Une alimentation nutritive et équilibrée est importante pour maintenir la santé oculaire et réduire le risque de développer des maladies oculaires, notamment la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et les cataractes. En remplissant régulièrement votre assiette d’aliments entiers, vous êtes plus susceptible de consommer une quantité suffisante de nutriments qui améliorent les yeux.
Les aliments contenant de grandes quantités de graisses et de sucres malsains augmentent votre risque de maladies oculaires. Une consommation régulière de sucre peut entraîner une glycémie chroniquement élevée et éventuellement une résistance à l’insuline. Cela peut provoquer un gonflement des tissus de vos yeux et entraîner une vision floue. Le gonflement diminue lorsque votre taux de glucose commence à baisser, mais la consommation régulière d’aliments à indice glycémique élevé peut entraîner des lésions à long terme des vaisseaux sanguins des yeux. Les vaisseaux sanguins endommagés peuvent fuir et saigner dans la partie médiane de l’œil, entraînant des cicatrices ou une vision trouble.
Si vous espérez préserver la santé de vos yeux, respectez un régime alimentaire équilibré, à faible indice glycémique et riche en micronutriments.
Quels micronutriments ? Ceux connus pour soutenir la santé visuelle à long terme comprennent la lutéine, le zinc, le bêta-carotène, les vitamines C, E et A et les acides gras oméga 3. Bien que ces importants piégeurs de radicaux libres jouent différents rôles dans la vision, ils peuvent tous, avec d’autres micronutriments, aider à réduire les dommages avant qu’ils ne surviennent. Cependant, il est important de noter que certains micronutriments entrent en compétition les uns avec les autres et inhibent leur absorption par l’organisme lorsqu’ils sont complétés ensemble.
Plongeons-nous dans les propriétés de ces micronutriments afin que vous puissiez protéger au mieux votre santé oculaire.
1. Lutéine
La lutéine est particulièrement importante à l’ère numérique, car elle filtre l’exposition constante à la lumière bleue des ordinateurs, des téléphones et des écrans de télévision. À son tour, la lutéine peut réduire la fatigue oculaire et la fatigue oculaire et prévenir la perte progressive de la fonction visuelle. Bien que ce caroténoïde ne puisse pas être converti en vitamine A, il possède toujours des propriétés anti-inflammatoires. Plusieurs études suggèrent également que la lutéine peut prévenir les cataractes et ralentir la progression de la DMLA.
Comment obtenir de la lutéine ? Les bonnes sources de nourriture comprennent les légumes vert foncé et orange. Des recettes comme un Smoothie à la mangue et aux carottes ou Œuf frit et légumes verts offrez exactement les types de légumes dont vous avez besoin pour plus de lutéine.
Gardez juste ce petit détail à l’esprit : la lutéine entrave l’absorption du bêta-carotène, donc les deux ne doivent pas être pris ensemble.
2. Zinc
Cet antioxydant aide à fabriquer la protéine de liaison au rétinol qui transporte la vitamine A dans le sang jusqu’à la rétine. La mélanine, un pigment protecteur des yeux, peut alors être fabriquée.
Il est important de vous assurer que vous consommez la bonne quantité de zinc si vous espérez garder vos yeux en bonne santé. La carence en zinc inhibe l’activité de la vitamine A et est corrélée à la cécité nocturne ainsi qu’à un risque accru de DMLA.
Pour obtenir du zinc naturellement par les aliments, essayez des sources comme les huîtres, la viande, la volaille, le crabe, le homard, les haricots, les noix et les graines. Tout type de des noisettes ou des graines vous donnera du zinc; en ce qui concerne la viande et la volaille, vous pouvez essayer des recettes comme Poulet au citron et olives à la marocaine et Muffins au pain de viande barbecue.
3. Vitamine A et bêta-carotène
La vitamine A protège la couche externe de l’œil (la cornée), qui est vitale pour une bonne vision. Le bêta-carotène est un précurseur inactif de la vitamine A. Ainsi, le bêta-carotène présent dans votre alimentation doit être converti en vitamine A afin que vous puissiez en tirer les bienfaits pour la santé oculaire.
Malheureusement, certaines personnes ont des problèmes pour effectuer cette conversion efficacement. Pour vous assurer d’obtenir suffisamment de vitamine A, incorporez des protéines et des graisses d’origine animale dans votre alimentation. Certaines bonnes sources de nourriture comprennent le foie, le poulet élevé au pâturage, la viande nourrie à l’herbe ou finie, les œufs élevés au pâturage, le beurre nourri à l’herbe et les poissons gras capturés dans la nature.
4. Vitamine C
Cet antioxydant aide à produire du collagène, le tissu conjonctif qui structure vos yeux. Cela peut également aider à réduire votre risque de cataracte et la progression de la DMLA.
Il est important de vous assurer que vous consommez suffisamment de vitamine C, car vos niveaux de ce nutriment peuvent diminuer après une exposition à la chaleur, à l’air ou à la lumière. Les bonnes sources alimentaires comprennent les fruits frais (en particulier les agrumes), les fruits tropicaux comme la papaye ou le kiwi, le brocoli, les choux de Bruxelles et les poivrons. Pour un supplément de vitamine C, essayez Poulet grillé tropical avec salsa à la mangue ou un Salade de poulet à la roquette et aux choux de Bruxelles.
5. Vitamine E
Un apport adéquat de cet antioxydant aide à protéger l’œil des dommages oxydatifs. Non seulement la vitamine E pourrait aider à traiter la progression de la DMLA, mais des quantités plus élevées peuvent également être liées à une diminution du risque de cataracte.
Comment être sûr d’avoir un apport suffisant en vitamine E ? Essayez des aliments naturellement riches en ce nutriment, comme les graines crues, les noix, les légumes verts à feuilles, le saumon sauvage, l’avocat et la patate douce. Essayez des recettes comme un Bol de saumon avec sauce chili douce ou Salade de poulet au pesto dans des moitiés d’avocat pour obtenir plus de cette vitamine clé.
6. Oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont un groupe puissant de graisses anti-inflammatoires – et lorsqu’il s’agit de la santé de vos yeux, ils sont incroyablement utiles. Ils aident à former les cellules qui composent vos yeux et contribuent à maintenir une tension artérielle saine. Les oméga-3 peuvent également aider à générer plus de larmes, ce qui est particulièrement bénéfique si vous souffrez de sécheresse oculaire. Les larmes réduisent la sécheresse et l’inconfort et aident à préserver la vision.
Vous pouvez obtenir des oméga-3 à partir de nombreuses sources alimentaires. Cependant, il est un peu difficile d’obtenir une dose élevée de certains oméga-3, comme l’ALA, en raison de la façon dont ils agissent dans le corps une fois consommés. L’ALA doit être converti en oméga-3 actifs EPA et DHA pour pouvoir être utilisé. Malheureusement, seuls 8 à 20 % environ de l’ALA sont réellement convertis en EPA et DHA.
Pour vous assurer d’en consommer autant que nécessaire, essayez des aliments naturellement riches en ces acides gras. Les poissons gras, les graines de chia et les noix sont d’excellents choix. Essayez des plats comme Pancakes Pomme Cannelle Noix ou un Parfait aux baies et au chia pour augmenter votre apport en oméga-3.
En plus d’être des moteurs de la santé oculaire, les nutriments mentionnés ici peuvent également être excellents pour d’autres aspects de votre santé. Apprenez à rester en bonne santé de la tête aux pieds avec une bonne nutrition, en incorporant les aliments mentionnés ici et plus encore :