Vous pensez que vous avez un avantage sur vos copines patates de canapé quand il s’agit de rester en bonne santé en cette saison du rhume et de la grippe ? En tant que femme qui aime transpirer et soulever des poids, il ne fait aucun doute que vos niveaux d’activité élevés vous aident à vous éloigner du cabinet du médecin et de la salle de sport, et les études ne manquent pas pour étayer l’affirmation selon laquelle les adultes physiquement actifs sont loin moins susceptibles de tomber malades que les sédentaires. En 2012, par exemple, des recherches publiées dans le Journal britannique de médecine sportive ont constaté que les adultes qui déclaraient faire au moins cinq jours d’exercice par semaine passaient 43 % moins de jours à souffrir d’infections des voies respiratoires supérieures que ceux qui n’étaient actifs qu’un jour ou moins par semaine. Les chercheurs n’ont pas été choqués de constater que les personnes malades qui faisaient de l’exercice régulièrement présentaient également des symptômes réduits. Duh ! – droit?
Mais voici la chose à propos de l’exercice et de l’immunité : un nombre croissant de nouvelles recherches suggèrent que trop d’une bonne chose peut en fait se retourner contre votre santé. Une étude menée par la Society for General Microbiology a fait la une des journaux en suggérant que si des exercices plus légers (comme la marche) peuvent éloigner les rhumes, des exercices intenses (pensez aux marathons) peuvent en fait augmenter la probabilité de développer une maladie – comme un rhume ou une grippe – en raison de la dépression du système immunitaire.
Alors, comment donner un sens à cette recherche apparemment en duel tout en gardant votre santé et votre forme physique à un niveau élevé lorsque le reste de vos amis sont malades pour travailler ? Le secret pour garder votre corps et votre système immunitaire forts tout au long de l’hiver est de planifier votre entraînement de manière à renforcer, plutôt qu’à affaiblir, la fonction immunitaire. La bonne nouvelle? Vos dates avec les poids vous ont déjà une longueur d’avance sur le jeu.
Le facteur de musculation
Les études qui déclenchent l’alarme « trop d’exercice pourrait être mauvais pour vous » concernent principalement l’activité aérobique. En fait, très peu de recherches suggèrent que soulever des poids supprime le système immunitaire chez ceux qui s’entraînent régulièrement.
La clé est d’être cohérent avec votre routine de musculation. Pour les entraîneurs de force débutants ou ceux qui ne vont pas régulièrement au gymnase, il y a toujours une réponse au stress dans le corps, explique Pete McCall, MS, physiologiste de l’exercice pour l’American Council on Exercise (ACE). “Le corps essaie de déterminer le moyen le plus efficace de produire l’énergie nécessaire à la fois pour soutenir le système immunitaire tout en alimentant l’exercice et la récupération, et il faut une période d’ajustement d’environ quatre à six semaines pour que votre corps apprenne à le faire. ,” il explique. Prenez donc votre temps et abordez l’exercice avec une progression progressive de l’intensité pour permettre à votre corps de s’adapter et à votre système immunitaire de se renforcer.
Selon Cedric Bryant, PhD, FACSM, directeur scientifique et expert en conditionnement physique pour l’ACE, faire de l’entraînement en force une partie régulière de votre routine est crucial et peut être fait en adoptant une approche plus équilibrée de vos entraînements. Créez un programme d’entraînement auquel vous pouvez vous tenir, suggère-t-il, mais assurez-vous également que vous êtes flexible quant à votre routine d’exercice. “Même si vous ne faites que du cardio, intégrez un peu d’entraînement en résistance”, explique Bryant. “Ne continuez pas à faire la même chose à chaque fois que vous vous entraînez.”
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L’essentiel : Faire de l’entraînement en force une partie régulière de votre routine, si vous ne l’avez pas déjà fait, est impératif pour maintenir votre système immunitaire en pleine forme et les insectes saisonniers à distance. Et puisque l’entraînement en force de temps en temps seulement peut être contre-productif, essayez de ne pas tomber du chariot d’entraînement en force à tout moment cet hiver – ou jamais, si vous pouvez l’éviter !
Tout en modération
Il y a une raison pour laquelle vous aimez tant faire de l’exercice. Cela vous fait vous sentir bien et vous donne une belle apparence. Mais le problème est que tout, poussé trop loin, peut faire du mal. “Nous savons que l’exercice d’intensité faible à modérée stimule la fonction du système immunitaire”, déclare Bryant, “mais la recherche a montré que si nous effectuons des exercices répétés à haute intensité, nous pouvons en fait réduire la fonction du système immunitaire”.
Une étude publiée dans le Journal de physiologie appliquée a comparé les effets d’un exercice léger à un exercice intense sur le système immunitaire a expliqué la réponse du corps à “en faire trop” de la manière suivante : les athlètes d’endurance et les personnes qui font beaucoup d’exercice peuvent devenir plus sensibles aux rhumes et aux infections des voies respiratoires supérieures parce que leurs cellules du système immunitaire, appelées tueurs naturels (NK), responsables de la poursuite des microbes et des virus qui envahissent notre corps et nous rendent malades, réagissent mal aux activités d’endurance stressantes. Les NK aiment la marche rapide, par exemple, ce qui les fait augmenter en nombre, mais courir un marathon peut réduire le nombre de NK dans le corps, entraînant ainsi des maladies et des infections potentiellement graves comme la pneumonie.
