Bonus nutritionnel : Sans gras, sans cholestérol et sans sodium, les oignons Vidalia du sud des États-Unis offrent des quantités impressionnantes de vitamine C et de chrome, indispensables au métabolisme des graisses, des glucides et de l’insuline .
Vidéo : Cuisiner avec des oignons
Essaye de ne pas pleurer! Regardez le chef Jo expliquer les différents types d’oignons que vous trouvez au supermarché et la meilleure façon de les utiliser.
- 1 carotte, hachée
- 2 feuilles de laurier
- 4 Vidalia ou autres oignons doux, tranchés finement, divisés
- 2 gousses d’ail, hachées
- 4 c. à thé d’origan frais haché, divisé
- 1 cuillère à soupe de cumin moulu, divisé
- 1/4 cuillère à café de sel de mer et de poivre noir fraîchement moulu, plus un supplément au goût
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, divisée
- 1 1/2 lb de bifteck de flanc, paré de gras visible
- 4 tasses de bouillon de bœuf à faible teneur en sodium
- 1 poivron vert, tranché finement
- 2 tasses de tomates en dés en boîte
- 1/4 cuillère à café de poivre de Cayenne
- 3 tasses de riz brun cuit ou de quinoa, facultatif
- 1/2 tasse de yogourt grec nature sans gras, facultatif
- 1 oignon rouge, tranché finement
- Jus 4 citrons verts
- 1/4 cuillère à café de sel de mer
- Préchauffer le four à 375 F. Dans un plat allant au four de 9 x 11 pouces, ajouter la carotte, les feuilles de laurier et la moitié des oignons. Mettre de côté.
- Dans un petit bol, mélanger l’ail, 3 c. à thé d’origan, 2 c. à thé de cumin, le sel, le poivre noir et 2 c. à thé d’huile. Frotter le mélange sur tout le steak, en pressant doucement l’assaisonnement sur la viande.
- Chauffer 2 cuillères à café d’huile dans une grande poêle ou une poêle en fonte à feu moyen-vif. Saisir le bifteck pendant 4 à 6 minutes, en le retournant une fois, jusqu’à ce qu’il soit doré des deux côtés. Retirer de la poêle et placer dans un plat allant au four avec les oignons. Verser le bouillon dans un plat allant au four, couvrir hermétiquement de papier d’aluminium et braiser au four pendant 1 1/2 à 2 heures, jusqu’à ce que la viande soit tendre et se détache facilement à la fourchette.
- Pendant ce temps, remettre la poêle sur le feu et ajouter les 2 c. à thé d’huile restantes dans la poêle. Ajouter la moitié restante des oignons et cuire, en remuant fréquemment avec une cuillère en bois pour gratter l’assaisonnement du fond de la casserole, jusqu’à ce que les oignons commencent à ramollir, environ 5 minutes. Incorporer le poivron vert aux oignons et cuire 3 minutes de plus. Transférer les légumes dans un bol, réserver et laisser refroidir à température ambiante.
- Laisser le bifteck et le liquide de braisage refroidir, à découvert, dans la poêle pendant 20 minutes. Retirer le bifteck du bouillon et réserver dans un bol. Filtrer le liquide de braisage à travers une passoire à mailles fines, en appuyant sur les solides pour libérer la majeure partie du bouillon. Jeter les solides et réserver le bouillon. (Il devrait vous rester 3 tasses de liquide.) Déchiqueter le steak en lanières de 1/2 pouce de large et réserver.
- Dans une grande casserole de 6 pintes, porter le bouillon à ébullition à feu moyen-vif. Continuer à faire bouillir jusqu’à ce que le bouillon réduise d’un tiers, environ 3 à 5 minutes. Ajouter le steak, le mélange oignon-poivron, les tomates, la 1 c. à thé d’origan restante, la 1 c. à thé de cumin restante et le piment de Cayenne au bouillon réduit. Remuer jusqu’à consistance homogène et porter à ébullition. Réduire le feu à moyen et laisser mijoter 15 minutes en remuant de temps en temps. Assaisonner avec du sel et du poivre noir supplémentaires.
- Pendant que le bifteck mijote, préparer les oignons marinés : dans un petit sac en plastique refermable, mélanger l’oignon, le jus de lime et le sel. Retirer tout l’air du sac, sceller et laisser mariner les oignons à température ambiante, en retournant le sac de temps en temps, jusqu’à ce que les oignons soient ramollis, environ 15 minutes.
- Pour servir, verser le mélange de bifteck dans 6 bols à soupe sur du riz, si désiré. Garnir d’oignons marinés, en répartissant uniformément, et d’une cuillerée de yogourt, si désiré.
- Portion 1 1/4 tasses
- Calories 400
- Teneur en glucides 35 g
- Teneur en cholestérol 37mg
- Teneur en matières grasses 13 grammes
- La teneur en fibres 5 g
- Teneur en protéines 33 grammes
- Teneur en graisses saturées 3 g
- Teneur en sodium 242mg
- Teneur en sucre 7 g
- Teneur en graisses monoinsaturées 0g
- Teneur en graisses polyinsaturées 1g