Vous ne pouvez pas dormir ? C’est peut-être quelque chose que vous n’a pas manger. Si vous cherchez des aliments pour vous aider à dormir, vous devez vous assurer de choisir les bons.
Le cerveau dépend d’une gamme complexe de nutriments pour assurer un sommeil paisible et ininterrompu. Ainsi, la nourriture que vous mangez tout au long de la journée – et les aliments que vous mangez juste avant d’aller vous coucher – peut avoir un effet direct sur la qualité de votre sommeil. Choisir des aliments qui fournissent des nutriments induisant ou améliorant le sommeil peut vous aider à vous endormir plus facilement, à vous réveiller bien reposé et à vous sentir plus énergique tout au long de la journée.
Vous vous demandez par où commencer ? Nous avons votre guide des aliments pour bien dormir. Si vous luttez contre l’éveil nocturne, mangez ces aliments 1 à 4 heures avant de vous coucher pour dormir plus profondément.
1. Épinards
Ce légume à feuilles vert foncé est riche en magnésium, qui détend naturellement les nerfs et les muscles, pour calmer le corps et favoriser le sommeil. Le magnésium peut également aider à prévenir les crampes dans les jambes, une cause fréquente de réveil nocturne. De plus, les épinards sont une bonne source de calcium, qui aide le cerveau à utiliser le tryptophane pour fabriquer de la mélatonine, une hormone favorisant le sommeil. la recherche suggère qu’une carence en calcium peut rendre difficile l’endormissement.
Manger ce: Réduire en purée une poignée d’épinards avec du lait ou du lait d’amande et une banane congelée pour un smoothie apaisant au coucher ; faire sauter des épinards avec des pois chiches cuits, des dés de patates douces et des amandes grillées ; mélanger les épinards hachés avec les pâtes chaudes et l’huile d’olive et garnir de fromage. Vous pouvez également faire des épinards un élément central de votre repas du soir avec des recettes comme notre salade d’épinards avec artichauts croustillants et vinaigrette au basilic ou notre orge aux crevettes, aux épinards et aux champignons.
2. Levure nutritionnelle
Avez-vous essayé d’incorporer de la levure alimentaire dans votre alimentation ? C’est étonnamment nutritif. Ce type de levure est riche en vitamines B – seulement 2 cuillères à soupe contiennent plus que la valeur quotidienne complète (DV) pour la vitamine B12 et 480% de la DV pour la vitamine B6. La vitamine B12 est cruciale pour le système nerveux et des études montrent que l’apport en vitamine B12 est significativement corrélé à la durée du sommeil. La vitamine B6 est nécessaire à la production de sérotonine, et les recherches suggèrent que des carences peuvent favoriser la détresse psychologique et les troubles du sommeil qui en résultent.
Manger ce: Mélangez du maïs soufflé chaud avec de la levure nutritionnelle pour une saveur de fromage; incorporer la levure nutritionnelle au houmous; ajouter à une omelette aux épinards et au fromage pour un dîner somnifère. Besoin de plus d’idées ? Consultez notre guide d’utilisation de la levure nutritionnelle.
3. Houmous
Les pois chiches sont riches en tryptophane, un acide aminé qui agit comme un précurseur de la sérotonine, qui joue un rôle crucial dans la modulation du sommeil. Les sources alimentaires de tryptophane peuvent être encore plus efficaces que les suppléments : dans une étude, le tryptophane alimentaire a considérablement réduit l’insomnie, en particulier lorsqu’il est associé à des glucides complexes. Parce que les pois chiches contiennent à la fois du tryptophane et des glucides, ils constituent un excellent aliment pour favoriser le sommeil. Ils sont également riches en fibres : des études montrent qu’un régime pauvre en fibres est associé à un sommeil léger et moins réparateur et à davantage de réveils nocturnes.
Manger ce: Étendre le houmous sur le pain plat et garnir d’olives Kalamata hachées; mélanger avec du poulet cuit et servir dans des coupes de laitue; mélanger avec du bouillon de légumes, ajouter les légumes et chauffer pour une soupe facile et crémeuse. Ou transformez le houmous en un repas complet ! Notre houmous Fatteh transforme la trempette en un plat crémeux ressemblant à du pouding au pain, tandis que nos recettes de bol de houmous transforment différents types de houmous en de délicieuses créations.
4. Beurre d’amande
Les amandes et autres noix sont très riches en magnésium – ¼ tasse contient 24 % de la VQ – et riches en tryptophane favorisant le sommeil. Ils sont également riches en potassium, qui peut augmenter considérablement l’efficacité du sommeil et diminuer les réveils après l’endormissement, et en vitamines B, qui favorisent un sommeil réparateur.
