L’anti-âge n’existe pas, mais vous boîte prolonger la qualité et la quantité de vos années. Au lieu d’essayer de remonter le temps, soutenez un vieillissement sain et améliorez votre existence globale avec des habitudes, des routines et des suppléments simples (pas d’entraînements à la mode ou de smoothies superalimentaires coûteux).
Voici ce que la recherche indique que vous pouvez faire pour vivre une vie plus longue, plus saine et globalement meilleure.
1. Suivez la règle 80/20 pour chaque repas
La restriction calorique réduit l’inflammation, protège contre les maladies et améliore la durée de vie, et des dizaines d’études montrent que les populations qui vivent le plus longtemps mangent généralement moins. Mais vous ne voulez pas trop vous restreindre ou vous limiter. Utilisez la règle du 80/20 : réduisez votre apport alimentaire de 20 % ou mangez jusqu’à ce que vous soyez rassasié à environ 80 %, pour réduire naturellement la quantité de nourriture que vous mangez, sans privation.
Pour réduire les calories sans affecter votre nutrition, concentrez-vous sur les aliments riches en nutriments plutôt que sur les seules calories. Les aliments à faible densité nutritionnelle comprennent les aliments transformés, les céréales raffinées et le sucre (qui est associé à un risque plus élevé de maladie cardiaque, de diabète, de déclin cognitif et même de certains types de cancer).
2. Buvez du thé tous les jours
Les personnes qui boivent du thé quotidiennement ont des taux de maladie plus faibles et liens de recherche consommation quotidienne de thé avec une diminution de la mortalité toutes causes confondues et une durée de vie plus longue. Le thé vert est particulièrement riche en antioxydants puissants, dont le gallate d’épigallocatéchine (EGCG), dont il a été démontré qu’il stimule l’immunité, équilibre la tension artérielle et le cholestérol. L’EGCG peut même réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de démence et de cancer. Le thé noir, riche en polyphénols antioxydants, présente des avantages similaires. Les thés verts et noirs contiennent de la L-théanine, un acide aminé qui soulage le stress et améliore la tranquillité.
Mais n’abandonnez pas complètement le café au profit du thé. Le café est également plein d’antioxydants protecteurs et il est associé à une mortalité globale plus faible.
3. Soyez intelligent avec le soleil
Vous ne pensez peut-être pas immédiatement à votre peau lorsque vous envisagez de vieillir en bonne santé. Mais avec le temps, trop de soleil vieillit votre peau et augmente votre risque de cancer de la peau. Mais s’appliquer constamment de la crème solaire peut avoir un impact surprenant : cela peut entraver la capacité de votre corps à fabriquer de la vitamine D, qui est associée à des taux de maladie plus faibles et à une longévité accrue.
Des études montrent une exposition modeste et non brûlante au soleil peut être bonne pour vous; il peut protéger contre le cancer, les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer et d’autres maladies chroniques. Si vous restez au soleil pendant de longues périodes, utilisez un écran solaire, recherchez l’ombre et couvrez-vous. Autrement, la recherche suggère passer environ 15 minutes au soleil avec le visage, les bras et les jambes exposés, deux ou trois fois par semaine, optimise la production de vitamine D.
4. Asseyez-vous moins, bougez plus
L’activité physique est essentielle pour vieillir en bonne santé, et un mode de vie sédentaire est lié à une plus grande probabilité de maladie et à une durée de vie plus courte. Mais une heure au gymnase ne compensera pas les effets néfastes d’une position assise prolongée. Des études montrent qu’il est préférable de bouger constamment votre corps de manière naturelle tout au long de la journée.
Au lieu de rester assis, emmenez vos réunions en randonnée, promenez-vous dans le pâté de maisons pendant que vous passez des appels ou courez sur place pendant que vous consultez vos e-mails sur votre téléphone. Pour plus d’avantages anti-âge, faites une promenade à l’extérieur. Passer du temps dans la nature est associé à un moindre risque de maladie et la mort précoce (de plus, l’exposition au soleil améliore la production de vitamine D).
5. Apprivoiser l’inflammation quotidiennement avec des suppléments
L’inflammation chronique endommage les cellules et accélère le vieillissement, et la recherche montre qu’il s’agit d’une cause principale de maladies cardiaques, de cancer, d’Alzheimer et d’autres maladies dégénératives. Une alimentation végétale et un mode de vie sain (activité physique, sommeil de qualité, stress minimal) sont cruciaux pour éteindre les flammes de l’inflammation.
Mais pour une protection maximale, fortifiez-vous avec des suppléments soutenus par la science qui ont démontré leur capacité à réduire l’inflammation et à guérir les dommages. Certains des meilleurs sont la curcumine, l’ALA (acide alpha-lipoïque), le boswellia, le resvératrol et les acides gras oméga-3. Prenez-les quotidiennement pour voir le plus grand avantage. Pour un effet anti-inflammatoire supplémentaire, vous pouvez également fortifier les repas avec des épices anti-inflammatoires comme le curcuma, l’ail et le gingembre.
