Selon le Centre de contrôle et de prévention des maladies (CDC)un adulte sur trois ne dort pas suffisamment. La recherche a trouvé que lorsque vous ne fermez pas suffisamment les yeux, vous courez un risque plus élevé de développer des maladies et des affections chroniques, comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, l’obésité et la dépression.
Si vous avez du mal à dormir suffisamment, il est temps d’évaluer vos habitudes quotidiennes pour voir quels changements vous pouvez apporter de manière proactive pour améliorer non seulement la santé de votre sommeil, mais également votre santé globale. L’un des meilleurs endroits pour commencer? Votre régime!
Voici cinq aliments que les diététistes recommandent d’éviter si vous souhaitez améliorer votre sommeil.
1. Aliments et boissons sucrés
Selon Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fondatrice de NutritionStarringYOU.com et auteur de Le livre de recettes tout facile pour le pré-diabète“Il est assez bien connu que limiter votre consommation d’aliments et de boissons sucrés est une bonne idée pour la santé globale, mais vous ne réalisez peut-être pas que la consommation excessive de sucre ajouté peut perturber le sommeil.”
Recherche récente confirme que la mauvaise qualité du sommeil est significativement liée à un apport élevé en sucre. L’effet est encore pire lorsque l’on regarde les boissons sucrées contenant de la caféine. Bien que Harris-Pincus note qu’il n’y a pas de recherche spécifique sur la consommation de beaucoup de sucre juste avant de se coucher, il est probable que la réponse à l’insuline pourrait potentiellement faire chuter la glycémie pendant le sommeil, et une augmentation du cortisol qui en résulterait pourrait vous réveiller.
Idéalement, Harris-Pincus recommande de s’en tenir à moins de 10 % de vos calories totales provenant des sucres ajoutés – pas ceux que l’on trouve dans les fruits, les légumes et les produits laitiers non sucrés.
2. Aliments salés
Selon Bonnie Taub-Dix, RDN, créatrice de BetterThanDieting.comauteur de Lisez-le avant de le manger – Vous emmener de l’étiquette à la table.
Taub-Dix suggère de manger des aliments salés avant d’aller au lit augmente la probabilité que vous ayez soif et que vous vouliez boire plus avant de vous coucher, ce qui signifie que votre sommeil sera perturbé par des visites fréquentes aux toilettes. Par ailleurs, Des études montrent les aliments salés peuvent également provoquer une rétention d’eau et avoir un impact négatif sur votre tension artérielle. Si vous souffrez d’hypertension, votre tension artérielle baissera très probablement pendant votre sommeil, donc plus longtemps vous êtes éveillé, plus longtemps votre tension artérielle peut rester élevée.
Taub-Dix recommande de suspendre les collations salées 2 à 3 heures avant le coucher.
3. Caféine
Des études montrent la caféine consommée moins de 3 à 6 heures avant le coucher peut compromettre à la fois la qualité et la quantité du sommeil, bien que certaines personnes soient plus affectées par la caféine que d’autres, selon un diététicien nutritionniste et auteur Malina MalkaniMS, RDN, CDN.
Malkani partage que la majorité de ses clients qui ont voulu améliorer leur hygiène de sommeil ont trouvé qu’éviter la caféine après 15 heures changeait la donne. Mais elle conseille d’être consciente des autres formes de caféine, partageant: «La plupart des gens savent que le café et certains thés contiennent de la caféine, mais peuvent être surpris d’apprendre des sources cachées de caféine dans des produits comme le chocolat, certains desserts aromatisés au chocolat et / ou au café et des glaces, des analgésiques, des colas et certaines marques de sodas à l’orange et autres sans cola.
4. Alcool
“Beaucoup de gens croient que l’alcool aide à dormir”, dit Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND expert en nutrition primé et auteur à succès du Wall Street Journal Diabète Créez votre assiette Livre de recettes de préparation de repas. “Cependant”, note-t-elle, “la recherche montre que ce dépresseur perturbe en fait le rythme normal du sommeil. UN article publié en 2014 dans Manuel de neurologie clinique qui explique comment de nombreux neurotransmetteurs impliqués dans la régulation de l’éveil et du sommeil sont affectés par l’alcool et, en tant que tel, l’alcool perturbe le sommeil de nombreuses manières, y compris le rythme normal du sommeil.
Amidor suggère aux individus de tenir compte des conseils des professionnels de la santé et d’arrêter de boire de l’alcool au moins 2 heures avant de se coucher pour minimiser l’effet de l’alcool sur le sommeil.
5. Aliments riches en graisses
Mascha Davis MPH, RDN, diététiste nutritionniste et auteur de Mangez vos vitaminesrecommande écouter la science et éviter les aliments riches en matières grasses, comme les croustilles, les bâtonnets de mozzarella et les frites (pensez aux plats de bar courants) avant d’essayer de chronométrer ces zzz. Elle nous rappelle que des études montrent nourriture riche en graisses saturées peut avoir un impact sur la durée du sommeil, avec moins de sommeil réparateur et plus de réveils tout au long de la nuit.
Au lieu de vous blâmer pour cette commande de poutine de fin de soirée, il est important de comprendre la biologie. Davis partage, « Lorsque nous manquons de sommeil, les niveaux de ghréline de notre corps augmentent. La ghréline est notre hormone de la faim qui stimule l’appétit. Ainsi, avec l’insomnie chronique, vous augmenterez probablement l’activité de cette hormone et mangerez à des heures et des volumes supérieurs à vos besoins.
La prochaine fois que vous manquez de sommeil, au lieu de passer une commande transparente, pensez à ajouter l’un de ces 7 aliments au lieu de votre commande Instacart – il a été démontré qu’ils sont bénéfiques pour le sommeil. Vous pouvez également travailler sur des mouvements doux tout au long de votre journée !