Ingrédients bons pour vous
Chou frisé, épinards, blettes et d’autres légumes-feuilles sont riches en antioxydants et en magnésium, et manger une portion et demie supplémentaire par jour peut réduire le risque de diabète de 14 %.
Essaye ça: Sauter les blettes et les épinards avec de l’ail et de l’huile d’olive puis réduire en purée avec du lait de coco pour une soupe crémeuse ; hacher finement le chou frisé, les olives et les tomates et les utiliser comme garniture d’omelette; déchiqueter les choux en longues lanières fines, faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient tendres, puis mélanger avec les pâtes cuites et le fromage.
Ail & oignons contiennent des composés soufrés qui abaissent la glycémie et réduisent le risque de diabète; l’ail peut également abaisser la tension artérielle et les triglycérides chez les personnes atteintes de diabète.
Essaye ça: Couper le haut des têtes d’ail entières, arroser d’huile et rôtir jusqu’à tendreté; écraser l’ail haché, le persil haché et le gros sel en une pâte et l’utiliser comme condiment piquant pour le pain ou les légumes.
Lentilles sont chargés de fibres et de protéines, qui se digèrent lentement et aident à équilibrer la glycémie, et la consommation fréquente de lentilles protège contre le diabète. Il a également été démontré que d’autres légumineuses améliorent le contrôle glycémique et réduisent le risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète.
Essaye ça: Cuire les lentilles rouges et les oignons dans le lait de coco et la pâte de curry rouge puis incorporer les pois surgelés; mélanger les pois chiches, les épinards râpés, les tomates cerises, les olives Kalamata et le fromage feta avec l’huile d’olive.
Cannelle contient des composés qui réduisent la glycémie et améliorent la sensibilité à l’insuline, et la cannelle peut également réduire les taux de triglycérides – un facteur de risque du diabète. Mais n’en faites pas trop : la cannelle contient de la coumarine, qui peut causer des problèmes à fortes doses. Des études ont trouvé des résultats avec aussi peu que 1/4 à 1/2 cuillère à café par jour.
Essaye ça: Incorporer la cannelle et les raisins de Corinthe aux flocons d’avoine; ajouter un bâton de cannelle au café du matin; mélanger les patates douces cuites à la vapeur avec de la cannelle, de la muscade, du clou de girofle et de l’huile de noix de coco.
Le vinaigre contient de l’acide acétique, qui améliore la sensibilité à l’insuline et peut réduire la glycémie jusqu’à 20 % lorsqu’il est consommé avant ou avec des repas contenant des glucides.
Essaye ça: Laisser mijoter le vinaigre balsamique jusqu’à ce qu’il soit réduit en un glaçage épais et sirupeux et arroser les fraises; combiner le vinaigre de cidre de pomme avec du miel, du jus de citron et du poivre de Cayenne pour un petit déjeuner tonique ; fouetter ensemble le vinaigre de vin rouge, les échalotes, la moutarde, le thym et l’huile d’olive pour une vinaigrette facile.
Pousses de brocoli sont riches en un composé appelé sulforaphane qui peut améliorer la résistance à l’insuline et protéger contre le diabète. Les germes de brocoli abaissent les niveaux de triglycérides et réduisent également l’inflammation chez les personnes atteintes de diabète. Vous pouvez trouver des pousses de brocoli dans la plupart des magasins d’aliments naturels ou rechercher de la poudre de pousses de brocoli.
Essaye ça: Mélanger les pousses de brocoli, la carotte râpée et l’oignon rouge finement tranché dans un pain pita; mélanger les pousses de brocoli avec les épinards râpés, les betteraves râpées et l’avocat et arroser d’huile d’olive et de vinaigre ; ajouter la poudre de pousses de brocoli à la sauce pour pâtes.
Lin & chia contiennent des fibres insolubles qui contrôlent la vitesse à laquelle le sucre est libéré dans la circulation sanguine, et la consommation de lin moulu peut réduire la glycémie de 20 %. Le lin doit être broyé pour être complètement digéré; achetez du lin entier et broyez-le vous-même dans un moulin à épices ou un moulin à café pour un maximum de fraîcheur (les graines de chia n’ont pas besoin d’être moulues).
Essaye ça: Mélanger les graines de chia, le lait de coco et les framboises et laisser reposer jusqu’à épaississement pour une gâterie crémeuse semblable à un pudding ; mélanger les bouquets de brocoli cuits avec du lin légèrement moulu, des pacanes hachées et de l’huile d’olive.
Pistachescomme d’autres fruits à coque, améliorent le contrôle glycémique, réduisent les niveaux d’insuline et peuvent également réduire la tension artérielle, l’obésité, l’inflammation et le risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète.
Essaye ça: Mélangez des pistaches grillées avec des mûres, des mangues et de la roquette pour une salade fraîche et fruitée ; mélanger les pistaches, le basilic, la menthe, l’huile d’olive et l’ail dans un robot culinaire et transformer en pesto ; ajouter les pistaches et les poivrons rouges et jaunes émincés au quinoa cuit.
Raisins contiennent du resvératrol, de la quercétine et d’autres composés qui réduisent la glycémie, et une consommation plus élevée de raisins (ainsi que de pommes et de myrtilles) est liée à un risque réduit de diabète.
Essaye ça: Mélanger les raisins rouges, la roquette, les noix et les betteraves dorées avec une vinaigrette balsamique sucrée ; rôtir des raisins avec des brins de romarin et servir sur un crostini au fromage de chèvre; combiner des raisins noirs hachés avec des jalapeños verts hachés, des poivrons rouges hachés, des oignons hachés et du jus de lime pour une salsa piquante.
Équilibreurs de glycémie
Essayez ces épices, herbes et composés pour équilibrer naturellement la glycémie. Comme toujours, consultez votre médecin au préalable.
Resvératrol
L’insuline est une hormone chargée de réguler la glycémie. Une fois que le corps commence à résister à l’insuline, le risque de diabète devient imminent. Il a été démontré que le resvératrol, qui fait partie de la famille des polyphénols, aide à lutter contre la résistance à l’insuline, contribuant ainsi à contrecarrer le diabète. Les recommandations posologiques spécifiques à la condition varient.
Fenugrec
Largement utilisé dans la cuisine indienne et nord-africaine, il a été démontré que le fenugrec équilibre la glycémie, améliore la résistance à l’insuline et protège contre le diabète chez les personnes atteintes de pré-diabète. Le fenugrec réduit également les triglycérides chez les personnes atteintes de diabète. Dans une étude, une posologie standard pour les pré-diabétiques était de 10 grammes par jour.
Berbérine
Si vous prenez des médicaments contre le diabète comme la metformine, vous devriez connaître la berbérine. Un composé extrait d’herbes et de plantes comme le raisin de l’Oregon et l’épine-vinette, il peut abaisser le taux de sucre dans le sang jusqu’à 20 % et il fonctionne aussi efficacement que certains médicaments contre le diabète. La berbérine abaisse également les triglycérides et la tension artérielle, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.
Curcumine
Composant actif du curcuma connu pour ses bienfaits antioxydants et anti-inflammatoires, la curcumine peut également améliorer la glycémie. Recherchez des suppléments contenant de la pipérine ou de la biopérine, des composés de poivre qui améliorent la biodisponibilité. Dans une étude publiée dans Diabetes Care, il a été constaté que l’extrait de curcumine prévenait de manière significative le diabète dans un groupe de prédiabétiques qui prenaient 500 milligrammes trois fois par jour.