Les papilles s’ennuient ? Mélangez votre alimentation et faites le plein d’une plus grande diversité d’aliments nutritifs pour soutenir vos efforts d’entraînement. Et il y a d’autres avantages qui ne valent rien qui viennent avec l’élargissement de vos horizons culinaires. Une enquête dans le Journal américain de nutrition clinique ont constaté que les personnes qui présentaient des tendances à la néophobie alimentaire – une réticence à essayer des aliments inconnus – avaient des régimes alimentaires globalement de moindre qualité. Ils étaient également plus à risque pour certains problèmes de santé comme le diabète. Et la recherche dans le Revue de nutrition ont découvert que les personnes qui incluaient une plus grande variété d’aliments sains (lire : pas de crème glacée à la citrouille et aux épices) dans leur menu quotidien avaient plus de facilité à maintenir un poids corporel sain.
Il est donc temps de ne plus répéter votre menu. Ce sont peut-être les meilleurs aliments nutritifs que vous ne mangez pas encore :
1. Freekeh
La cuisine du Moyen-Orient est plus tendance que jamais. Cela signifie que cette céréale de base traditionnelle, un pilier dans des pays comme la Syrie et le Liban, est plus facile à trouver. Freekeh (prononcé FREAK-eh) est une version du blé qui est récolté alors qu’il est encore immature (“vert”), Ils sont ensuite séchés au soleil et enfin torréfiés. Ce processus imprègne les grains d’une saveur fumée et d’une morsure moelleuse. On pourrait le considérer comme le bacon du monde des grains entiers.
Sur le plan nutritionnel, le freekeh est un grain entier sous stéroïdes. Il contient plus de protéines et deux fois plus de fibres (8 grammes dans 1/4 tasse de portion sèche) que le quinoa. Cela rend le grain utile non seulement pour aider à réparer et à développer la masse corporelle maigre, mais aussi pour favoriser la longévité. La recherche montre que des apports plus élevés en fibres sont associés à un risque plus faible pour bon nombre des plus grands tueurs d’aujourd’hui, notamment le diabète et les maladies cardiaques. En prime, le freekeh offre le même duo antioxydant lutéine et zéaxanthine protecteur de la vision que l’on trouve dans les légumes-feuilles. Vous pouvez trouver cet aliment nutritif dans la plupart des épiciers du Moyen-Orient ou sur bobsredmill.com.
Mangez plus de cet aliment nutritif :
Faites cuire le freekeh comme vous le feriez avec d’autres céréales (environ 2 ½ tasses d’eau pour chaque tasse de grain), puis utilisez-le dans les soupes, les sautés, les pilafs, le taboulé, les salades vertes et même les hamburgers végétariens.
2. Kéfir
Longtemps populaire en Europe de l’Est, le kéfir est maintenant en train de s’implanter dans davantage d’allées laitières américaines, et vous devriez en prendre note. Ce produit laitier acidulé est fabriqué lorsque le lait est fermenté par des bactéries lactiques et des levures enfermées dans ce que l’on appelle des « grains de kéfir ». Le résultat final est un grand blanc avec de puissantes dents nutritionnelles.
Pour commencer, le kéfir contient une plus grande population globale de micro-organismes bénéfiques, autrement connus sous le nom de probiotiques, que ce que vous obtiendriez généralement dans le yogourt. Ainsi, en consommant du kéfir, vous fertilisez essentiellement votre tube digestif avec une abondance de créatures bonnes pour vous qui peuvent soutenir la santé digestive et immunitaire. Étant donné que ces insectes se régalent et réduisent les niveaux de lactose – un sucre naturellement présent dans les produits laitiers qui peut causer des problèmes digestifs chez certaines personnes – le kéfir est souvent mieux toléré chez les personnes sensibles aux produits laitiers. Comme pour le lait, le kéfir contient un trifecta d’éléments qui peuvent vous aider à fortifier votre squelette. Ce serait des protéines (10 à 15 grammes dans une tasse), du calcium et de la vitamine D. De plus, il fournit du potassium dont les athlètes ont besoin pour une bonne contraction musculaire et un bon équilibre hydrique. Les versions aromatisées contiennent généralement une bonne quantité de calories sucrées ajoutées qui peuvent annuler certains des avantages pour la santé, il est donc optimal de choisir nature.
