Semaine du requin. Surfant sur la vague cramoisie. Une visite de tante Flo. Monter le poney de coton. Peu importe le nombre d’euphémismes mignons que nous attribuons à notre cycle menstruel, cela n’enlève pas les symptômes du syndrome prémenstruel de ballonnements, de crampes, de fatigue ou d’émotions accrues.
Certains utilisent ces inconforts comme raison de se gaver d’aliments réconfortants malsains ou d’appuyer sur le bouton de répétition et de sauter les entraînements du matin. Mais pourquoi lever un drapeau blanc quand vous avez un sac plein d’armes inutilisées pour lutter contre ces symptômes
Pensez à profiter de l’arsenal ci-dessous, afin que le mois prochain, vous puissiez partir au combat parfaitement préparé !
Combattre la fatigue
Peu importe combien de temps je dors, le deuxième jour de mon cycle me laisse toujours plus fatigué que d’habitude, et tout ce que je veux, c’est me gaver d’une saison entière de Lucifer. Faire de l’exercice semblait si contre-intuitif dans cet état d’esprit. Pourquoi aurais-je envie de dépenser une énergie précieuse alors que j’avais un travail à faire et une famille à entretenir ? Eh bien, parce que même un exercice de faible intensité réduit les symptômes de fatigue de 65 % !
Bien qu’il soit tentant d’être plus laxiste pendant cette période, il est en fait crucial de maintenir une routine de remise en forme, même si vous faites moins de répétitions, optez pour des modifications ou choisissez une activité physique différente entièrement comme le yoga ou le vélo.
Ces beuveries de crème glacée n’aident pas non plus. Le sucre fait grimper notre taux de glycémie, ce qui fait que notre pancréas crée plus d’insuline, ce qui fait chuter notre glycémie, ce qui nous fait nous sentir fatigués et embrouillés.
Ne pense pas que je vais te demander d’abandonner les bonbons, cependant. Au lieu d’atteindre les produits transformés, tournez-vous vers les fruits. Le sucre des fruits se transforme beaucoup plus lentement dans le corps car la fibre est conservée intacte, ce qui laisse le temps de bien digérer.
Régulez vos émotions
Si Elle Woods nous a appris quelque chose (en dehors de la façon d’être une patronne de kick-butt), c’est que les endorphines de l’exercice nous rendent heureux. En tant que personne qui a utilisé le fitness comme l’un de mes principaux outils pour surmonter la dépression clinique, je peux en témoigner, mais vous n’avez pas à nous faire confiance, des blondes dynamiques. Des études montrent systématiquement que l’exercice modéré réduit l’anxiété, la dépression et l’humeur négative et améliore notre estime de soi et nos fonctions cognitives.
Je ne sais pas pour vous, mais je ferai à peu près n’importe quoi à cette période du mois pour me sentir moins comme une vache de mer folle qui retient l’eau et plus comme moi-même.
Vous rigolez peut-être, mais j’ai fait une dépression une fois au milieu de la vingtaine le deuxième jour de mes règles à propos d’un poulet de mon enfance. La lutte émotionnelle est réelle, et je suis à peu près sûr que quiconque se trouve dans un rayon de 20 pieds de moi pendant le «temps des femmes» est reconnaissant que je prenne le temps de gérer le barrage d’émotions compliquées. Cela me rend beaucoup moins susceptible de leur crier dessus parce qu’ils ne comprennent pas pourquoi je braille sur une publicité Subaru.
Les émotions sont également exacerbées par les aliments transformés grâce à la connexion intestin-cerveau de notre nerf vague. Ces aliments provoquent une inflammation le long de nos voies vagales, qui envoie des impulsions électriques au cerveau, l’alertant que quelque chose ne va pas. Cela peut augmenter les sentiments d’anxiété, de stress et de dépression.
L’une des meilleures choses que vous pouvez obtenir est le chou frisé, qui regorge de phytonutriments (qui aident notre cerveau), d’acides gras folate et oméga-3 (qui peuvent aider à gérer la dépression) et d’une variété de vitamines B (qui favorisent une fonction cognitive optimale ). De plus, le chou frisé est composé à 89% d’eau, il aide donc à maintenir l’équilibre des niveaux de potassium et réduit la rétention d’eau (c’est-à-dire les ballonnements).
Mal de dos, ballonnements et crampes
Comme si les émotions bancales et l’épuisement ne suffisaient pas, la nature a également introduit toute une série d’autres nuisances agréables pour nous empêcher de nous tortiller et d’atteindre des flacons de médicaments. Heureusement, l’exercice peut également les atténuer.
Pensez-y : lorsque vous avez une crampe à la jambe, quelle est la première chose que vous faites ? Vous l’étirez ou le massez. Pourtant, avec des crampes abdominales, nous nous reclus immédiatement au coussin chauffant le plus proche et nous accrochons à notre ibuprofène. Une crampe musculaire est une contraction involontaire d’un muscle. Les étirements allongent le muscle et arrêtent la contraction.
