Flou, brumeux et somnolant à votre bureau à 3 heures ? Nous avons votre solution. Essayez ces six façons simples et décalées de nettoyer les toiles d’araignées et de zapper les creux de l’après-midi. Vous pouvez même les faire au milieu de votre journée de travail, en 10 minutes ou moins.
1. Aller à l’envers
Si vous êtes assis ou debout pendant de longues périodes, les inversions – des positions qui placent la tête sous les hanches – sont un moyen rapide de restaurer l’énergie, la vigilance et la motivation. La tête en bas stimule le flux sanguin (et donc l’apport d’oxygène et de nutriments) des membres inférieurs, et la recherche montre que les inversions favorisent la libération de neurotransmetteurs associés à l’attention, à la concentration et à l’humeur. De plus, contrer la gravité soutient le flux de lymphe, encourageant l’élimination des toxines et augmentant l’énergie.
Les inversions vont des postures intenses (comme le poirier) à des options peu exigeantes, comme le chien vers le bas ou la position sur les épaules. Même allongé sur le dos et posant vos jambes verticalement contre un mur, cela rafraîchit et revigore rapidement. Et vous pouvez ajouter une respiration yogique pour amplifier les effets. Une respiration courte et superficielle est liée à un stress qui sape l’endurance et à des perturbations du sommeil, et il a été démontré que la respiration abdominale profonde réduit considérablement le cortisol, soulage la tension et stimule la mélatonine induisant la sieste.
2. Laissez entrer le soleil
La lumière artificielle, un mauvais éclairage et les ampoules fluorescentes impactent le cortisol, augmentent l’anxiété et favorisent une fatigue plus rapide. La lumière naturelle à spectre complet du soleil contient toutes les couleurs de l’arc-en-ciel, y compris les longueurs d’onde et les couleurs que nous ne pouvons même pas voir ; la recherche établit un lien entre l’exposition à la lumière à spectre complet et l’endurance, la concentration, l’amélioration de l’humeur et un meilleur sommeil.
Si vous travaillez à l’intérieur, placez votre bureau près d’une fenêtre, ouvrez les rideaux, soulevez les stores et laissez entrer le soleil. Si les fenêtres ne sont pas une option, éteignez les plafonniers et installez une lampe à spectre complet. Ou faites des pauses bains de soleil. Sortez pendant 10 minutes et absorbez les rayons pour une réinitialisation du corps et du cerveau – des études montrent que l’exposition à la lumière du soleil augmente la production d’endorphines, qui sont associées au plaisir, à la gratification et à la motivation.
3. Mâcher de la gomme
Faire éclater un morceau de gomme à la menthe poivrée amplifie l’énergie de plusieurs façons. Le fait de mâcher active le système nerveux et stimule le flux sanguin vers le cerveau ; dans une étude, les personnes qui mâchaient du chewing-gum pendant 20 minutes étaient plus énergiques que leurs homologues qui ne mâchaient pas. Et le parfum de la menthe poivrée augmente la vigilance, réduit la somnolence et améliore la concentration et la concentration. (D’autres parfums revigorants incluent le romarin, l’orange douce, le citron et la cannelle).
Mieux encore : faites une pause de votre bureau et mâchez de la gomme pendant que vous marchez. Le mouvement physique favorise la vigilance et la clarté, et quelques recherches montre que le chewing-gum pendant la marche augmente la fréquence cardiaque, la vitesse de marche, la distance et les calories brûlées.
4. Sauter
Voici une solution rapide et essentielle pour les jockeys de bureau : levez-vous et sautez ! Le fait de sauter stimule la circulation, libère l’énergie stockée, réduit la fatigue et stimule la libération d’ocytocine, de sérotonine et d’autres produits chimiques du cerveau heureux. Et la recherche suggère sauter sur un trampoline (appelé « rebondir ») améliore la forme physique et l’endurance plus efficacement que la course à pied. De plus, le rebond est lié à une immunité accrue, à la masse osseuse et à la perte de graisse.
Levez-vous de votre bureau et sautez – sur un trampoline, avec une corde à sauter, voire en sautillant sur place – pendant 10 minutes pour dynamiser rapidement tout votre corps. Ou, essayez de vibrer ; s’asseoir, se tenir debout ou s’entraîner sur une machine avec une plate-forme vibrante active les muscles, augmente la circulation, accélère le métabolisme et évacue le stress. Vous trouverez des plates-formes vibrantes dans la plupart des clubs de fitness ou vérifiez en ligne des options abordables à domicile (beaucoup moins de 100 $).
5. Augmentez le volume
Pour une inspiration instantanée, montez le son et faites-le fort. Il a été prouvé que la musique à volume élevé affine la concentration et améliore l’humeur. Les sons optimistes sont la clé ; les sélections animées améliorent l’endurance et, dans une étude, ont aidé les coureurs à augmenter considérablement leur vitesse.
Pour amplifier les effets, bougez votre corps et chantez. Il a été démontré que l’interaction avec une chanson entraînante atténue mieux la fatigue que l’écoute statique. Chanter libère également des hormones de stress, stimule la sérotonine et d’autres substances chimiques cérébrales de bien-être. Vous pouvez aussi vous lever et danser. Le mouvement physique compense les heures passées en position assise, amplifie la circulation et insuffle de la vitalité.
Autres études lier les battements binauraux à haute fréquence – écouter deux tonalités différentes, une dans chaque oreille – avec des améliorations mesurables de la vigilance, de la concentration et de la motivation. Recherchez des sélections en ligne et écoutez avec des écouteurs pour optimiser l’efficacité.
6. Devenez sombre
Regarder un ordinateur pendant des heures et surveiller de manière obsessionnelle votre boîte de réception est globalement épuisant. Des études montrent vérifier fréquemment les e-mails et les réseaux sociaux augmente le stress qui sape l’endurance. Et la lumière bleue des ordinateurs, téléphones et autres appareils électroniques interfère avec la production de mélatonine, diminuant le REM réparateur, perturbant les cycles naturels du corps et entraînant des crises le lendemain.
Minimisez l’impact de cette lumière en installant un filtre sur les écrans d’ordinateur, en portant des lunettes de couleur orange pour bloquer la lumière bleue et en évitant les appareils électroniques près de l’heure du coucher. Limitez les visites à votre boîte de réception et aux réseaux sociaux tout au long de la journée et répondez aux messages par tranches, au lieu de toutes les quelques minutes. Mieux encore, rendez-vous complètement dans l’obscurité : réglez une minuterie sur 10 minutes, éteignez les appareils, mettez des écouteurs antibruit et éteignez les lumières. L’élimination des entrées sensorielles permet au cerveau de redémarrer, améliorant l’énergie mentale, la concentration et la clarté.