Mangez plus de cet aliment nutritif :
Le kéfir est le plus souvent vendu sous forme de boisson épaisse avec une consistance similaire au babeurre. Vous pouvez le verser dans un verre et le boire directement, le verser sur un bol de granola (une collation de récupération presque parfaite) ou l’utiliser comme base dans vos smoothies post-entraînement. C’est aussi un excellent substitut du babeurre dans des recettes comme les crêpes et les gaufres. Ou utilisez-le pour créer une vinaigrette crémeuse avec un peu de puissance acidulée.
3. Tempeh
Dans la lignée des aliments fermentés et pour vous aider à adopter la tendance alimentaire végétale, laissez-nous vous faire découvrir les vertus culinaires et nutritionnelles du tempeh. Fabriqué à partir de graines de soja entières riches en nutriments qui sont trempées, cuites, légèrement fermentées puis formées en une galette de viande ferme, le tempeh double la teneur en protéines par rapport au tofu humilié – environ 30 grammes dans une tasse. Une revue récente de 41 études dans le Journal de l’hypertension qui comprenait sept régimes à base de plantes a révélé qu’une plus grande consommation de protéines végétales comme le tempeh, même avec certains produits d’origine animale, pourrait entraîner des réductions de la pression artérielle susceptibles de réduire le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de mortalité globale.
La mine d’or nutritionnelle du tempeh comprend également une large gamme de vitamines et de minéraux essentiels, notamment le fer, la niacine, le magnésium, le phosphore et le zinc stimulant le système immunitaire. Et n’oubliez pas qu’il s’agit également d’une source de probiotiques respectueux de l’intestin, comme les produits laitiers de culture. Les données provenant de l’American Gut Project ont révélé que les personnes qui consommaient au moins 30 types différents d’aliments végétaux chaque semaine avaient des microbiomes plus diversifiés que celles qui ne consommaient que 10 types de plantes ou moins par semaine. Ainsi, intégrer du tempeh dans votre menu hebdomadaire peut vous aider à vous diriger vers cette diversité alimentaire à base de plantes bénéfique pour les intestins. Recherchez le tempeh dans la section réfrigérée des supermarchés et des magasins d’aliments naturels, près du tofu et d’autres substituts de viande.
Mangez plus de cet aliment nutritif :
Essayez cette bombe umami grillée comme un steak, coupée en cubes et ajoutée au sauté. Alternativement, émiettez le tempeh et utilisez-le comme vous le feriez avec du bœuf haché dans des recettes de chili ou des sauces aux tomates pour pâtes.
4. Beurre de tournesol
Oui, le beurre de cacahuète et le beurre d’amande seront toujours géniaux. Mais peut-être qu’il est temps de répandre l’amour même si vous n’êtes pas un écolier allergique aux arachides. Fabriqué en broyant les graines de la plante adoratrice du soleil en une pâte crémeuse, le beurre de tournesol a une saveur terreuse de noisette et quelques points forts nutritionnels à noter.
À savoir, il fournit 7 grammes de protéines dans une portion de 2 cuillères à soupe, ce qui équivaut au beurre de cacahuète. C’est une bonne source de vitamine E antioxydante ainsi que de magnésium, un minéral souvent sous-consommé lié à un risque moindre de maladie cardiaque. Il a également tendance à être un choix plus économique que certaines autres pâtes à tartiner comme la noix de cajou ou le beurre d’amande.
Mangez plus de cet aliment nutritif :
Il va sans dire que vous pouvez étaler du beurre de tournesol sur votre toast du matin. Mais essayez-le également mélangé dans des smoothies, des sauces salées et des plats énergétiques faits maison comme des barres et des boules de puissance.
5. Racine de céleri
Il est temps de penser au-delà des carottes et des épinards pour votre dose de légumes. Aussi appelé céleri-rave, le céleri-rave frumpy est exactement ce que son surnom prétend être. C’est la racine bulbeuse d’un type de plant de céleri. Ce qui manque d’esthétisme à ce vilain petit canard du monde végétal, il le compense par une chair blanche crémeuse au goût d’enfant chéri de persil et de céleri.
En plus d’être faible en calories, le céleri-rave est particulièrement riche en vitamine K, un nutriment lié à une plus grande longévité lorsque les niveaux sont plus élevés dans le corps. Choisissez des racines petites à moyennes qui sont fermes, lourdes pour leur taille et exemptes de points mous, en particulier sur le fond.
Mangez plus de cet aliment nutritif :
Le céleri-rave doit être épluché généreusement avec un couteau pointu avant d’être consommé. Râpé ou tranché finement, il peut être ajouté cru aux salades, sandwichs ou salades de chou. Il est également utilisé dans les soupes en purée, dans un mélange de légumes rôtis ou comme alternative moins féculente à la purée de pommes de terre.
De Triathlète