Les maux de dos sont généralement liés à ces crampes. Un excès de prostaglandines, hormones libérées au cours de notre cycle, peut provoquer de fortes contractions utérines. Des niveaux élevés de prostaglandines peuvent provoquer des crampes plus intenses, qui peuvent irradier vers le bas du dos.
Pour lutter contre ces affections courantes du syndrome prémenstruel, restez hydraté et suivez un régime alimentaire pauvre en sucre et en sodium et mangez des aliments riches en vitamines B, en potassium et en protéines végétales.
Circuit de la vague cramoisie
Bien que tout exercice à impact faible à modéré soit bénéfique pendant cette période, j’ai créé un circuit de signature qui cible spécifiquement les inconforts dont nous venons de parler. Faites-le deux fois non seulement pour soulager les douleurs menstruelles, mais aussi pour faire travailler votre cœur et vos fessiers !
Bridge Pulse (douleur au bas du dos)
Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et plantez vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Reposez vos bras le long de vous, paumes vers le bas. Vos doigts doivent effleurer vos talons. Appuyez sur vos hanches, en serrant vos fessiers, en engageant votre tronc et en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Déposez vos hanches de quelques centimètres, puis appuyez-les vers le haut, en serrant vraiment en haut. Répétez pendant 30 secondes. Pour descendre, abaissez une vertèbre à la fois jusqu’à ce que votre dos repose à plat sur le sol.
Crunch inversé (ballonnements)
Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés et les paumes vers le bas. Pliez vos genoux à 90 degrés et soulevez vos pieds afin que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. En appuyant sur vos paumes et en engageant votre cœur, soulevez vos hanches tout en ramenant vos genoux vers votre poitrine. Retenez votre respiration, puis abaissez vos hanches avec contrôle, en gardant votre dos appuyé contre le sol. Répétez autant de fois que vous le pouvez en 30 secondes sans compromettre votre forme.
Toe Tap modifié (crampes)
En position assise, allongez-vous sur vos avant-bras. Vos paumes doivent être près de vos hanches. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Soulevez une jambe à la fois afin que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Assurez-vous que votre colonne vertébrale reste droite. Commencez par abaisser votre pied droit et ne tapotez que vos orteils sur le sol pendant que votre jambe gauche reste en position de table. Ramenez votre jambe droite sur la table et répétez avec votre jambe gauche. Continuez à alterner pendant 30 secondes.
Vélo Jambes (fatigue)
De la même position assise sur vos avant-bras, assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite. Ramenez vos genoux vers votre poitrine. Redressez votre jambe droite à un angle d’environ 45 degrés par rapport au sol. Allez aussi bas que possible sans arrondir votre colonne vertébrale. Inspirez, ramenez cette jambe au centre et changez de côté. Allez aussi vite que vous le pouvez tout en maintenant l’intégrité de la position, en augmentant votre fréquence cardiaque et en transpirant. Continuez pendant une minute.
Smoothie de la semaine des requins
C’est ma friandise préférée quand j’ai mes règles. Il regorge de potassium, d’oméga-3, de protéines, de vitamines B, de fer et d’une petite dose de caféine, ce qui vous fera vous sentir à nouveau comme un patron en un rien de temps.
- 2 tasses de chou frais
- ¾ tasse de lait végétalien (je préfère le lin pour les oméga 3.)
- ½ banane
- Tablette de chocolat noir ½ oz
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- Mélanger le chou frisé et le lait végétalien dans un mélangeur ou une balle jusqu’à ce qu’ils soient bien mélangés.
- Ajouter les autres ingrédients et mélanger jusqu’à consistance lisse.
- Ajouter de l’eau à la cuillère à soupe si elle est trop épaisse jusqu’à ce que vous obteniez la consistance désirée.
- Prendre plaisir!
En tant que femmes, nous nous attendons à courir à pleine capacité chaque jour. Si nous ne sommes pas infiniment productifs et débordants d’énergie, nous nous épuisons, nous nous sentons dépassés et finissons par tomber dans un état d’auto-jugement et d’auto-sabotage.
Vous méritez ce moment chaque mois pour réfléchir sur vous-même, descendre d’un cran et vous adonner à cette émission Netflix, mais cela ne doit pas impliquer de jeter vos objectifs et votre santé au vent et de vous apitoyer sur votre sort tout en mangeant une semaine. de calories.
Combattez les symptômes afin de pouvoir prendre plaisir ralentir un peu. Tenez-vous en à vos objectifs afin de pouvoir démonter le poney en coton chaque mois en vous sentant toujours puissant et confiant comme le guerrier que vous êtes.
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