Les femmes actives ont toutes au moins un point commun : entre la salle de sport, le travail, l’épicerie, la maison et mille autres courses quotidiennes, elles passent leur journée à aller partout sauf au lit. Mais plus vous vous bousculez en ignorant votre oreiller, plus vous risquez de manquer quelque chose qui pourrait vous rendre plus mince, plus musclé et plus heureux.
La science montre de plus en plus que l’ingrédient secret de la bonne vie est le sommeil.
Cela peut entraîner une amélioration des performances d’entraînement et une augmentation de la perte de graisse, que vous soyez un débutant en entraînement ou un passionné de fitness. “Il y a certainement un lien entre bien dormir et être plus mince”, déclare Jessica Matthews, MS, E-RYT, physiologiste de l’exercice et entraîneuse personnelle et instructrice de conditionnement physique en groupe certifiée ACE. “De nombreuses études suggèrent qu’un sommeil suffisant contribue à la fois à la perte de poids et au maintien du poids.”
C’est vrai : en septembre 2012, le Journal de l’Association médicale canadienne a attiré l’attention mondiale sur la corrélation entre le manque de sommeil et l’obésité. L’étude a suggéré que le temps de sommeil total et la qualité du sommeil prédisaient la perte de graisse des personnes inscrites à un programme de perte de poids. Les personnes qui surveillaient leurs calories, étaient physiquement actives et dormaient 8,5 heures par nuit, par rapport à celles qui ne dormaient que 5,5 heures, perdaient plus de graisse corporelle. Une autre étude de 2012 publiée dans la revue DORMIR a révélé une autre percée dans la recherche sur le sommeil : une fermeture adéquate des yeux peut nous aider à remplacer les gènes qui déterminent notre poids – cela signifie que si l’obésité sévit dans votre famille, obtenir environ sept heures de sommeil peut être l’un de vos meilleurs paris pour atteindre et maintenir un physique sain et en forme.
Enfin, le sommeil est un élément essentiel de l’équation de la condition physique pour les femmes qui souhaitent développer un corps mince et tonique, car il est essentiel à la croissance et à la récupération musculaires. Tout ce que vous pompez dans la salle de sport n’apparaîtra pas sur vos bras, vos épaules ou vos mollets tant que vos muscles n’auront pas eu la chance de se développer et de respirer, ce qui ne se produit pas instantanément pendant vos entraînements, mais plutôt pendant que vous dormez.
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Vous n’êtes toujours pas convaincu de l’importance du sommeil ? Considérez ceci : une étude brésilienne a révélé que la dette de sommeil peut interférer avec la fonction cellulaire du corps dans son ensemble et peut provoquer un déséquilibre hormonal qui peut entraîner une perte de masse musculaire et contribuer à une récupération musculaire moins efficace après l’exercice. Il est temps de prendre au sérieux vos habitudes de sommeil.
Votre déménagement numéro un avant de vous coucher
Amenez votre corps dans un état détendu et prêt à dormir avec cette technique :
Ce mouvement inspiré du yoga est facile et peut être effectué entre les draps, préparant le terrain pour une transition reposante vers le sommeil.
Étape 1: Allongez-vous dans votre lit et placez un oreiller ou un traversin derrière votre dos, sous votre cœur.
Étape 2: Laissez vos bras reposer à vos côtés, paumes vers le haut.
Étape 3: Respirez lentement et consciemment. Si vous suivez des cours de yoga, utilisez le même style de respiration que vous utilisez pendant ces cours.
Étape 4: Maintenez cette position aussi longtemps que vous le souhaitez, puis retirez l’oreiller ou le traversin et endormez-vous.
Votre cycle de sommeil
Vous pourriez penser que lorsque vous vous couchez pour la soirée, votre corps et votre esprit ne font pas grand-chose et que le sommeil est un état statique. En fait, le sommeil comporte cinq étapes et un cycle complexe de 90 minutes qui se répète tout au long de la nuit avec une intensité variable.
Voici comment fonctionnent les cinq étapes du sommeil et le cycle de sommeil de 90 minutes :
Les stades un à quatre sont tous des stades de sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM). Au cours de ces étapes, vos ondes cérébrales ralentissent considérablement. Vos yeux ne bougent pas rapidement d’avant en arrière pendant le NREM comme ils le font dans les derniers stades du sommeil.
Première étape: Cette phase légère du sommeil est le début officiel du cycle de sommeil. Votre cerveau produit maintenant des ondes thêta lentes et de grande amplitude. Il s’agit de la phase de sommeil la plus courte, au cours de laquelle l’activité musculaire ralentit, bien que vous puissiez ressentir occasionnellement des contractions musculaires ou des sensations vives (comme la sensation de chute).
