Santé intestinale. Soutien immunitaire. Meilleure digestion. Peu d’aliments peuvent égaler la variété des bienfaits pour la santé que vous procurent les légumineuses. Et les études conviennent que les personnes qui mangent le plus de légumineuses (c’est-à-dire les haricots, les lentilles et les pois) ont un risque plus faible de maladie cardiaque, de cancer et de mortalité globale.
Faut-il en dire plus ? Voici huit raisons scientifiques d’aimer les légumineuses.
1. Ils favorisent une digestion fluide
Être soutenu n’est pas seulement inconfortable – cela peut être dangereux. La recherche établit un lien entre la constipation chronique et un risque accru de cancer colorectal et de maladies cardiovasculaires.
Pour que les aliments se déplacent en douceur dans votre système digestif, tournez-vous vers les haricots. Les légumineuses sont chargées de fibres, pour favoriser la régularité des selles, prévenir la constipation et assurer la bonne marche de votre côlon. Une tasse de haricots blancs contient 19 grammes de fibres, environ 70 % de la recommandation quotidienne et près de cinq fois plus qu’une tasse de riz brun.
2. Ils contiennent plus de nutriments que vous ne le pensez
Les haricots et les lentilles regorgent d’une gamme impressionnante de vitamines et de minéraux, dont le magnésium, le zinc, le cuivre, le fer, le phosphore, le potassium et les vitamines B. Certaines variétés, en particulier les légumineuses de couleur plus foncée, sont également chargées d’antioxydants préventifs contre les maladies. Dans une étude approfondie sur les aliments riches en antioxydants, les haricots rouges, les haricots rouges, les haricots pinto et les haricots noirs étaient en tête de liste.
3. Ils sont une source exceptionnelle de protéines sans viande
Les haricots et les légumineuses comme les lentilles sont faibles en gras et riches en protéines propres. La plupart des variétés contiennent de 15 à 20 grammes par tasse, soit autant qu’une galette de hamburger et trois fois plus qu’un œuf.
Pourtant, ils offrent plus que vos protéines de base. Les protéines de légumineuses sont des précurseurs de composants bioactifs qui ont une activité anti-inflammatoire, et des études associent des peptides dérivés de protéines de légumineuses à des marqueurs réduits d’inflammation.
4. Ils gardent votre intestin en pleine forme
Les légumineuses sont riches en amidon résistant, un type de glucide qui échappe à la digestion dans l’intestin grêle et fermente dans le gros intestin. Comme l’amidon résistant fermente, il agit comme un prébiotique, nourrissant les bactéries bénéfiques dans l’intestin, augmentant la diversité microbienne, améliorant la fonction intestinale et protégeant contre la colonisation des bactéries pathogènes. Le processus de fermentation produit également du butyrate et d’autres acides gras à chaîne courte (SCFA), des composés qui réduisent l’inflammation dans l’intestin.
Et en parlant de ventre : certaines recherches établissent un lien entre une alimentation riche en légumineuses et une réduction du tour de taille.
5. Ils aident votre système immunitaire à mieux fonctionner
En augmentant la diversité microbienne intestinale, les légumineuses soutiennent une réponse immunitaire robuste. Les bactéries bénéfiques présentes dans les intestins jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement du système immunitaire, protégeant contre les agents pathogènes et les infections. Des études établissent un lien entre les déséquilibres du microbiome et un certain nombre de troubles à médiation immunitaire, notamment les maladies inflammatoires de l’intestin (MICI), les maladies rhumatismales, le syndrome métabolique et les troubles neurodégénératifs.
6. Ils peuvent se défendre contre le cancer
Une consommation accrue de haricots (ou de légumineuses en général) est liée à une diminution du risque de cancer de l’estomac, colorectal, du rein et d’autres cancers, et la recherche suggère qu’une consommation plus élevée de légumineuses réduit la mortalité globale par cancer.
Le butyrate produit par la fermentation d’amidon résistant a également des effets anticancéreux, inhibant la prolifération des cellules cancéreuses et favorisant l’apoptose (mort des cellules cancéreuses).
7. Ils équilibrent la glycémie
Les légumineuses riches en fibres ont des effets positifs sur la glycémie et la régulation de l’insuline. La recherche établit un lien entre une consommation accrue de haricots et une plus grande amélioration du contrôle glycémique et un risque moindre de diabète. Dans une étude, manger une demi-tasse de lentilles ou de haricots tous les jours pendant quatre semaines a considérablement réduit les taux de glycémie et d’insuline à jeun, et une méta-analyse de 19 essais cliniques a révélé que les légumineuses réduisaient nettement la glycémie chez les participants diabétiques et non diabétiques. .
8. Ils protègent votre ticker
La vieille chanson est vraie : les haricots vraiment sommes bon pour votre coeur. Un certain nombre d’études montrent que la consommation de haricots, de lentilles, de pois et d’autres légumineuses réduit le risque de maladies cardiovasculaires, de maladies coronariennes et d’hypertension artérielle. La recherche suggère que manger plus de haricots peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire jusqu’à 10 %. Les légumineuses réduisent également les niveaux de cholestérol LDL et de triglycérides nocifs.
Y a-t-il des inconvénients à manger des haricots ?
Malgré ses nombreux attributs, le haricot n’est pas irréprochable. La plupart sont riches en FODMAPS, des glucides mal absorbés qui provoquent des ballonnements, des gaz et une détresse importants chez les personnes atteintes du SCI ou d’autres problèmes digestifs graves. Mais non tout les haricots sont mauvais. Même si vous suivez un régime pauvre en FODMAP, de petites quantités de haricots et de légumineuses sont considérées comme sûres, et les haricots en conserve contiennent généralement moins de ces glucides gênants.
Les légumineuses contiennent également des composés qui peuvent interférer avec l’absorption des nutriments, irriter l’intestin et causer des problèmes digestifs. Mais il existe une solution : les plus importants de ces composés – les phytates (acide phytique), les lectines, les inhibiteurs de protéase et les saponines – peuvent être réduits ou supprimés. Faire tremper les légumineuses pendant une nuit, puis les égoutter et bien les rincer avant la cuisson, désactive les phytates, les inhibiteurs de protéase et les saponines. Bien cuire les légumineuses diminue considérablement les lectines. N’utilisez pas de mijoteuse; la température n’est pas assez élevée. Au lieu de cela, faites cuire les haricots dans un autocuiseur ou faites-les bouillir sur la cuisinière.
La fermentation et la germination de la plupart des légumineuses peuvent également réduire ou éliminer complètement les lectines, les saponines et les inhibiteurs de protéase, en particulier dans le soja. Les suppléments d’enzymes digestives peuvent également aider. Recherchez un supplément spécialement formulé pour les légumineuses ou contenant de l’alpha-galactosidase, une enzyme qui décompose les sucres complexes des haricots.
Et même ces composés de légumineuses gênants ont leurs avantages. L’acide phytique est un antioxydant qui peut se lier au cadmium, au plomb et à d’autres métaux lourds, empêchant leur absorption. Des études suggèrent également que les aliments riches en acide phytique peuvent réduire le risque de cancer du sein, de la prostate et du côlon et prévenir le durcissement des artères. La recherche montre que les saponines diminuent les lipides sanguins, normalisent la réponse glycémique et protègent contre le cancer, et que les inhibiteurs de protéase peuvent contribuer aux bienfaits anticancéreux des haricots.
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