Les aliments du petit-déjeuner sont souvent soit riches en glucides, avec des aliments comme les céréales, les toasts et les bagels, soit riches en matières grasses, comme le bacon et les œufs classiques. Bien que ces aliments puissent s’intégrer dans une alimentation équilibrée, il y a un nutriment clé sur lequel vous devriez vous concentrer : les protéines. Ajout de protéines à votre repas du matin peut apporter de très gros avantages, allant de la modération de la faim à l’équilibre de vos hormones.
Si vous n’obtenez pas beaucoup de protéines de votre repas du matin, voici quelques raisons pour lesquelles vous voudrez peut-être commencer à ajouter ce nutriment qui renforce les muscles et qui apaise la faim.
1. Les protéines sont essentielles à de nombreux processus corporels
La protéine est l’un des trois macronutriments, les autres étant les glucides et les lipides. Chacun est important pour la santé, mais la protéine est responsable pour la construction et la réparation de vos tissus, tels que la peau, les cheveux, les organes, l’hémoglobine sanguine et les muscles. Lorsqu’il s’agit de construire et d’entretenir masse musculaire, les protéines sont vitales. Et cette masse musculaire est essentielle au bon fonctionnement du métabolisme, au vieillissement en bonne santé et aux fonctions corporelles quotidiennes globales.
Selon vos habitudes alimentaires et vos objectifs actuels, vous pourriez consommer suffisamment de protéines. Pour de nombreuses personnes, y compris celles qui sont actives, plus de protéines que le minimum typique recommandé procureront des avantages plus importants.
Pour la personne moyenne, les recommandations actuelles de l’USDA suggèrent d’obtenir 10 % à 35 % de vos calories quotidiennes à partir de protéines, avec 1,2 à 1,7 gramme par kilogramme de poids corporel. l’objectif pour la plupart des personnes actives chaque jour.
Si vous travaillez pour développer vos muscles, vous voudrez probablement viser plus. 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est ce dont vous pourriez avoir besoin pour soutenir les nouveaux tissus et réparer les dommages aux muscles résultant de l’entraînement en force.
2. Les protéines au petit-déjeuner aident à maintenir la glycémie et l’énergie stables
L’ajout de protéines à votre petit-déjeuner, ainsi que de glucides et de lipides sains, vous procurera un regain d’énergie plus stable et prolongé, en partie en réguler votre glycémie.
Les glucides, en particulier ceux sans fibres, feront grimper votre glycémie, ce qui peut rendre certaines personnes groggy ou léthargiques une fois que le pic s’effondre. Les protéines, en revanche, n’affectent pas de manière significative les niveaux de sucre dans le sang, donc leur consommation n’augmentera pas votre glycémie et ne conduira pas à pannes d’énergie après.
De plus, les protéines aideront stabiliser votre glycémie lorsque vous mangez un petit déjeuner riche en glucides comme un bol de céréales. Les protéines mettent plus de temps à se décomposer dans votre système digestif, ce qui peut ralentir la libération de sucres dans votre circulation sanguine. Cet effet pourrait améliorer votre énergie niveaux avec un flux constant d’énergie.
3. Un petit-déjeuner riche en protéines aide à réguler l’appétit tout au long de la journée
La recherche montre à plusieurs reprises que la consommation de protéines aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Encore une fois, cela est principalement dû au processus de digestion lent des protéines. Études spécifiquement sur le petit déjeuner ont démontré que les repas du matin riches en protéines, composés d’environ 35 grammes de protéines, peuvent vous aider à rester rassasié et rassasié plus longtemps que les petits déjeuners protéinés à 13 grammes.
Mais il y a plus dans les pouvoirs de réduction de la faim des protéines – des études montrent que manger un petit-déjeuner riche en protéines influence positivement les signaux hormonaux et neuronaux qui affectent la quantité de nourriture que vous pouvez manger pendant la journée.
Les hormones de la faim influencées par l’apport en protéines comprennent la ghréline et peptide YY (PYY). PYY supprime la faim après un repas et est produit dans l’estomac et l’intestin grêle. Ghréline augmente la sensation de faim en envoyant des messages à votre hypothalamus lorsque votre estomac et votre intestin grêle sont vides.
Oh, et si vous êtes quelqu’un qui saute le petit-déjeuner, cette habitude peut contribuer à une alimentation de mauvaise qualité et à des choix alimentaires moins nutritifs tout au long de la journée, notamment en grignotant des aliments sans grande valeur nutritive, riches en graisses et en sucre. Bien qu’il soit utile de prendre n’importe quel petit-déjeuner, les petits-déjeuners riches en protéines ont l’impact le plus significatif sur la réduction des collations du soir et l’amélioration de la qualité de l’alimentation.
4. Obtenir des protéines au premier repas de la journée aide à maintenir les muscles
Les protéines sont vitales pour la construction et le maintien des muscles. Même si vous ne soulevez pas de poids et que vous n’avez aucun intérêt à construire de gros biceps ou des quadriceps, le muscle est crucial pour vieillissement sain et fonctionnement quotidien.
Avec l’âge, la masse musculaire a tendance à diminuer. Après l’âge de 30 ans, vous risquez de perdre du muscle tout au long de votre vie. Le maintien ou la construction musculaire est associé à une meilleure santé, plus vieillissement indépendantréduit risque de maladie et plus bas risque de mortalité toutes causes confondues. Une faible masse musculaire nuit à votre qualité de vie à mesure que vous vieillissez et réduit votre capacité à rester physiquement actif.
