Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour vieillir en bonne santé. Des études montrent acides gras oméga-3 détiennent un potentiel presque illimité en termes de bienfaits pour votre santé. Ces acides gras essentiels ont le potentiel de réduire l’inflammation, d’équilibrer l’humeur, d’améliorer la polyarthrite rhumatoïde, de protéger le cerveau et de réduire le risque de maladies cardiovasculaires, d’Alzheimer et de certains types de cancer. Mais les documentaires sur le côté obscur de l’industrie de la pêche font des vagues, et les préoccupations en matière de durabilité rendent la consommation de fruits de mer (et de ses oméga-3) soudainement louche. Les sources végétales d’oméga-3 ALA sont inefficaces, alors où pouvons-nous obtenir notre DHA et EPA ?
Voici le maigre sur les oméga-3, le plat sur le poisson et quelques moyens intelligents et durables d’obtenir plus de ces graisses indispensables dans votre alimentation.
Le problème du poisson
Notre appétit pour les fruits de mer a dépassé la capacité des poissons à se reproduire, diminuant dangereusement les populations, modifiant la taille des poissons restants, menaçant les espèces vulnérables et créant un déséquilibre systémique qui affecte l’ensemble de l’écosystème marin. Et des centaines de milliers de créatures marines – y compris des baleines, des dauphins et des tortues de mer – sont tuées en tant que sous-produit de l’industrie de la pêche.
Les fermes piscicoles ne sont pas nécessairement la réponse non plus. Souvent mal gérés, ils peuvent être un cauchemar environnemental, générant d’importants déchets, libérant des toxines dans les eaux environnantes et mettant en danger les écosystèmes locaux. Et les contaminants dans les fruits de mer – y compris le mercure, les métaux lourds, le ruissellement des pesticides, les microbilles de plastique et d’autres toxines – présentent de graves risques pour la santé humaine.
Ainsi, bien que les fruits de mer soient une source fantastique d’oméga-3, la solution apparemment simple consistant à augmenter considérablement la quantité de poisson que vous consommez n’est pas la méthode la plus écologique.
Le problème des plantes
De nombreux aliments végétaux – comme les graines de chia, les graines de lin, les noix et le pourpier – contiennent des acides gras oméga-3. Et les plantes sont, à première vue, une alternative merveilleusement durable pour obtenir vos oméga-3. Mais il y a un problème : ces oméga-3 se présentent sous forme d’ALA (acide alpha-linolénique), une forme d’oméga-3 qui n’est pas biologiquement active. Le corps doit convertir l’ALA des plantes en EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque), les formes utilisables des oméga-3. Mais le processus de conversion est extrêmement inefficace. Certaines recherches suggèrent que seulement 5% de l’ALA est converti en EPA et moins de 0,5% est converti en DHA.
Ainsi, comme les fruits de mer, les plantes seules ne sont pas une source alimentaire viable d’oméga-3 utilisables.
Des solutions durables et respectueuses de l’océan
Vous n’avez pas à vous résigner à nuire à l’environnement ou à réduire votre apport en oméga-3 ; il y a de meilleures options. Ils ne sont tout simplement pas très connus !
Voici 5 options de fruits de mer plus sûres, allant des aliments respectueux de l’océan aux suppléments efficaces et aux oméga-3 végétaux concentrés.
1. Huîtres
Les huîtres d’élevage sont une option beaucoup plus respectueuse de l’océan que le poisson. Le processus de croissance a impact minimal sur l’environnement, et les huîtres d’élevage ne nuisent pas aux espèces sauvages ; elles nettoient plutôt les cours d’eau, soutiennent les populations sauvages et améliorent l’écosystème.
Et les huîtres regorgent d’oméga-3 – entre 500 et 700 mg d’EPA et de DHA par portion. Ils apportent également de la vitamine B12, du magnésium et des antioxydants. Les huîtres sont exceptionnellement riches en zinc; seulement 3 onces d’huîtres contiennent 74 mg, soit près de 700 % de la valeur quotidienne recommandée.
