En ce qui concerne les grands mouvements de la chaîne postérieure – soulevés de terre, bonjour, balançoires de kettlebell – vous passez probablement beaucoup de temps à réchauffer vos ischio-jambiers, vos fessiers, le bas du dos et les mollets. Et c’est très bien, mais vous oubliez peut-être la partie la plus importante de l’équation – celle qui se trouve (littéralement) à vos pieds.
“Les pieds sont un élément majeur de la chaîne postérieure”, explique Andrew Yaun, DC, CCSP, propriétaire d’Optimal Sports Therapy à Fairfield, Connecticut, qui explique que la chaîne postérieure complète s’étend du haut de votre tête jusqu’à la voûte plantaire. “Les muscles et le fascia sous le pied contribuent à la tension, et les chevilles et les pieds serrés entraînent une chaîne postérieure plus rigide, ne s’adaptent pas aux terrains accidentés et peuvent même causer des blessures.”
Retour de pied
Les 33 articulations de vos pieds doivent pouvoir se déplacer dans plusieurs directions – vers l’avant, latéralement et vers l’arrière – afin de fournir une rétroaction sensorielle à votre corps depuis le sol. Cette rétroaction indique à votre système nerveux comment s’adapter aux changements de terrain ou d’équilibre et peut vous indiquer si vous êtes dans la bonne position pour un ascenseur ou si vous devez modifier quelque chose pour améliorer votre mécanique. Si vos pieds sont inflexibles ou raides ou si vous portez des chaussures à semelles épaisses pour vous entraîner, cette rétroaction est inhibée et pourrait avoir un impact négatif sur votre entraînement, selon Yaun.
La bonne nouvelle est qu’en cinq minutes environ, vous pouvez considérablement améliorer la flexibilité et la réactivité du pied et augmenter ainsi la mobilité de toute votre chaîne postérieure. Suivez cette routine de pré-entraînement en six étapes pour assouplir votre revers de la médaille – en augmentant la puissance de sortie et le potentiel de levage global.
Étape 1 : Testez-vous
Comme on dit, vous ne pouvez pas arriver là où vous allez si vous ne savez pas par où vous commencez.
Enlevez vos chaussures et tenez-vous debout, les pieds sous les hanches, les genoux droits mais non verrouillés. Pliez lentement vers l’avant et tendez vos doigts vers le sol, en allant aussi loin que vous le pouvez sans rebondir ni forcer l’étirement. Notez mentalement ce point de départ, puis relevez-vous.
Étape 2 : rouler avec
Pour aider à libérer le fascia – le tissu conjonctif au bas de vos pieds – faites un massage passif avec une balle de crosse ou de tennis.
Placez la balle sur le sol et passez environ une minute à la faire rouler sous chaque pied, en frappant le talon, les orteils, la voûte plantaire et la balle. Déplacez-vous lentement, en exerçant une pression modérée, et passez plus de temps sur les zones sensibles ou étroites.
Étape 3 : Soyez pratique
Mobiliser passivement les nombreux petits os du pied avec vos mains aide à activer les muscles profonds de vos pieds tout en augmentant l’activité neuronale et la température interne.
Asseyez-vous sur le sol et utilisez vos deux mains pour manipuler un pied à la fois pendant une minute chacun, en pliant vos orteils d’avant en arrière, en les écartant, en les tordant dans des directions opposées. Voici un étirement clé de Yaun : tenez un pied avec les deux mains et imaginez essayer de “rouler” votre pied sur lui-même, en écartant le dessus de votre pied et le cou-de-pied avec vos paumes tout en appuyant sur votre voûte plantaire avec vos doigts.
Étape 4 : étalez-les
L’étirement des tissus et du fascia entre vos orteils augmente leur capacité à travailler de manière indépendante et aide à fournir une rétroaction plus précise à partir de la base.
Un pied à la fois, écartez vos orteils aussi loin que vous le pouvez et maintenez la position pendant quelques secondes. (Cela semble simple, mais cela pourrait vous surprendre à quel point c’est difficile pour certains !) Répétez trois à cinq fois par pied, puis levez-vous.
Étape 5 : Tracez l’alphabet
Mobiliser votre cheville favorise la libération du liquide synovial, lubrifie l’articulation, améliore le relais de la rétroaction sensorielle et diminue le risque global de blessure.
En partant de la cheville (et non de la hanche), dessinez l’alphabet avec chaque pied en l’air. Exagérez chaque lettre et déplacez-vous lentement pour étirer votre cheville dans toutes les directions possibles.
Étape 6 : retester
Sortez votre carnet pour noter vos résultats.
Supposez la même position de pli vers l’avant que vous avez faite à l’étape 1. Quelle distance avez-vous atteinte cette fois-ci ? Comparez vos résultats à ceux de l’étape 1, puis faites le vœu de toujours inclure ce plan en six étapes dans votre échauffement.