Que vous soyez un athlète, un guerrier du week-end ou que vous cherchiez simplement à maximiser vos entraînements, il existe un certain nombre de suppléments qui peuvent améliorer vos performances physiques et votre récupération. Non, nous ne parlons pas de stéroïdes anabolisants ou de précurseurs de stéroïdes. Nous parlons d’aides ergogéniques – des aliments et des suppléments qui peuvent vous donner un avantage mental ou physique pendant l’exercice ou la compétition.
Bien qu’il existe un certain nombre de suppléments sur le marché qui prétendent améliorer les performances ou la récupération, nous n’aborderons que ceux qui reposent sur suffisamment de données scientifiques pour réellement faire la différence. Consultez toujours votre médecin avant d’essayer un nouveau supplément, surtout si vous prenez des médicaments sur ordonnance.
1. Jus de betterave
Les betteraves sont une riche source d’antioxydants. Mais ce sont leurs niveaux élevés de nitrates (qui sont convertis en oxyde nitrique pour dilater les vaisseaux sanguins) qui peuvent améliorer la tension artérielle et la circulation sanguine dans tout le corps, y compris les muscles, le cerveau et le cœur. Consommant il a été démontré que le jus de betterave rouge avant l’exercice diminue la fatigue musculaire associée à l’exercice de haute intensité.
2. Extrait de thé vert
Nous aimons boire du thé vert, surtout avant une séance d’entraînement. Une étude réalisée à l’aide de thé vert extract sur une période prolongée (10 semaines) a indiqué qu’il est bénéfique pour améliorer la capacité d’endurance en brûlant plus de graisse corporelle comme carburant. La quantité d’extrait de thé vert utilisée dans l’étude équivaut à boire environ quatre tasses de thé vert par jour.
3. Triglycérides à chaîne moyenne (TCM)
Les MCT ont gagné en popularité auprès des athlètes cherchant à augmenter leur niveau d’énergie et à améliorer leur endurance lors d’exercices de haute intensité. Il peut également servir de source d’énergie alternative (par le biais de la cétose nutritionnelle) pour les athlètes suivant un régime riche en protéines et pauvre en glucides. De plus, les MCT peuvent être rapidement mobilisés dans la phase de récupération post-exercice pour reconstruire les muscles et prévenir la dégradation musculaire. La dose de MCT (en particulier un acide caprylique pur, ou C8, huile MCT) est d’environ 1/4 de cuillère à café plusieurs fois par jour. Les MCT peuvent provoquer des nausées et des malaises gastriques, alors commencez par une dose faible et augmentez la dose uniquement si elle est tolérée.
4. Jus de pastèque
La pastèque est riche en l-citrulline, un acide aminé qui peut être converti en l-arginine, un acide aminé qui est utilisé dans la synthèse de l’oxyde nitrique, un vasodilatateur. Consommer de la pastèque ou du jus de pastèque avant l’exercice aide à réduire le temps de récupération et à améliorer les performances.
5. Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
Les BCAA font référence à la structure de trois acides aminés, la leucine, l’isoleucine et la valine, qui ont été étudiés pour aider à améliorer la force, la puissance et l’endurance. La meilleure preuve semble être l’utilisation de BCAA pour les entraînements d’endurance, comme siroter de l’eau enrichie en BCAA avant et pendant une longue séance d’entraînement. Prendre 5 à 20 grammes de BCAA par jour, en doses fractionnées, semble être sans danger.
6. Protéine de lactosérum
La consommation de protéines après l’exercice peut aider à la réparation et à la récupération musculaire car elle fournit les acides aminés essentiels nécessaires pour optimiser la synthèse des protéines. Des études montrent que la supplémentation en protéines de lactosérum entraîne une augmentation plus importante de la masse musculaire, une diminution plus importante de la masse grasse et une meilleure amélioration de la force par rapport à la caséine ou aux protéines de soja. La protéine de lactosérum est sans danger pour les personnes en bonne santé qui n’ont pas de maladie du foie ou des reins. Dépasser 2,5 g/kg de poids corporel peut augmenter le risque de déshydratation.
7. Jus de cerise acidulé
La recherche a montré que le jus de cerise acidulé peut accélérer la récupération après l’entraînement en force et le cardio, notamment en réduisant les dommages musculaires, les douleurs et l’inflammation. Pris avant l’exercice, il a également été démontré qu’il aide à l’exercice d’endurance. Des recherches supplémentaires ont montré que le jus de cerise acidulé aide à réduire la douleur post-entraînement, ce qui serait une alternative plus sûre aux médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens.
8. Caféine
Caféine présente dans le café, l’espresso, le thé et les boissons énergisantes Il a été démontré qu’il améliore les performances physiques en réduisant la perception de la fatigue et qu’il est également lié à la stimulation de l’adrénaline, à la mobilisation des graisses et à la contractilité musculaire. Bien que la caféine ait un léger effet diurétique, une consommation adéquate d’eau et d’électrolytes compensera un tel effet. La tolérance à la caféine est très personnelle, une consommation excessive pouvant entraîner une augmentation du rythme cardiaque et de la nervosité. Commencez toujours par une petite quantité et privilégiez le café ou le thé plutôt que les boissons énergisantes.
9. Créatine
Demandez à n’importe quel haltérophile quel est son supplément de référence pour la performance et il vous dira probablement que c’est de la créatine. Des études utilisant la créatine ont montré qu’elle est plus bénéfique pour la résistance/la force et l’entraînement par intervalles à haute intensité. La supplémentation en créatine dans l’entraînement de force ou de résistance peut avoir des effets positifs sur masse corporelle mince, la force et la puissance globale. Le régime typique recommandé se compose de deux phases : premièrement la phase de charge et deuxièmement la phase d’entretien, chacune avec des dosages recommandés. Pendant la phase de chargement, il est recommandé que l’athlète consomme 20 grammes de créatine par jour pendant quatre à cinq jours. Pendant la phase d’entretien, il est recommandé que l’athlète consomme 1 à 2 grammes de créatine par jour.
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