En tant que Oxygène lecteur, vous êtes une sorte de fille debout, et nous ne parlons pas seulement de votre personnage. Entre l’entraînement au gymnase, la course à l’épicerie et toutes vos autres activités de mise en forme, vous faites beaucoup de mouvement et de groove sur vos pieds chaque jour. Mais voici la question à un million de dollars : êtes-vous plus souple qu’une nouvelle paire de bottes pendant que vous faites tout cela debout ?
Il y a une raison pour laquelle votre mère vous a toujours dit de vous tenir droit : en plus de saper votre énergie et de rendre plus difficile l’accomplissement de tout ce que vous avez fait en une journée, une mauvaise posture a de nombreuses conséquences sur la santé qui peuvent nuire à votre forme. mode de vie; maux de dos, tension du cou, diminution de la concentration et même problèmes de digestion, pour n’en nommer que quelques-uns.
Apprendre à perfectionner votre posture, en revanche, peut booster votre vie active et vos résultats en salle de sport. C’est parce que tout s’entremêle : meilleure est votre posture, plus grande est votre amplitude de mouvement et plus vous devenez fort. Plus vous devenez fort, plus vous vous entraînez dur et plus vous ajoutez de muscle. Plus vous ajoutez de muscle, plus votre métabolisme est rapide, plus votre corps est maigre et meilleure est votre santé. Sans oublier que vous récolterez les bienfaits du redressement pour la santé : vous éviterez la douleur et les blessures, augmenterez votre flexibilité, réduirez votre niveau de stress (grâce à une meilleure respiration) et vous sentirez plus énergique pour réussir vos entraînements et tout ce que vous entrepris d’accomplir dans ta journée.
Alors, comment faites-vous? “Vous devez y travailler un peu”, déclare Steven Weiniger, DC, auteur de Tenez-vous plus haut — vivez plus longtemps. Vous avez quatre « zones de posture » de base : votre tête, votre torse, votre bassin et vos jambes, et votre posture est dictée par la façon dont vous les équilibrez.
“Pensez à des blocs de forme irrégulière qui s’équilibrent les uns sur les autres”, explique Weiniger. “Idéalement, lorsque vous faites face à l’avant, vous devriez pouvoir tracer une ligne droite entre vos pieds jusqu’à votre nombril et à travers votre nez. De côté, cette ligne passe par la cheville, la hanche, l’épaule et l’oreille. En d’autres termes, vous devriez être capable de tracer une ligne droite à travers votre corps, sans aucune partie du corps penchée en avant, courbée en arrière ou désalignée par rapport aux autres. Votre posture doit être aussi proche que possible de cette norme idéale, mais la plupart des gens sont détraqués dans une zone ou une autre en raison d’emplois sédentaires, de mouvements répétitifs et d’autres problèmes liés au mode de vie. De plus, des choses comme une grosse poitrine, un gros ventre ou un gros derrière peuvent écarter vos zones, vous obligeant à vous équilibrer différemment.
La bonne nouvelle est que les personnes actives et en bonne santé comme vous ont généralement une meilleure posture que la plupart des gens. Plus vous êtes en forme et profilé, plus vous serez en ligne et plus vous vous tiendrez grand et droit. Alors laissez la mode à la mode et ajustez votre posture aujourd’hui en utilisant le style de vie Santé Forme Minceur.
Entraînez-vous pour l’équilibre
Une fois que vous êtes devenu plus conscient de vos habitudes de posture, vous pouvez travailler pour les améliorer directement à l’intérieur de la salle de gym. Chacun de vos muscles a une contrepartie, et entraîner tous vos muscles de manière égale et équilibrée aidera à corriger vos déficiences posturales et à améliorer vos résultats d’entraînement. Les hommes sont généralement coupables d’entraîner leurs «muscles miroirs» – ceux de devant qu’ils peuvent voir lorsqu’ils se regardent dans le miroir. Et vous faites peut-être partie des nombreuses femmes qui aiment entraîner leurs fesses et leurs jambes. Bien que cela signifie que vous pouvez basculer votre short court en été, cela signifie également que vous pouvez souffrir de hanches serrées et de bandes iliotibiales (IT). Cela provoque des douleurs dans le bas du dos et un désalignement de la rotule si vous n’équilibrez pas votre entraînement en travaillant également sur les fléchisseurs de la hanche, les abdominaux inférieurs et les ischio-jambiers. Si vous voulez une bonne posture pour la vie, vous devez entraîner toutes vos parties en forme, même si vous n’êtes pas une “femme aux jambes”. Si l’un de vos muscles est faible ou tendu, équilibrez-le correctement en incorporant une routine régulière d’entraînement en force, d’étirements et de massages.
