser chacun avec 1 cuillère à soupe de yogourt et garnir de 1 à 2 cuillères à soupe de plus de dukkah (utilisez-en plus au goût). Servir chaud ou frais.
- Portion 1/4 de la recette
- Calories 592
- Teneur en glucides 87 grammes
- Teneur en cholestérol 8mg
- Teneur en matières grasses 19 grammes
- La teneur en fibres 17 g
- Teneur en protéines 23 grammes
- Teneur en graisses saturées 4g
- Teneur en sodium 590mg
- Teneur en sucre 11 grammes
- Teneur en graisses monoinsaturées 9 grammes
- Teneur en graisses polyinsaturées 4g