Lorsque vos priorités sont de voir des changements sur la balance, il est tentant de recourir à ce qu’on nous dit depuis des décennies : réduisez la quantité de nourriture que vous mangez et une taille plus fine sera à vous. Mais avec tant de personnes qui suivent ce conseil et échouent toujours au jeu de la perte de poids, comment cela peut-il être vrai ?
“[Weight gain] n’est généralement pas aussi simple que de manger trop de calories », déclare Frank Lipman, MD, fondateur de bewell.com et auteur de Comment être bien : les 6 clés pour une vie heureuse et saine (Houghton Mifflin Harcourt, 2018). “C’est un symptôme d’un déséquilibre hormonal ou d’un déséquilibre dans un autre système du corps qui affecte les hormones.” Selon lui, un changement de mentalité – loin de l’obsession du XXe siècle consistant à compter, mesurer et consigner son alimentation jusqu’à la dernière miette – est nécessaire pour maîtriser le problème de poids de l’Occident.
Jason Fung, MD, auteur de Le code de l’obésité (Livres Greystone, 2016) et Le guide complet du jeûne (Victory Belt Publishing, 2016), convient que notre compréhension générale des mécanismes à l’origine de la prise de poids et, par la suite, de la façon de perdre de la graisse corporelle est tout à fait trop simpliste. « C’est un problème de répartition de l’énergie, pas un problème d’énergie totale », dit-il. “Et cela est entièrement déterminé par les hormones.”
Confus? Nous sommes ici pour expliquer comment les hormones, votre équipe personnelle de microgestionnaires corporels, éloignent vos résultats de perte de poids de l’endroit où vous voulez être – et ce que vous pourriez faire sans le savoir pour contribuer au problème. Voici cinq problèmes de santé et habitudes qui pourraient entraver votre progression, et comment y remédier.
1. Votre insuline est détraquée
L’hormone qui joue le rôle le plus important dans ce phénomène physiologique est probablement la plus connue : l’insuline, l’hormone produite par le pancréas qui déplace le glucose du sang vers les cellules de votre corps. Si la capacité de votre corps à répondre à cette hormone commence à ralentir en raison de l’âge, d’un régime alimentaire (tel qu’un régime riche en sucre), du manque d’exercice et de sommeil, ou de vos antécédents familiaux, vous pouvez développer une affection appelée résistance à l’insuline, l’une des dont les symptômes sont la prise de poids. Pire encore, si la résistance à l’insuline n’est pas traitée, elle peut se transformer en une maladie plus grave (et malheureusement courante), le diabète, qui s’accompagne de ses propres complications liées au poids. Les diabétiques à qui l’on prescrit de l’insuline pour aider à gérer leur maladie prennent souvent du poids – des études ont montré que les diabétiques de type 2 prennent environ 2,5 % de poids corporel en excès au cours de la première année de traitement à l’insuline.
Les signes indiquant que votre taux d’insuline est trop élevé (un précurseur de la résistance à l’insuline) sont la déshydratation (ou une soif accrue et/ou une bouche sèche), des maux de tête fréquents, des étourdissements et une sensation de fatigue.
La bonne nouvelle est que ceux qui sont résistants à l’insuline peuvent souvent gérer leur condition avec des régimes qui mettent l’accent sur les aliments à faible indice glycémique – des aliments riches en fibres et riches en matières grasses qui n’augmentent pas la glycémie aussi rapidement que les glucides raffinés comme le riz blanc et les pains. . Ce conseil peut être étendu à toute personne essayant de contrôler son poids puisque, comme le souligne Lipman, lorsque vous mangez trop de glucides, qu’ils soient raffinés ou non, votre corps est incité à libérer de l’insuline, ce qui affecte alors vos niveaux de cortisol. , l’hormone de stress de votre corps, incitant le corps à stocker les graisses.
2. Vous ne faites pas attention au moment où vous mangez
Fung croit que nous avons oublié un aspect important de notre physiologie qui est intrinsèquement lié à notre capacité à prendre et à perdre du poids : la nécessité de ne pas manger.
“Pensez-y une seconde : chaque fois que vous mangez, votre insuline augmente, indiquant à votre corps de stocker cette énergie alimentaire”, dit-il. Votre corps n’existe que dans l’un des deux états suivants : il est soit nourri, soit à jeun, ou, en d’autres termes, stocke ou brûle de l’énergie alimentaire. Le pâturage constant, comme le prescrivent certains professionnels de la santé, agit en fait contre vous en disant constamment à votre corps de stocker les graisses via la libération d’insuline au lieu de brûler l’énergie au fur et à mesure qu’elle entre.
L’heure à laquelle vous mangez tôt ou tard peut également avoir des effets négatifs. Comment? Votre système endocrinien suit le rythme circadien de votre corps, libérant des hormones aux premières heures du matin en préparation de la journée à venir. Ces hormones, dit Fung, poussent le glucose dans votre sang, vous donnant une source de carburant avant même que vous ne vous réveilliez, c’est pourquoi de nombreuses personnes déclarent ne pas avoir faim alors que la sagesse conventionnelle leur dit qu’elles devraient prendre leur petit-déjeuner. Fung lui-même pratique ce que ses livres prêchent et essaie de ne manger que dans un bloc de temps de huit à 10 heures chaque jour, une pratique appelée «jeûne intermittent».