“C’est la question séculaire d’éviter de trop aller et de se surentraîner”, explique Bryant. Il recommande d’éviter les entraînements à haute intensité sur des jours consécutifs. « Incorporez le concept difficile/facile à votre programme d’entraînement. Vous planifiez un entraînement intense? Suivez-le avec plus d’un entraînement de récupération – un avec une intensité et une durée plus modérées, allant à environ les deux tiers de votre capacité maximale pendant environ 30 minutes. Pour vous aider à respecter votre nouveau plan d’entraînement haut/bas, Bryant conseille d’utiliser le « test de conversation ». Si, pendant votre entraînement, vous trouvez qu’il est raisonnablement difficile pour vous de parler, évitez de faire ce type d’entraînement pendant deux jours consécutifs. C’est aussi simple que ça.
Carolyn Moos, entraîneuse personnelle et consultante en nutrition certifiée ACE, est également une défenseure du temps de récupération. “Vous devez laisser votre corps récupérer avec un jour de congé par semaine”, dit-elle. “Un équilibre entre la force, l’endurance et l’entraînement cardiovasculaire est essentiel. Ne vous concentrez pas sur un seul de ces domaines au jour le jour. Au lieu de cela, utilisez une formule stratégique avec un équilibre entre la salle de musculation, le cardio et le yoga, ainsi que d’autres formes d’activité.
L’essentiel : vous n’avez certainement pas à renoncer à des entraînements intenses. N’oubliez pas de laisser votre corps se reposer après. “Toujours stresser le corps et ne pas permettre une récupération adéquate signifie que vous n’obtiendrez pas le rendement optimal de votre investissement dans l’exercice”, déclare Bryant. Cela peut aussi vous rendre malade, ce qui signifie encore moins d’entraînements.
Entraînement/équilibre de vie
Laisser le temps à votre salle de sport de contribuer au stress dans d’autres domaines de votre vie pourrait également épuiser votre système immunitaire. Un stress soutenu favorise l’inflammation qui peut augmenter votre risque de développer un rhume et plus encore.
Cela signifie que si vous savez que la semaine à venir va être folle, avec de nombreuses demandes venant de toutes les directions, assurez-vous de planifier vos entraînements en conséquence. Ne sacrifiez pas, par exemple, une nuit complète de sommeil parce que vous avez décidé qu’il est plus important de vous forcer à compenser votre excès lors d’une soirée. “Nous savons que lorsque notre sommeil est compromis, cela a un effet négatif sur le fonctionnement du système immunitaire, ainsi que sur nos capacités d’entraînement”, explique Bryant. Ceci est également soutenu par une étude rapportée dans la revue DORMIR: les chercheurs ont conclu que la privation de sommeil peut avoir les mêmes effets négatifs sur le système immunitaire que le stress physique.
Essayez d’obtenir sept à huit heures par nuit. Pour mieux dormir, fixez-vous une heure de coucher régulière et essayez de vous y tenir, puis essayez de vous réveiller à la même heure chaque jour. Essayez de programmer des séances d’entraînement le matin – si vous remettez vos séances de transpiration jusqu’à tard dans la soirée, elles peuvent trop augmenter votre niveau d’énergie et vous tenir éveillé.
Au coucher, augmentez la production de mélatonine, une hormone favorisant le sommeil, en gardant les téléviseurs et les ordinateurs hors de la chambre, évitez de lire avec des appareils rétroéclairés comme une tablette ou un smartphone (la lumière peut vous faire croire qu’il fait jour) et garder votre chambre aussi sombre que possible (un masque de sommeil aide).
L’essentiel : être conscient de votre niveau de stress et vous reposer suffisamment peut vous être bénéfique dans de nombreux domaines de votre vie, pas seulement au gymnase – et ne pas être terrassé par la grippe n’est qu’un bonus supplémentaire !
Faut-il s’entraîner ?
Malgré tous vos efforts, vous vous êtes retrouvé avec un virus ou une infection. Voici comment déterminer si vous êtes prêt à vous entraîner ou s’il est préférable de rester à la maison et de vous reposer – et que faire si une visite à la salle de sport n’est pas prévue.
“Généralement, une bonne règle de base est que si vos symptômes sont au-dessus du cou et qu’il n’y a pas de courbatures ou de douleurs, alors vous êtes probablement d’accord pour aller au gymnase”, déclare Cedric Bryant, PhD, FACSM, directeur scientifique. et expert en conditionnement physique pour l’ACE. “Si vous avez juste des reniflements ou un léger rhume de cerveau, aller à la salle de sport et participer à des exercices d’intensité faible à légère peut en fait vous donner un léger coup de pouce et vous aider à vous sentir mieux. Mais dans l’ensemble, les douleurs corporelles généralisées ont tendance à être plus évocatrices de la grippe, et l’exercice n’est pas conseillé dans ce cas.
Vous sentez toujours que vous avez besoin de sortir et de travailler pour cette maladie ? Si c’est surtout la grippe, gardez à l’esprit le bien-être de vos copains de gym et gardez vos germes pour vous en restant chez vous et en effectuant une séance d’entraînement légère.