Entraînez ces ensembles musculaires de manière égale pour une posture optimale :
- Fléchisseurs fessiers/hanche et abdominaux inférieurs
- Quadriceps/ischio-jambiers
- Mollets/jambiers
- Biceps/triceps
- Poitrine/haut du dos
- Abdos/bas du dos/fessiers
- Deltères avant/delt arrière et latéraux
Concentrez-vous sur la forme
Maintenir une bonne posture pendant votre entraînement est également essentiel. “Vous n’utiliserez pas efficacement le muscle dans toute son amplitude de mouvement (du début du mouvement jusqu’à la fin) si vous n’êtes pas correctement positionné”, déclare Juliet Deane, CSCS, copropriétaire d’un studio d’entraînement. à Morganville, New Jersey. De plus, l’utilisation d’une forme inappropriée peut entraîner des déséquilibres supplémentaires dans vos muscles, accentuant les problèmes que vous avez déjà et vous exposant à des blessures plus tard.
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Lorsque vous faites des mouvements de force assis ou debout, imaginez une ficelle attachée au sommet de votre tête vous soulevant vers le plafond pour vous aider à vous asseoir droit. “Je dis aux gens de rentrer leurs omoplates dans leurs poches arrière comme un visuel pour qu’ils se rétractent correctement”, explique Deane. Lorsque vous êtes allongé, laissez une cambrure naturelle dans le bas de votre dos et tirez vos omoplates vers l’intérieur, et lorsque vous êtes allongé sur le ventre, concentrez-vous sur le maintien de la neutralité de votre colonne vertébrale. Pendant vos séances sur tapis roulant, vérifiez consciemment votre posture toutes les cinq minutes ; vous devez être debout et en équilibre, même lorsque vous utilisez une pente. “Pensez à marcher votre poitrine vers le haut, afin de vous ouvrir constamment et de ne pas vous arrondir vers l’avant”, explique Deane.
Gérez votre milieu
Avoir un tronc solide est également essentiel pour maintenir une bonne posture. C’est parce que vos muscles abdominaux, de la hanche et du bas du dos travaillent ensemble pour maintenir votre colonne vertébrale stable et soutenue pendant que vous vous entraînez, faites des courses, êtes assis à votre bureau au travail, courez vers et depuis le cours de yoga et rayez à peu près tout de votre “à- faire » liste chaque jour. Pour préparer votre cœur à cette tâche importante, assurez-vous de ne pas oublier de le renforcer pendant vos entraînements à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport. “Les exercices à gros budget comme les soulevés de terre, les squats et d’autres mouvements multi-articulaires intègrent une tonne de travail de base, alors utilisez-les fréquemment pour effectuer plusieurs tâches simultanément, en brûlant des graisses, en développant vos muscles et en améliorant votre posture”, explique Deane.
Un tronc solide aidera également à soulager les douleurs au bas du dos et au cou dont vous pourriez souffrir, alors n’oubliez pas de l’entraîner avec diligence. Effectuez deux à trois mouvements abdominaux et centraux plusieurs fois par semaine, en vous entraînant pour la force certains jours avec des mouvements tels que des craquements pondérés et en vous entraînant pour la stabilité un jour sur deux avec des mouvements tels que des planches avant et latérales, explique Deane.
Associé à une routine d’entraînement équilibrée et à une forte concentration sur la forme lors de toutes vos visites au gymnase, le maintien d’un tronc solide peut vous aider à façonner votre posture et à profiter de tous les avantages pour la santé et la forme physique qui en découlent.
Horaires flexibles
Une grande partie d’une posture déséquilibrée est liée à une tension musculaire, en particulier au niveau de la poitrine, des épaules et des hanches. Cette tension peut provoquer un étirement et un affaiblissement des muscles opposés. “La plupart des gens ont les épaules arrondies et serrées parce qu’ils sont assis toute la journée, courbés devant un ordinateur ou penchés pour s’occuper des enfants”, explique Juliet Deane, CSCS, copropriétaire d’un studio de formation à Morganville, New Jersey. “Combattez cela en renforçant les muscles posturaux du haut du dos et en étirant les pectoraux et les épaules.” Prenez cinq à 10 minutes après chaque entraînement pour étirer les gros muscles du dos, de la poitrine, des jambes et des épaules. Si vous avez une pièce particulièrement serrée, donnez-lui quelques minutes de travail supplémentaires pour la mettre à niveau. Faites cet étirement régulièrement pour contrer l’oppression dans vos épaules et votre poitrine.
Étirement en T
Installer: Allongez-vous face vers le haut sur un banc plat avec votre tête et votre cou entièrement soutenus. Étendez vos bras sur les côtés, paumes vers le haut.
Action: Contractez vos omoplates. Tenez-vous ici ou demandez à quelqu’un de placer des plaques de 2,5 livres sur vos paumes pour un étirement plus profond. Détendez le haut de votre corps et laissez le poids de vos bras (ou bras et poids) étirer doucement votre poitrine et vos épaules. Tenez pendant 30 secondes à une minute.