Près de la moitié des adultes américains souffrent d’hypertension artérielle, selon les données de 2018 de l’American Heart Association, et le nombre de décès dus à l’hypertension artérielle a augmenté de près de 38 %. La bonne nouvelle : dans de nombreux cas, il peut être contrôlé uniquement par des changements alimentaires. Il a été démontré que le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – qui évite le sel, l’alcool et la caféine et met l’accent sur les légumes, les fruits, les produits laitiers faibles en gras, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers – réduit votre tension artérielle en seulement deux semaines . Certains aliments sont particulièrement bénéfiques ; chargez votre assiette avec ces six et protégez-vous des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
Feuilles de betterave
Feuilles de betterave sont riches en magnésium, en antioxydants et en potassium, un minéral qui équilibre les effets du sodium dans l’organisme. Un certain nombre d’études établissent un lien entre le potassium alimentaire et une pression artérielle réduite, et plusieurs méta-analyses montrent qu’un apport élevé en potassium réduit le risque d’accident vasculaire cérébral d’environ 25 %. Les autres aliments riches en potassium comprennent les pommes de terre, les patates douces, les champignons, les épinards, les haricots de Lima, les courgettes et les tomates.
Essaye ça: Hacher les feuilles de betterave et les faire sauter avec les poireaux, l’ail, les olives noires et les flocons de piment rouge ; mélanger les feuilles de betterave entières avec les patates douces en dés, les pommes de terre blanches et l’huile d’olive et rôtir jusqu’à ce qu’elles soient tendres ; mélanger les feuilles de betterave avec des haricots verts cuits à la vapeur, des tomates et du fromage feta, et arroser d’une vinaigrette à l’ail et au citron.
Grenades
Grenades sont riches en polyphénols, des antioxydants ayant un effet bénéfique sur la tension artérielle et les maladies cardiovasculaires. Dans une étude, les personnes qui buvaient une tasse ou plus de jus de grenade par jour ont montré une diminution des nombres systolique (la pression maximale exercée par votre cœur en battant) et diastolique (la quantité de pression dans vos artères entre les battements).
Essaye ça: Mélanger des graines de grenade avec des choux de Bruxelles râpés, des pacanes hachées et une vinaigrette citron-huile d’olive; faire de la salsa avec des graines de grenade, des segments de pamplemousse hachés, de l’oignon rouge, des piments serrano et du jus de citron vert ; mélanger les crevettes grillées avec les graines de grenade, les carottes râpées et la roquette.
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Pistaches
Pistaches sont riches en graisses saines, magnésium, potassium et autres composés qui réduisent la tension artérielle. Dans une étude, les personnes ayant un taux de cholestérol LDL élevé qui mangeaient une portion de pistaches par jour avaient une pression artérielle systolique plus basse. Des études supplémentaires ont suggéré que d’autres noix pourraient également avoir un effet bénéfique sur la pression artérielle et la fonction des vaisseaux sanguins.
Essaye ça: Faites du pesto avec des pistaches, du basilic, des épinards, de l’huile d’olive et de l’ail; réduire en purée le yogourt, le miel, la cardamome, le safran et les pistaches et congeler dans une sorbetière pour une crème glacée saine avec une touche du Moyen-Orient.
Yaourt
Yaourt et d’autres produits laitiers faibles en gras peuvent protéger contre l’hypertension artérielle. Une revue a trouvé un lien entre les produits laitiers faibles en gras, en particulier le yaourt et le lait, et la réduction du risque d’hypertension. Dans une autre étude, les femmes qui mangeaient cinq portions ou plus de yogourt par semaine ont montré une réduction de 20 % de leur risque de développer une hypertension artérielle. Les chercheurs pensent que le calcium, le magnésium, le phosphore et d’autres nutriments contenus dans les produits laitiers jouent un rôle. De plus, les produits laitiers contiennent des peptides, des composés aux propriétés bioactives dont il a été démontré qu’ils affectent la tension artérielle.
Essaye ça: Combinez du yogourt faible en gras, de l’avoine rapide, des graines de lin et du miel et réfrigérez toute la nuit pour obtenir des flocons d’avoine instantanés pour le petit-déjeuner; faire revenir les épinards avec de l’ail, de la poudre de cari et des graines de cumin et incorporer du yogourt faible en gras pour un côté indien crémeux.
Obtenir la recette pour le yogourt glacé aux fraises et aux pistaches (photo ci-dessus.)
Lin
Lin est riche en acides gras oméga-3, en lignanes et en fibres, qui aident à protéger contre l’hypertension artérielle. Dans une étude, les personnes souffrant d’hypertension qui ont mangé du lin pendant six mois ont montré une réduction de la pression artérielle systolique et diastolique ; la graine de lin entière a un effet plus puissant que l’huile de lin. D’autres graines, comme les graines de citrouille et de tournesol, sont également riches en potassium et en magnésium et peuvent avoir des effets similaires sur la tension artérielle et la santé cardiovasculaire globale.
Essaye ça: Broyez les graines de lin, de sésame, de tournesol et de citrouille et utilisez-les comme panure saine pour le poulet ou le poisson grillé; ajouter le lin moulu, le yogourt et les pistaches au mélange à gaufres; mélanger les graines de lin au beurre d’amande pour une tartinade à sandwich croustillante.
Betteraves
Betteraves sont riches en polyphénols et en oxyde nitrique, un composé qui réduit l’inflammation et favorise la vasodilatation (élargissement des artères) pour réduire la tension artérielle. Dans une étude, les personnes qui buvaient du jus de betterave mélangé à du jus de pomme ont montré une réduction de la pression artérielle systolique seulement six heures plus tard ; d’autres études ont montré des résultats similaires. Les légumes, en particulier les légumes-feuilles, et l’ail augmentent également l’oxyde nitrique dans le corps, réduisent la tension artérielle et protègent contre l’hypertension.
Essaye ça: Trancher finement les betteraves, mélanger avec de l’huile d’olive et du romarin émincé et rôtir jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes; purée de betteraves cuites avec du tahini (pâte de graines de sésame), de l’huile d’olive, du jus de citron, de l’ail et du cumin et garnir de graines de sésame noir pour un houmous vibrant.
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