Mais ce n’est pas seulement la fréquence – ni l’heure à laquelle on mange – ou l’heure à laquelle on mange qui peut affecter la capacité du corps à gérer correctement son énergie alimentaire. La vitesse de manger peut perturber les signaux entre le cerveau et l’intestin qui déclenchent le sentiment que vous êtes rassasié.
“Si vous mangez lentement, vous donnez à votre corps une chance d’activer ses signaux de satiété, ce qui vous oblige à arrêter de manger lorsque vous êtes rassasié”, dit-il. Manger beaucoup d’aliments transformés qui ont été dépouillés de la fibre qui aide à ralentir la digestion, donnant ainsi à votre corps le temps de se sentir rassasié, peut également perturber ces signaux – ces aliments sont poussés rapidement dans votre corps, inondant votre système d’insuline et à son tour dit à votre corps de stocker l’énergie que vous venez d’absorber sous forme de graisse, explique Fung. Être attentif et ralentir, à la fois dans la fréquence et la rapidité avec laquelle vous prenez de la nourriture, sont des étapes à votre portée pour maîtriser votre faim, et donc votre poids. Mieux encore, assurez-vous que ces cuillerées regorgent d’ingrédients entiers.
3. Votre thyroïde est lente
Bien que certaines données démographiques soient plus sujettes aux problèmes de thyroïde, elles peuvent affecter n’importe qui – l’American Thyroid Association estime que 20 millions d’Américains souffrent d’une maladie de la thyroïde – et malheureusement, en raison de ses nombreux symptômes, cette maladie est parfois diagnostiquée à tort comme une autre maladie ou écrite. comme un patient qui vieillit tout simplement. Selon la clinique Mayo, les femmes de plus de 60 ans sont particulièrement sujettes à l’hypothyroïdie qui survient lorsque cette glande, située profondément à l’avant du cou, cesse de produire suffisamment d’hormones. La prise de poids est l’un des symptômes les plus couramment reconnus d’une affection thyroïdienne. d’autres signes incluent la fatigue, la faiblesse, la sensibilité au froid, la dépression et la perte de mémoire.
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Heureusement, les médecins et le public sont de plus en plus conscients des répercussions négatives sur la santé d’une affection thyroïdienne. Lorsque vous approchez un médecin pour obtenir des conseils sur des problèmes de thyroïde, Lipman suggère de couvrir vos paris sur un praticien de médecine fonctionnelle, car la médecine conventionnelle peut parfois manquer les signes d’une fonction thyroïdienne faible. N’oubliez pas qu’une once de prévention vaut mieux que guérir, alors optez pour des aliments riches en iode et en zinc pour aider à garder votre thyroïde en bonne santé.
4. Votre microbiome a besoin d’un redémarrage
Lipman note qu’un microbiome déséquilibré – la communauté de bactéries qui vit dans votre intestin – peut avoir des répercussions négatives sur la santé de votre corps, allant de l’inflammation et des fringales à la modification des habitudes de sommeil et de l’humeur. Cela se produit lorsque certaines espèces de bactéries (Lipman refuse d’utiliser le terme «mauvaises bactéries») sont plus nombreuses que d’autres, et cela peut être provoqué par diverses raisons, telles que le stress ou la surutilisation d’antibiotiques.
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Étant donné que les bactéries intestinales jouent un rôle essentiel dans la gestion de nombreuses fonctions corporelles en indiquant au cerveau quand libérer des hormones (et en produisant réellement certaines hormones, telles que la sérotonine), les chercheurs constatent que votre microbiome est étroitement lié à la facilité avec laquelle vous gagnez ou perdre du poids. Assurez-vous d’incorporer à la fois des probiotiques et des prébiotiques dans votre alimentation, les bactéries saines de votre intestin et les aliments qui l’alimentent, car ils peuvent aider à rétablir votre microbiome et à gérer votre poids.
5. Votre sommeil est sporadique
N’oubliez pas que le stress et le poids sont liés par la libération de ce qui est largement reconnu comme «l’hormone du stress», le cortisol. Et l’une des causes les plus répandues de stress aujourd’hui est un manque de sommeil de qualité, affectant non seulement vos niveaux de cortisol, mais aussi vos niveaux de ghréline et de leptine, les hormones qui vous donnent respectivement faim et satiété.
La bonne quantité de sommeil varie d’une personne à l’autre, mais la National Sleep Foundation recommande sept à neuf heures pour l’adulte en bonne santé moyen. Étant donné que ce n’est pas seulement la quantité mais la qualité du sommeil qui compte, essayez un tracker de fitness ou une application spécialisée dans l’enregistrement de vos heures nocturnes – si le temps que vous passez en sommeil profond a tendance à être irrégulier, il est peut-être temps de consulter votre professionnel de la santé. Gardez à l’esprit que votre corps ne peut pas « stocker » le sommeil si vous n’en avez pas assez. Comme Lipman s’épanouit, “Je ne crois pas que vous puissiez rattraper votre sommeil – je pense qu’il vous rattrape.”