6. Mangez plus de plantes…
On ne peut nier le pouvoir des fruits et des légumes – ils sont sains à tous points de vue et ils peuvent être puissants pour vous aider à vieillir en bonne santé. Les fruits et légumes sont riches en une variété d’antioxydants qui inhibent l’inflammation, combattent les radicaux libres et protègent l’ADN des dommages, connus pour contribuer au cancer, aux maladies cardiaques, à la maladie d’Alzheimer et au vieillissement plus rapide.
Et Des études montrent les personnes qui mangent le plus de fruits et de légumes ont des taux de maladie réduits et une espérance de vie plus longue. Privilégiez les légumes non féculents comme les choux de Bruxelles, le brocoli, les épinards, le chou frisé, les agrumes, les fraises, les carottes et les patates douces – tous ces aliments sont associés à un risque de mortalité plus faible.
7. … et plus de haricots
Les haricots sont chargés de fibres et d’amidon résistant, un glucide difficile à digérer qui soutient un microbiome équilibré – un facteur clé pour vieillir en bonne santé – et des études montrent les populations qui mangent le plus de légumineuses ont des taux de maladie et de mortalité globale plus faibles. Ils sont également riches en lignanes, des composés végétaux qui protègent contre le cancer du sein, du côlon et d’autres cancers. Visez ½ à 1 tasse de haricots par jour et remplacez-les par de la viande rouge (associée aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux, au cancer et au diabète).
8. Hydratez votre peau tous les soirs
Les crèmes et les lotions aident à maintenir votre teint jeune, et l’hydratation nocturne peut également réduire le risque de maladies dégénératives. À mesure que nous vieillissons, la peau devient plus fine, plus sèche et plus perméable, ce qui permet à de petites fissures de se développer. Cela déclenche la libération de cytokines, des molécules inflammatoires qui voyagent dans tout le corps et favorisent l’inflammation systémique.
L’hydratation protège la peau contre le développement de ces petites fissures, ralentissant la libération de produits chimiques inflammatoires. Dans une étudeles personnes qui s’enduisaient de lotion tous les soirs présentaient des marqueurs d’inflammation plus faibles, et les chercheurs suggèrent qu’une hydratation régulière peut réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète, de maladie d’Alzheimer et d’autres maladies chroniques.
9. Développez (et respectez) une routine de sommeil
Le manque de sommeil augmente le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral et raccourcit votre espérance de vie. Dans une méta-analyse, moins de six heures de fermeture des yeux étaient associées à une augmentation de 12 % du risque de mortalité. Frapper le foin à peu près à la même heure chaque nuit stabilise les rythmes circadiens et contribue à améliorer la qualité de votre sommeil (et il en va de même pour une heure de réveil constante).
Mais ne dors pas trop longtemps. Dans une étude, plus de huit heures étaient liées à des taux plus élevés de maladie et de mortalité. La plupart des recherches suggèrent que sept heures sont optimales pour favoriser la longévité.
10. Restez en contact avec vos proches
La recherche montre que les personnes qui vivent plus longtemps (et plus heureuses) entretiennent des relations significatives, et un lien fort avec les amis, la famille et la communauté est associé à un risque moindre de maladie chronique, à une meilleure qualité de vie et à une longévité accrue. Cultivez les liens : Prenez du temps pour la famille, entretenez des amitiés, tendez la main aux voisins, rejoignez des groupes sociaux ou faites du bénévolat.
Pourquoi les relations sont-elles si importantes ? Ils vous donnent une raison d’être. Chargé d’études un sens de la vie avec une durée de vie plus longue, et les personnes qui prennent leur retraite tôt ont tendance à moins se connecter, à socialiser rarement et à mourir plus jeunes.
11. Faites du stress apaisant une habitude
La tension et l’anxiété chroniques favorisent la prise de poids, l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, le diabète et une durée de vie plus courte. Mais si cela ne suffit pas à vous convaincre que le stress est affreux, des études montrent les populations qui vivent longtemps ont une approche plus détendue de la vie.
Prenez l’habitude de réduire votre niveau de stress et de contrer les effets de sa tension en incorporant des rituels simples anti-stress dans votre vie quotidienne. La respiration profonde, les siestes de l’après-midi et la tenue d’un journal avant de se coucher sont des pratiques petites mais importantes que vous pouvez faire en quelques minutes chaque jour.
Méditer quotidiennement est également une excellente idée pour apaiser le stress. Une pratique régulière de la méditation calme l’anxiété, apaise le stress, diminue l’inflammation et améliore la longévité. La pratique sporadique a moins d’avantages, alors faites-en une habitude. Réservez 10 minutes chaque matin et utilisez une application qui chronomètre vos séances et garde une trace des jours afin que vous puissiez établir une pratique cohérente et anti-âge.
En fin de compte, vieillir en bonne santé consiste à changer votre mode de vie avec des habitudes simples et réalisables.