Deuxième étape : Votre cerveau commence à produire des rafales rapides d’activité cérébrale rythmique appelées “fuseaux du sommeil”. La température de votre corps commence à baisser et votre fréquence cardiaque commence à ralentir. Vos muscles se détendent davantage. C’est l’étape la plus longue, occupant la moitié du cycle.
Étapes trois et quatre : Maintenant, des ondes cérébrales delta profondes et lentes commencent à émerger. C’est la transition entre le sommeil léger et le sommeil très profond, aussi parfois appelé « sommeil delta ». Les stades 3 et 4 sont souvent regroupés dans le cycle du sommeil, le stade 4 se distinguant par des ondes cérébrales delta plus actives. Les étapes 3 et 4 offrent un environnement parfait pour la régénération musculaire et la combustion des graisses.
Cinquième étape :Vous avez atteint le sommeil paradoxal (REM). Cela implique des mouvements oculaires et une augmentation du rythme respiratoire et de l’activité cérébrale. Votre cerveau devient plus actif, tandis que les muscles deviennent plus détendus. C’est l’étape où votre cerveau traite les informations et les souvenirs de la veille.
Manger pour ZZZ
Quels sont les meilleurs aliments pour dormir ? “Du point de vue de l’entraînement, les glucides complexes et les aliments qui aident à calmer l’esprit mais ne sont pas lourds sont bons pour un sommeil réparateur”, explique la physiologiste de l’exercice Jessica Matthews. Ses préférés : les bananes, le yaourt ou un sandwich à la dinde.
Essayez également cette recette de smoothie : mélangez 1 tasse de jus de cerise acidulée + ½ banane + glace + ¼ c. à thé d’extrait de vanille + ½ tasse de lait de soja. Prendre plaisir!
La connexion sommeil/minceur
Selon une étude réalisée en 2012 par des chercheurs de l’Université de Californie, la perte de sommeil peut affecter notre façon de manger, car l’activité cérébrale dans le lobe frontal – la partie responsable de nous aider à prendre des décisions contrôlées et complexes, comme faire des choix alimentaires sains – est considérablement altérée. à la suite d’une privation de sommeil. Le psychologue clinicien et spécialiste du sommeil Michael Breus, PhD, diplômé de l’American Board of Sleep Medicine (ABSM), explique la relation entre la privation de sommeil et le déraillement de l’alimentation en quatre étapes :
1. Votre métabolisme commence à ralentir. “Votre corps est en mode survie”, explique Breus. “Il ne sait pas pourquoi vous restez éveillé et pense que vous êtes peut-être dans une sorte de crise.”
2. Les niveaux d’hormones cortisol augmentent. Ceci est une réponse au stress et provoque une augmentation de l’appétit. “Cela remonte à l’époque des hommes des cavernes, lorsque nous devions chercher de la nourriture pour rassembler plus d’énergie. Il se passe donc deux choses primordiales ici : un métabolisme plus lent et un appétit accru.
3. Vos hormones commencent à travailler contre vous. “Deux hormones en particulier sont en jeu ici : la ghréline, qui est l’hormone “go” et joue un rôle dans la stimulation de l’appétit, et la leptine, qui est l’hormone “stop” qui vous indique quand il est temps d’arrêter de manger.” Avec trop d’hormones “go” induisant l’appétit et pas assez “stop”, la fatigue peut rendre la suralimentation presque impossible à éviter.
4. Vous faites de mauvais choix alimentaires. Vous êtes fatigué, ce qui signifie que vos capacités de prise de décision sont entravées. De plus, “les aliments riches en graisses et en glucides élèvent les niveaux de sérotonine, ce qui peut aider à calmer notre système”, déclare Breus. Lorsque vous vous sentez épuisé, le calme et le confort sont exactement ce que vous recherchez, vous êtes donc plus susceptible de chercher des déchets.
Questions et réponses : Nous avons fait nos devoirs pour répondre à vos questions les plus pressantes sur le sommeil.
Q : En tant que femme active, combien de temps de sommeil devrais-je idéalement dormir chaque nuit ?
R : Selon la Mayo Clinic, la plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. “Ce que je dis souvent aux gens, c’est que si vous vous réveillez cinq minutes avant que votre réveil ne se déclenche, vous savez que vous avez dormi au mieux”, explique Michael Breus, spécialiste du sommeil.
Q : Si je suis fatigué le matin, qu’est-ce qui est le plus important : dormir ou faire de l’exercice tôt ?
R : Cela dépend toujours de la situation, mais Matthews dit que se lever et s’entraîner est généralement une bonne idée ; Breus est d’accord. “Il est important de se réveiller à la même heure tous les jours, donc même si vous vous êtes couché tard la veille, vous devriez quand même vous lever à la même heure et faire votre entraînement.”