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L’essentiel est de considérer votre corps comme une machine avec de nombreuses pièces interconnectées – si l’une est sous-performante, cela affectera beaucoup d’autres. Si vous mangez des aliments entiers, surveillez votre consommation de sucre et de glucides et restez actif, et que vous ne voyez toujours pas les résultats que vous recherchez, il peut être nécessaire de faire appel aux gros canons sous la forme d’un professionnel de la santé. Après tout, le succès ne peut être atteint dans le vide, en particulier en termes de perte de poids.
Équilibrez vos hormones, perdez du poids
Ce que vous mangez, quand vous le mangez et les éléments liés au mode de vie sont tous des facteurs qui contribuent à maintenir l’équilibre de vos hormones, ce qui est essentiel pour contrôler votre poids. Concentrez-vous sur ces conseils recommandés par des experts pour vous aider à maintenir vos hormones en bonne santé.
GARDEZ LES GLUCIDES SOUS CONTRÔLE : Trop de glucides peuvent entraîner un déséquilibre hormonal, alors mettez l’accent sur les aliments riches en protéines, comme le poisson sauvage et le poulet élevé au pâturage, et les graisses saines comme les avocats, les noix et les graines.
ABANDONNEZ LES ALIMENTS TRANSFORMÉS : La plupart des aliments transformés sont dépourvus de fibres ralentissant la digestion et peuvent perturber les signaux de satiété de votre corps. Consommez des légumes et des fruits frais pour vous assurer de consommer suffisamment de fibres alimentaires. Visez au moins 25 grammes par jour pour les femmes et 38 grammes par jour pour les hommes.
MANGEZ POUR VOTRE INTESTIN : Évitez le sucre et minimisez tous les édulcorants, ce qui peut entraîner la croissance de microbes malsains dans l’intestin. Une alimentation riche en probiotiques, comme le kimchi, le kéfir et la choucroute, aide à maintenir un microbiome sain. Vous voudrez également inclure des prébiotiques dans votre alimentation, la «nourriture» sur laquelle ces bactéries intestinales se développent, comme les oignons, l’ail et les asperges. Si vous soupçonnez que vous souffrez d’allergies alimentaires, consultez un praticien de la santé compétent pour déterminer quels aliments vous devez éliminer pour garder votre intestin en pleine forme.
SOUTENEZ VOTRE THYROÏDE : L’iode est nécessaire pour fabriquer les hormones thyroïdiennes, alors assurez-vous d’avoir suffisamment d’iode dans votre alimentation en incluant des légumes de la mer comme le nori et des fruits de mer comme les pétoncles ou la morue. La carence en zinc est également liée à une thyroïde sous-active, alors incluez des sources de ce minéral telles que le bœuf, les graines de citrouille, les graines de sésame et les noix de cajou.
ENVISAGEZ LE JEÛNE INTERMITTENT : Le jeûne aide à stimuler la production d’hormone de croissance humaine (HGH), qui peut augmenter la disponibilité et l’utilisation des graisses comme carburant en augmentant les niveaux d’enzymes clés. Bien que le Dr Fung choisisse de manger dans une fenêtre de 8 à 10 heures, vous pouvez ajuster la fenêtre de jeûne pour qu’elle fonctionne pour vous – entre 16 et 18 heures de jeûne et une fenêtre d’alimentation de 6 à 8 heures.
MISE AU POINT SUR LE SOMMEIL : Évitez de regarder la télévision ou d’utiliser votre téléphone, vos ordinateurs ou vos tablettes environ une heure avant de vous coucher, car la lumière qu’ils émettent est stimulante et peut interférer avec le sommeil. Assurez-vous que votre pièce est sombre et silencieuse – envisagez un masque pour les yeux ou une machine à bruit blanc si nécessaire.
Essayez ces recettes pour vous aider à trouver l’équilibre :
Repas riches en protéines pour l’énergie et la perte de graisse
Les régimes riches en protéines sont plus populaires que jamais – ils soutiennent une quantité infinie de fonctions corporelles vitales tout en vous gardant énergique, rassasié et une machine maigre à brûler les graisses. Mais manger une alimentation riche en protéines ne se limite pas simplement à doubler la quantité de poulet que vous mangez. Dans notre nouveau cours en ligne, nous couvrirons tout ce que vous devez savoir pour bien consommer des protéines, en vous assurant d’être équilibré et en bonne santé – et nous irons dans la cuisine et préparerons un tas de repas créatifs riches en protéines. qui vont bien au-delà du poulet et du brocoli pour votre vie riche en protéines la plus délicieuse possible. Manger propre et avoir de l’énergie et de la minceur n’a jamais été aussi bon.
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