Manger ce: Coupez une pomme en tranches en rondelles puis tartinez-la de beurre d’amande pour une simple collation au coucher; mélanger les nouilles soba chaudes, les carottes râpées et les oignons verts hachés avec du beurre d’amande ; cuire les patates douces dans le lait de coco jusqu’à ce qu’elles soient tendres puis ajouter le beurre d’amande, réduire en purée jusqu’à consistance lisse et assaisonner avec la poudre de curry. Vous pouvez également incorporer du beurre d’amande dans tout, des crêpes comme nos crêpes aux pommes et à la cannelle avec tartinade au beurre d’amande, aux collations comme nos barres granola au chocolat et au beurre d’amande et aux muffins comme nos muffins au beurre d’amande et à la banane.
5. Cerises
Les cerises acidulées sont un aliment fantastique pour vous aider à dormir. Ils sont naturellement riches en mélatonine, qui est essentielle à la régulation du cycle veille-sommeil. Dans une petite étude randomisée en double aveugle, des volontaires qui ont bu du jus de cerise acidulé pendant 7 jours ont présenté des niveaux de mélatonine significativement élevés et des augmentations significatives du temps total de sommeil et de l’efficacité du sommeil par rapport à un placebo. Une autre étude publiée dans le Journal des aliments médicinaux ont découvert que le jus de cerise acidulé était aussi efficace que la valériane, une herbe du sommeil. Les cerises douces sont également riches en mélatonine et peuvent avoir plusieurs des mêmes effets favorisant le sommeil.
Manger cette: Purée de cerises surgelées avec du lait entier et du miel cru pour un smoothie apaisant au coucher ; faire mijoter les cerises acidulées dans le vinaigre balsamique et le miel jusqu’à ce qu’elles soient tendres, puis servir avec du yogourt à la vanille; combiner des cerises hachées avec de l’oignon rouge émincé, des piments jalapeño, de la coriandre et du jus de lime pour une salsa savoureuse. Vous pouvez également essayer des cerises acidulées dans des recettes comme notre gruau Chai avec noix de coco et cerises, notre salade de quinoa pas-votre-moyenne avec cerises et vinaigrette crémeuse ou notre écorce de chocolat aigre-douce.
6. Kiwi
Les kiwis sont riches en composés phytochimiques favorisant le sommeil. Dans une étude publiée dans le Revue Asie-Pacifique de nutrition clinique, des volontaires qui ont mangé deux kiwis une heure avant de se coucher pendant quatre semaines ont considérablement réduit le temps nécessaire pour s’endormir et augmenté la durée totale du sommeil et l’efficacité du sommeil. Le kiwi est riche en sérotonine (tout comme les plantains, l’ananas, la banane, les prunes, les noix et les tomates), mais comme la sérotonine ne peut pas traverser la barrière hémato-encéphalique, il est probable que la teneur élevée en antioxydants du fruit soit responsable de ses activités favorisant le sommeil. : Des études montrent qu’un mauvais sommeil est lié à des niveaux inférieurs d’antioxydants.
Manger cette: Superposez les tranches de kiwi dans un verre à parfait avec du yogourt à la vanille et du granola; purée de kiwi pelé avec du thé à la camomille pour une boisson au coucher favorisant le sommeil.
7. Maïs bio
Évitez les épis de maïs non biologiques au profit de la variété biologique, et vous pourriez mieux dormir. Le maïs biologique est riche en glucides, ce qui peut favoriser le sommeil lorsqu’il est consommé correctement. Les glucides stimulent l’insuline, ce qui rend indirectement le tryptophane plus disponible ; les glucides à indice glycémique élevé sont plus efficaces que les glucides à faible indice glycémique. Mais les glucides sucrés comme les biscuits et les bonbons peuvent perturber la glycémie et interrompre le sommeil plus tard dans la nuit. Le maïs est un bon choix car il a un index glycémique modéré – une mesure de la rapidité ou de la lenteur avec laquelle un aliment provoque une augmentation de la glycémie.
Manger cette: Farcir une tortilla de maïs chaude avec un reste de salade de poulet pour une collation nocturne facile ; faire revenir le maïs, les épinards hachés, les poivrons rouges en dés et les cubes de poulet, puis garnir de fromage cotija. Les épis de maïs biologiques sont fantastiques pour des recettes comme nos côtes levées de maïs à la saveur de votre choix avec trempette crémeuse à la coriandre, mais c’est aussi un excellent accompagnement dans des recettes comme nos pétoncles Old Bay avec maïs rôti et aïoli au citron.
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