Des œufs contiennent de la choline, un nutriment nécessaire à la production d’acétylcholine, un neurotransmetteur qui affecte les parties du cerveau responsables de la régulation de l’humeur et de la réduction du stress. Dans une étude, les personnes les plus anxieuses avaient également les taux sanguins de choline les plus bas. Les œufs contiennent également de la vitamine D, qui aide à soulager à la fois l’anxiété et la dépression. D’autres bonnes sources de choline sont la dinde, le bœuf, les algues, le soja et le fromage suisse.
Essaye ça: Écrasez des œufs durs pelés avec de l’avocat et de l’oignon rouge émincé pour une salade aux œufs plus saine ; garnir une salade de scaroles grillées, d’oignons et d’olives d’un œuf mollet; déposer les œufs frits, le chou frisé sauté et la salsa sur une tortilla de maïs chaude.
Haricots rouges sont riches en tryptophane, un acide aminé qui augmente la sérotonine et a un effet calmant. Plusieurs études ont établi un lien entre une faible teneur en tryptophane alimentaire et une augmentation de l’anxiété et du stress, et il a été démontré que la consommation de plus de tryptophane alimentaire réduit l’anxiété et la dépression. Et les haricots rouges sont riches en protéines, également importantes pour la production de neurotransmetteurs. La volaille, les œufs, le fromage et les graines de citrouille sont également de bonnes sources de tryptophane.
Essaye ça: Réduire en purée les haricots rouges avec l’oignon haché, l’ail haché, l’huile d’olive et le cumin pour une trempette ou une tartinade facile; faire mijoter des haricots rouges, des oignons jaunes et des tomates dans du lait de coco épicé avec du curcuma et du poivre de Cayenne pour un plat traditionnel africain.
Patates douces sont riches en fibres et en glucides complexes, qui aident à maintenir la glycémie stable pour équilibrer l’humeur. Des études montrent que les aliments à indice glycémique élevé comme le pain blanc, les pâtes, les biscuits et les gâteaux sont associés à un risque accru d’anxiété. Les autres glucides riches en fibres et à faible indice glycémique comprennent les haricots, les courges d’hiver, les artichauts, le chou vert, les choux de Bruxelles, les framboises et les mûres.
Essaye ça: Couper les patates douces en lanières, mélanger avec de l’huile d’olive et du paprika, et rôtir jusqu’à ce qu’elles soient tendres pour des frites plus saines ; faire mijoter les patates douces, les carottes et le gingembre dans le bouillon jusqu’à ce qu’ils soient tendres, puis réduire en purée avec le lait de coco et le curry jaune.
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riz brun contient une variété de vitamines B, cruciales pour la production de dopamine, de sérotonine et d’autres neurotransmetteurs qui régulent l’humeur. Il a été démontré que la thiamine (vitamine B1) réduit l’anxiété et les symptômes associés, notamment les maux de tête, l’insomnie et les cauchemars, et dans une étude, les adultes qui prenaient un complexe de vitamines B présentaient moins de symptômes d’anxiété et une amélioration globale de l’humeur. Autres bonnes sources de vitamines B : levure nutritionnelle, pois cassés, orge, avoine, noix et graines.
Essaye ça: Faire sauter du riz cuit avec des carottes en dés, des pois verts, des oignons verts, des œufs et du tamari pour un riz frit facile ; faire sauter du riz cuit dans du beurre avec des champignons, des oignons et des amandes émincés; mélanger du riz brun cuit avec de la purée d’avocat, étaler sur une feuille de nori, recouvrir de pousses de radis et de carottes râpées puis rouler.
Bettes est riche en magnésium, qui module la libération d’hormones de stress comme le cortisol et peut réduire l’anxiété. De faibles niveaux de magnésium alimentaire ont été
liée à une anxiété accrue, et une carence en magnésium affecte négativement l’équilibre probiotique dans l’intestin et exacerbe les symptômes d’anxiété. Les algues, la citrouille, les cacahuètes, les noix, les graines, le chocolat noir, l’avocat et les épinards sont également riches en magnésium.
Essaye ça: Faire sauter des blettes hachées avec des haricots blancs, de l’ail et des flocons de piment rouge; purée de feuilles de bette à carde avec du basilic, de l’ail, de l’huile d’olive et du fromage asiago râpé pour un pesto riche en nutriments.
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Thé aux herbes. La camomille contient des produits chimiques qui réduisent le stress ; dans une étude publiée dans le Journal de psychopharmacologie clinique, les personnes qui ont pris de la camomille pendant huit semaines ont eu une diminution significative de l’anxiété. La mélisse et la scutellaire agissent avec le GABA, un neurotransmetteur qui joue un rôle dans l’apaisement de l’anxiété. Et dans une étude, la passiflore était aussi efficace pour soulager l’anxiété que l’oxazépam, un médicament pharmaceutique qui aide à traiter l’anxiété et l’insomnie. De plus, les tisanes sont un bon substitut aux boissons contenant de la caféine, ce qui peut aggraver les sentiments anxieux et même provoquer des crises de panique.
Essaye ça: Mélangez du thé à la camomille refroidi avec du jus d’orange et des brins de thym frais, et servez sur de la glace; combiner la passiflore séchée avec du houblon séché, de l’hibiscus et de la lavande puis tremper dans de l’eau chaude, filtrer et servir avec du miel brut.
Noix de cajou sont riches en zinc, qui est associé à la régulation du GABA et a un effet anti-anxiété. La carence en zinc est fréquente dans plusieurs troubles psychiatriques, y compris l’anxiété et la dépression, et des études montrent que les personnes anxieuses ont des niveaux de zinc plus faibles. Autres aliments riches en zinc : graines de citrouille, haricots adzuki, noix, bœuf et poulet.
Essaye ça: Purée de beurre de noix de cajou avec de la poudre d’ail, de la poudre d’oignon, de l’aneth séché et un peu de vinaigre de cidre de pomme pour une vinaigrette ranch sans produits laitiers; rôtir les noix de cajou, le chou-fleur, les tomates, les oignons et les poivrons verts jusqu’à ce qu’ils soient tendres, puis mélanger avec les pâtes penne cuites et le fromage asiago râpé.