Une journée de ski n’est pas seulement exaltante; c’est difficile, surtout si vous vous surpassez et améliorez vos performances à chaque course. La plupart des sports d’hiver nécessitent vraiment un regain d’énergie supplémentaire, une endurance accrue et, bien sûr, une chaleur supplémentaire pour vous permettre de courir à votre meilleur toute la journée. Si vous vous demandez comment vous pouvez affiner vos performances ou simplement obtenir un regain d’énergie qui vous permettra de passer toute une journée de ski difficile, il existe une solution. Vous devez manger les bons aliments.
Ce dont votre corps a besoin lorsque vous dévalez les pistes, c’est un mélange de deux nutriments clés : les glucides et les protéines. Mais quels aliments sont les meilleurs pour fournir la bonne combinaison d’énergie, d’endurance et de puissance aux skieurs ? Voici ce que vous devriez manger avant, pendant et après vos courses.
Pensez aux aliments rassasiants à combustion lente pour de l’énergie et de la force toute la journée
Les recherches suggèrent que la combinaison de glucides et de protéines a beaucoup à offrir aux skieurs. Ces deux nutriments peuvent aider votre énergie à rester élevée et vos muscles forts, prévenant à la fois l’épuisement et le risque de blessures potentielles. Mais vous ne voulez pas vous gaver d’aliments riches en glucides et en protéines sans discernement.
Au lieu de cela, vous voudrez viser à la fois des glucides à combustion rapide et des glucides à combustion lente si vous prévoyez de dévaler les pistes pendant des heures. Dans l’ensemble, les glucides sont la clé de l’énergie. Après tout, ils sont la principale source de carburant du corps. Et selon recherche menée à la Mississippi State University, consommer beaucoup de glucides peut aider à améliorer votre endurance et vos efforts musculaires. De plus, une étude publiée dans le Journal des sciences et de la médecine du sport ont constaté que la consommation de glucides était efficace pour améliorer les performances en slalom, lorsqu’elle était prise avant la première course de la journée. Les skieurs qui ont complété les glucides ont vu leur endurance accrue (effectuer plus de courses d’entraînement) et de meilleures performances globales (moins de courses DNF).
Mais vous ne pouvez pas non plus oublier cette protéine si importante. Une étude publiée dans le Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l’exercice suggère que lorsque les skieurs consomment une boisson riche en glucides et en protéines pendant l’entraînement, ils peuvent effectuer plus de descentes au cours de leur dernière heure de ski.
Et lorsqu’il s’agit de passer toute la journée à l’extérieur par temps froid, les recherches suggèrent que vous voudrez également penser à votre dépense énergétique. Une étude publiée dans le Journal des sciences du sport ont constaté qu’en matière de sports d’hiver, les conditions environnementales extrêmes – y compris le froid – entraînent une augmentation de la dépense énergétique, de la perte de liquide, de l’utilisation des muscles et du renouvellement du fer. Cela signifie que les skieurs et autres athlètes d’hiver doivent se tourner vers leur nutrition pour reconstituer tout ce qui est perdu tout en pratiquant leur sport de prédilection. Les glucides et les protéines peuvent aider ici, à la fois pour vous garder au chaud et vous donner de l’énergie, mais aussi d’autres aliments riches en nutriments.
Les meilleurs aliments à manger avant, pendant et après une journée de ski
Que vous mettiez en évidence les nutriments clés pour alimenter vos courses ou que vous vouliez vous assurer d’avoir une alimentation équilibrée qui vous alimente correctement, voici quelques-uns des meilleurs aliments que vous pouvez choisir lorsque vous skiez. Incorporez-les du petit-déjeuner au dîner, et n’oubliez pas de les inclure également comme collation.
Beurre de cacahuète (ou autres beurres de noix)
Si vous avez remarqué que certaines de vos collations préférées au ski contiennent toutes du beurre de cacahuète, vous n’êtes pas seul – et il y a une bonne raison pour laquelle ce beurre de noix est si populaire. C’est l’un des meilleurs aliments pour les skieurs car il regorge de protéines et de graisses saines, deux ingrédients clés pour vous garder rassasié et vos muscles pomper pendant des heures sur des terrains difficiles ou des courses difficiles.
Même une petite quantité de beurre de cacahuète va très loin. Une portion de 3,5 onces contient 22 grammes de glucides, 22,5 grammes de protéines et 51 grammes de matières grasses. La majeure partie de cette teneur en matières grasses est composée de graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur, ce qui la rend riche en calories mais riche en nutriments.
Vous ne pouvez pas faire de cacahuètes ? D’autres beurres de noix peuvent également vous offrir un mélange indispensable de glucides et de protéines, ainsi que de graisses monoinsaturées. Le beurre d’amande, par exemple, est plus faible en protéines à seulement 9 grammes par portion mais toujours riche en « bonnes » graisses. Et le beurre de cajou est riche en glucides, ce qui est idéal pour un surplus d’énergie.
Essayez quelques-unes de nos façons préférées d’utiliser les beurres de cacahuètes et autres noix :
Smoothies
D’accord, techniquement les smoothies ne sont pas un aliment, c’est un repas complet ou une collation dans une tasse. Ces boissons polyvalentes sont une excellente solution tout-en-un si vous recherchez beaucoup de valeur nutritionnelle dans chaque bouchée (ou gorgée). Personnalisable à l’infini, vous pouvez charger un smoothie avec tout ce dont vous avez besoin pour dévaler les pistes, des protéines aux glucides en passant par les graisses saines et le fer.