Un moyen éprouvé de lutter contre la perte musculaire ? Consommez suffisamment de protéines – et le faire tout au long de la journée. Lorsque vous choisissez de manger, cette protéine est un facteur important dans la construction et le maintien des muscles. Une analyse publiée dans le Journal de nutrition humaine et de diététique ont constaté que la consommation d’un petit-déjeuner et d’un déjeuner riches en protéines aidait les gens à obtenir plus de protéines dans l’ensemble. Il répartit également l’apport en protéines pour une absorption et une utilisation optimales, un détail associé à une masse musculaire plus élevée chez les personnes âgées.
Selon le Société américaine de nutrition, la plupart des gens obtiennent la majorité de leurs protéines quotidiennes avec leur repas du soir et le moins avec le petit-déjeuner. Cependant, diviser votre apport en protéines plus uniformément tout au long de la journée augmentera votre capacité à construire et à maintenir vos muscles.
5. Votre santé cardiaque peut s’améliorer avec un petit-déjeuner riche en protéines
Sauter complètement le petit-déjeuner est associé à un profil lipidique inférieur, qui détermine votre taux de cholestérol, les triglycérides et vos taux de « bon » cholestérol HDL et de « mauvais » cholestérol LDL. Le fait de renoncer au petit-déjeuner est également lié à une augmentation de la pression artérielle, à la résistance à l’insuline et au syndrome métabolique.
Bien que n’importe quel petit-déjeuner puisse aider, y compris les protéines offrent des avantages supplémentaires pour votre cœur. Une étude publiée dans Nutrition Clinique ont constaté que la consommation de protéines au petit-déjeuner est associée à une pression artérielle diastolique et systolique réduite à un niveau sain. Une plage normale et saine de tension artérielle réduit vos risques des maladies cardiovasculaires, y compris les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, la démence vasculaire, les affections oculaires et les maladies rénales.
Comment obtenir plus de protéines au petit-déjeuner
Convaincu que l’ajout de protéines à votre petit-déjeuner est une décision intelligente pour votre santé, mais curieux de connaître les meilleurs aliments pour y parvenir ? Si vous êtes habitué aux petits-déjeuners plus sucrés ou à base de glucides, vous vous demandez peut-être comment équilibrer les aliments que vous aimez avec des protéines.
Les options à base de viande et d’animaux sont probablement à l’esprit lorsque vous envisagez d’ajouter des protéines. Les œufs, le jambon, les saucisses, le bacon et d’autres aliments salés traditionnels du petit-déjeuner peuvent augmenter vos niveaux de protéines. Mais il est sage de surveiller la teneur en sodium et en graisses saturées de certains de ces aliments, car ils peuvent contribuer à une mauvaise santé cardiaque et à la prise de poids.
Recherchez des options maigres et riches en nutriments, faibles en graisses malsaines et en sodium, comme les œufs et les blancs d’œufs, le bacon et les saucisses de dinde et le jambon maigre. Les œufs sont particulièrement bénéfiques ; ils sont riches en protéines et ont été montré pour augmenter la satisfaction des repas et encourager un poids corporel sain par rapport à la consommation de céréales au petit-déjeuner.
Les produits laitiers sont une autre option riche en protéines que vous pouvez trouver sous diverses formes délicieuses telles que le yogourt grec, le kéfir, le skyr, le fromage cottage et le lait filtré riche en protéines. Les produits laitiers fournissent également des nutriments essentiels tels que le calcium, le magnésium, la vitamine D et probiotiques qui contribuent à une microbiome intestinal saingestion du poids, entretien musculaire et santé cardiaque.
Essayez d’ajouter riche en fibres et des noix et des graines riches en protéines dans des bols de yogourt, de fromage cottage ou de smoothie. Vous pouvez verser ces options laitières dans votre gruau et les garnir de noix et de graines entières ou de beurres.
Et si la farine d’avoine ou d’autres céréales complètes sont un petit-déjeuner préféré pour vous, certains échanges ou ajouts de céréales riches en protéines peuvent augmenter la teneur en protéines de votre repas du matin. Les grains riches en protéines comprennent l’amarante, le quinoa (une graine cuite et consommée comme un grain), l’avoine et l’épeautre. Une cuillère de poudre de protéines de lactosérum boostera encore plus votre bol.
En pensant hors du cadre avec des aliments de petit-déjeuner non traditionnels peut également ajouter de la variété à vos petits-déjeuners à base de protéines. Envisagez d’ajouter des miettes de dinde hachée cuite, du poulet effiloché, des tranches de steak maigre ou d’autres restes de viande maigre aux sandwichs, aux brouillages et aux omelettes du petit-déjeuner.
Mangeurs à base de plantes peut faire de délicieuses bouillies en utilisant du tofu mou, avec une pincée de curcuma pour la couleur. Envisagez d’ajouter des haricots et des légumineuses à votre petit-déjeuner pour obtenir des protéines, des fibres et des nutriments comme le fer et le magnésium. Bien que des yaourts à base de plantes soient disponibles, ils manquent généralement de protéines. Cependant, vous pouvez ajouter des aliments riches en protéines au yogourt végétalien en utilisant des graines de chanvre, de la poudre de protéines de pois, de la spiruline, etc.
Petits déjeuners sains riches en protéines à essayer
Essayez ces idées et recettes de petit-déjeuner sain pour vous aider à atteindre vos objectifs en matière de protéines.