2. Suppléments d’huile d’algues
Lorsque les poissons mangent des algues marines, ils convertissent l’ALA végétal en EPA et DHA – ainsi, au lieu de manger du poisson, vous pouvez aller directement à la source. Les suppléments dérivés d’algues marines sont un moyen durable à base de plantes d’obtenir plus d’oméga-3, et certaines marques contiennent 85 % plus d’EPA et de DHA par portion que l’huile de poisson.
Et la recherche montre que l’huile d’algues est similaire à celle du poisson en termes de biodisponibilité de l’EPA et du DHA. Il peut être aussi efficace que l’huile de poisson pour réduire les triglycérides, améliorer le cholestérol et protéger contre les maladies cardiaques et d’autres conditions.
Outre leurs bienfaits pour l’océan, les suppléments d’huile d’algues sont exempts de cholestérol et de toxines présentes dans l’huile de poisson. De plus, ils constituent une excellente alternative pour les végétaliens ou toute personne allergique aux fruits de mer.
3. Oeufs de pâturage
Les œufs enrichis en oméga-3 sont produits en complétant le régime céréalier habituel des poulets avec des graines de lin. Mais à moins que le carton n’indique le contraire, les poulets sont généralement élevés dans des cages – ce n’est pas le choix le plus humain. Voici une meilleure option : les œufs de poules au pâturage.
Ils sont une riche source d’oméga-3, et certains Des études montrent ils contiennent six fois plus d’EPA et de DHA que les œufs de poules nourries au grain. Les poulets de pâturage en liberté mangent de l’herbe, des graines et des insectes; comme les poissons, ils convertissent l’ALA des plantes en EPA et DHA. Dans une étude, les œufs de pâturage avaient presque trois fois plus d’acides gras oméga-3 que ceux des poules en cage, et un meilleur ratio d’acides gras oméga-3 et oméga-6. Et les œufs sont une bonne source de protéines de haute qualité, ainsi que de vitamine B12, de choline, de lutéine, de zéaxanthine et d’autres nutriments.
4. Truite arc-en-ciel
Selon l’endroit et la manière dont il est élevé, ce poisson d’eau douce est une alternative plus durable aux poissons de mer. La truite arc-en-ciel élevée aux États-Unis provient de systèmes strictement réglementés comme les étangs, les raceways (qui imitent les rivières à écoulement libre) ou les systèmes d’aquaculture en recirculation qui ne polluent pas l’environnement et ne perturbent pas les espèces naturelles.
Et la truite arc-en-ciel est faible en toxines et riche en oméga-3. Une portion de 3 onces contient de 500 à 1 000 mg d’EPA et de DHA. Comme les autres poissons, il est riche en protéines, fer, zinc, vitamine B12 et autres nutriments. La truite arc-en-ciel élevée aux États-Unis est l’option la plus sûre et la plus durable ; Le Canada et le Chili sont considérés comme de bons deuxièmes choix.
5. Huile de moules à lèvres vertes
Pour une source concentrée mais respectueuse de l’océan d’EPA et de DHA, essayez l’huile de moules à lèvres vertes. C’est une alternative plus durable à l’huile de poisson. Originaires de Nouvelle-Zélande, les moules à lèvres vertes sont élevées dans des fermes soigneusement contrôlées, exemptes de pesticides, d’engrais ou de toxines. Et les variétés sauvages sont récoltées selon des protocoles stricts conçus pour arrêter la surexploitation et minimiser l’impact environnemental.
En complément, l’huile de moule à lèvres vertes est faible en toxines et extrêmement riche en EPA et DHA, avec de puissants bienfaits anti-inflammatoires. Et certaines recherches suggèrent qu’elle est encore plus efficace que l’huile de poisson pour améliorer les douleurs articulaires, réduire la raideur et l’enflure et atténuer les symptômes de l’arthrite.
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