Vous pouvez combiner votre lait préféré, laitier ou non laitier, avec des fruits, des légumes et même des poudres qui offrent les nutriments dont vous avez besoin. Les bananes sont un choix satisfaisant qui rend n’importe quel smoothie crémeux ; les épinards sont un autre excellent ajout pour donner à vos muscles le fer dont ils ont tant besoin. Vous pouvez également ajouter une cuillère de poudre de protéines, une cuillerée ou deux de beurre de noix et des patates douces riches en glucides. Les combinaisons sont infinies.
De plus, il y a un avantage supplémentaire caché à boire un smoothie pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou même une collation. Le format liquide vous permet d’absorber les nutriments plus facilement et plus rapidement, car votre corps ne travaille pas dur (et devient lent) pendant qu’il digère ce repas.
Essayez l’un de ces mélanges de smoothies pour obtenir un repas équilibré dans une seule tasse :
Des œufs
Les œufs sont en quelque sorte l’avant-dernier aliment du petit-déjeuner – et ils méritent leur réputation durement gagnée, car ils sont l’un des meilleurs aliments pour les skieurs. Un seul œuf peut être petit, mais il emballe 7 grammes de protéines, 5 grammes de matières grasses bonnes pour la santé, de fer et beaucoup d’autres vitamines et minéraux. Ils sont tellement indispensables le matin parce qu’ils sont rassasiants, polyvalents et énergisants à la fois.
Et tous ces nutriments sont exactement ce qui fait des œufs un excellent moyen de commencer votre journée de ski ou d’entraînement. Ajouter des œufs à votre matinée signifie que vous obtiendrez tous les nutriments dont vous avez besoin pour la performance, l’énergie et même la récupération. De la force à l’endurance, les œufs peuvent livrer. De plus, il existe de nombreuses façons d’incorporer des œufs au petit-déjeuner (ou même au déjeuner, si vous le souhaitez).
Pour profiter de tous les bienfaits des œufs, essayez l’une de ces recettes avant de skier :
Avocat
Quoi ne peut pas offre d’avocats ? Ils sont parfaits pour votre santé cardiaqueoffrent beaucoup de fibres et peuvent même vous aider à vous en tenir à l’ensemble habitudes alimentaires plus saines. Et en ce qui concerne les avantages nutritionnels pour les skieurs, snowboarders et autres amateurs de sports d’hiver, ce petit fruit vert contient de nombreux nutriments indispensables.
En plus des fibres de remplissage (une seule portion vous offre 7 grammes) qui coupent la faim, manger un avocat sous n’importe quelle forme vous fournit également du potassium, des graisses monoinsaturées et des antioxydants. Les avocats contiennent en fait plus de potassium que les bananes, une collation de ski souvent recommandée. Et vous aurez envie d’avoir une bonne dose de graisses monoinsaturées pour vous garder bien énergisé course après course.
Obtenez tous ces nutriments à partir de l’une de nos recettes d’avocat préférées, comme :
Pains complets ou germés
Les fibres vous aident à rester rassasié plus longtemps, et c’est exactement pourquoi les pains riches en fibres sont un excellent choix pour les skieurs. Le pain de grains entiers, ainsi que les pains germés, fournissent à la fois des fibres et certains glucides indispensables pour un équilibre solide entre l’énergie et le contrôle de la faim.
Une tranche de votre pain de grains entiers typique contient 14 grammes de glucides totaux et environ 4 % de votre apport quotidien en fer. Optez plutôt pour des germes et vous obtiendrez 15 grammes de glucides totaux et 4 grammes de protéines. L’un ou l’autre est un excellent choix pour une combinaison de nutriments indispensables à tout athlète d’hiver qui travaille dur.
Le pain de grains entiers ou germé constitue également l’accord parfait avec certains des autres meilleurs aliments pour l’endurance et la performance du ski. Vous pouvez garnir une tranche d’un frottis de votre beurre de noix préféré, d’un œuf parfaitement frit (ou d’œufs sous n’importe quelle forme, vraiment), de quelques tranches d’avocat ou de vos fruits ou légumes préférés riches en glucides et en vitamines. Ou, transformez ces pains en un sandwich compressible et prêt pour les pistes.
Pour des combos créatifs et nourrissants, essayez ces recettes :
Thon, sardines et autres poissons en conserve
Les fruits de mer sont l’une des formes de viande les plus saines que vous puissiez manger. Chargés d’acides gras oméga-3 bons pour la santé et de nombreuses protéines de renforcement musculaire, différentes variétés de poissons peuvent vous aider à faire le plein de toutes les bonnes façons. Et certaines variétés de poissons, comme le thon, les sardines et autres fruits de mer en conserve, peuvent également fournir une dose de vitamine D.
La vitamine D est cruciale pour la santé des os, la santé du système immunitaire et même votre humeur et votre niveau d’énergie. Et pour les skieurs en particulier, ce nutriment peut offrir des avantages spécifiques. La recherche a suggéré que l’augmentation de l’apport en vitamine D peut être corrélée à une meilleure capacité à sprinter et à sauter verticalement, ce qui est essentiel pour l’entraînement au ski.
Le poisson en conserve est facile à incorporer dans des plats préparés pour la montagne, comme des sandwichs ou des dîners rapides après une longue journée à l’extérieur. De plus, il est super facile à manger avec peu de préparation. Essayez l’une de ces idées :