Il est difficile de surpasser les puissants avantages nutritionnels d’une portion de légumes verts feuillus. Ils sont si riches en nutriments qu’ils peuvent fournir une bonne dose de vitamines et de minéraux, plus protéine de renforcement musculaire et phytochimiques anti-inflammatoires, le tout dans chaque bouchée. Et ils font partie intégrante de toute alimentation équilibrée. Mais voici quelque chose qui vous surprendra à propos des légumes-feuilles : vous pouvez les rendre encore plus riches en nutriments en les cultivant vous-même, directement à la maison.
Les scientifiques ont peut-être identifié exactement ce dont votre jardin a besoin pour faire pousser des micro-verts très nutritifs. Voici ce que vous devez savoir lorsque vous plantez votre jardin ce printemps pour tirer encore plus de valeur nutritive des légumes verts que vous cultivez à la maison.
Tout est dans l’environnement
Vous pensez que tous les micro-verts sont identiques, avec les mêmes nutriments superalimentaires dans leurs petites feuilles ? Eh bien, il s’avère que tous les micro-verts – ou légumes verts à feuilles – n’ont pas le même profil nutritionnel. Leur valeur nutritionnelle peut en fait varier en fonction de la façon dont ils sont plantés et cultivés.
Il s’avère que, alors que l’on savait peu de choses sur la véritable valeur nutritionnelle des micro-verts, les résultats de la recherche suggèrent maintenant que l’environnement joue un rôle clé. Des conditions variables, à la fois dans les jardins familiaux et dans les milieux de culture commerciaux, peuvent modifier à quel point une portion de micro-verts peut être nutritive.
Une étude publiée dans ACS Science et technologie alimentaires a testé les résultats de la culture de micro-verts de la famille Brassica (qui comprend le chou frisé, le brocoli, la moutarde et le chou) à la fois dans un cadre « domestique » naturel et dans un jardin commercial pour voir comment – ou si – leurs composés nutritionnels varieraient en fonction de l’environnement. Les chercheurs ont placé des plateaux de graines de brocoli et de chou frisé soit sur un rebord de fenêtre avec la lumière naturelle du soleil, soit dans une chambre de croissance réfrigérée à température et humidité contrôlées avec lumière du soleil artificielle. Après 10 jours, les plantes ont été récoltées et leur teneur en phytonutriments a été évaluée.
Lorsqu’ils ont été examinés, les micro-verts étaient tous riches en polyphénols, un composé de type antioxydant, et en glucosinolates, une sorte de phytochimique, quel que soit leur environnement. Cependant, la quantité de ces composés était sensiblement différente. Les plantes élevées sur un rebord de fenêtre avaient des quantités plus élevées de composés flavanols par rapport à ceux élevés dans un jardin commercial. Mais les micro-verts cultivés commercialement contenaient plus de glucosinolates.
Les flavanols et les glucosinolates sont bénéfiques. Et, heureusement, si vous cultivez des micro-verts à la maison, vous pouvez facilement ajuster l’environnement de vos plantes pour obtenir l’un ou l’autre, ou les deux !
Conseils pour maximiser les nutriments de vos micro-verts
Pour recréer les facteurs environnementaux que les chercheurs ont remarqués altérant les niveaux de nutriments dans les micro-verts de la famille Brassica, vous pouvez modifier la configuration de votre jardin à la maison.
Tout d’abord, il est facile d’obtenir plus de flavanols dans vos micro-légumes. Mettez-les simplement sur un rebord de fenêtre ensoleillé! Au lieu de planter vos semis de micro-verts à l’extérieur, essayez de les garder à l’intérieur pendant la première semaine ou deux pour maximiser ces composés de type antioxydant.
Et en ce qui concerne les glucosinolates, vous pouvez recréer un environnement de serre dans votre espace extérieur disponible. Les micro-verts n’ont pas besoin de beaucoup d’espace pour pousser, vous pouvez donc utiliser de petites installations de serre à l’intérieur ou à l’extérieur pour maintenir l’humidité et la température constantes pour vos semis. Ou, si la température et l’humidité de votre maison sont assez égales, vous pouvez les cultiver sur un rebord de fenêtre à l’intérieur et récolter les bénéfices de la maximisation des deux types de nutriments.