La Méditerranée évoque des images – des brises chaudes, le parfum des tomates et des olives qui parfument l’air, les eaux bleues scintillantes de la mer – dans lesquelles il est facile de se prélasser, même si vous n’y êtes jamais allé. En plus des nuances romantiques de lune de miel, la région est également prisée pour son style de vie. En réalité, Nouvelles américaines et rapport mondial a récemment classé le régime méditerranéen comme le régime alimentaire le plus sain pour la cinquième année consécutive.
Mais qu’est-ce, vraiment, que la façon méditerranéenne de manger – et mérite-t-elle les éloges éternels ? Lorsqu’on se réfère à la cuisine, la plupart des gens pensent aux aliments des pays du sud de l’Europe, mais la région elle-même s’étend à l’Afrique du Nord et au Levant – chaque pays et microrégion célébrant une signature culinaire unique.
La cuisine peut difficilement être considérée comme singulière lorsque vous mélangez des pays aussi divers que la Syrie et la France sous une même étiquette. Mais voici le problème, les régimes alimentaires sains sont moins axés sur l’origine et davantage sur la concentration d’ingrédients sains comme les fruits et légumes frais, les céréales et les légumineuses peu transformées, les graisses saines pour le cœur, des quantités modérées de poisson et des quantités limitées de viande. Et cela peut être réalisé n’importe où, pas seulement en Méditerranée.
Himi Hunaidi, le chef-propriétaire d’origine jordanienne de Madame Levant à Toronto, au Canada, adhère à l’axiome cultiver là où vous êtes planté. “Je ne pense pas qu’il existe une façon unique de manger.” elle dit. “Je trouve qu’un régime alimentaire est sain pour vous en fonction de vos enzymes et de l’endroit où vous vivez. J’ai grandi avec de l’huile d’olive, mais quelqu’un qui a grandi au Sri Lanka avec de l’huile de coco, ça va mieux pour eux [than olive oil].”
Que vous rêviez de la Méditerranée ensoleillée ou non, faites un tour à travers ces plats, puis appliquez leurs principes de cuisine – simplicité, ingrédients propres et grandes saveurs générées par les épices et les articles de garde-manger – au reste de votre cuisine. Parce qu’en fin de compte, la santé n’est pas un régime, c’est un état d’esprit.
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Qu’est-ce qu’il y a dans un nom?
“Méditerranée est une manière plus large de dire basilic, huile d’olive, olives, pâtes, tomates”, explique Hunaidi – mais cela ne signifie pas que tous les pays qui touchent la mer sont les mêmes. “Il y a beaucoup de cuisines et de géographies différentes”, note-t-elle. Son restaurant se concentre sur les plats de la région appelée le Levant, un large éventail de pays qui comprend Israël, la Jordanie, le Liban, Chypre et la Syrie. Une navigation rapide autour de la Méditerranée vous emmènerait également dans certaines parties de l’Espagne, de la France, de l’Italie, de la Grèce et de Malte. Le long de la côte sud se trouvent l’Égypte, la Libye, la Tunisie, l’Algérie et le Maroc.
L’idée d’une cuisine méditerranéenne unifiée mettant l’accent sur les éléments communs de toute la région est souvent attribuée à l’auteur Elizabeth David et à son travail influent, Un livre de cuisine méditerranéenne, publié en 1950. Mais, bien sûr, la géographie, l’histoire et les facteurs économiques signifient que, tout comme il existe des points communs entre les traditions alimentaires de la région, il existe également des différences. “Si vous regardez la cuisine marocaine, cela n’a rien à voir avec la cuisine levantine”, déclare Hunaidi. Alors comment appréhender au mieux cette vaste région ? Trouvez les saveurs et les ingrédients que vous aimez, puis plongez dans les nuances de chaque pays.
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Les incontournables méditerranéens
Mélasse de grenade
D’une consistance concentrée et sirupeuse, ce condiment sucré et acidulé est un exhausteur de goût passe-partout. Essayez-le arrosé de baba ghanoush. (Achetez un baba sans sucre ajouté ou fabriquez le vôtre.)
Tahini
Fabriqué à partir de graines de sésame moulues et couramment utilisé dans le houmous, vous pouvez également l’utiliser dans des sucreries comme les brownies.
Pois chiches en conserve
Utilisez ces légumineuses riches en protéines dans les salades, les plats de pâtes et les soupes.
Piméton
Aussi connu sous le nom de paprika espagnol, c’est la star de l’armoire à épices. Faites une simple soupe avec rien de plus que du pimenton, de l’eau, de l’ail et du pain rassis.
câpres
Ces joyaux savoureux donnent une touche salée aux soupes, pâtes et salades.
Cumin entier et coriandre
Ces deux épices sont au cœur de la cuisine méditerranéenne. Achetez les graines entières, faites-les légèrement griller dans une poêle, puis broyez-les juste avant de les utiliser.
Sumac
Essayez de saupoudrer cette épice acidulée aux agrumes sur une trempette ou de la mélanger à une vinaigrette citronnée.
Za’atar
Nommé d’après l’herbe terreuse, le zaatar est également un mélange d’épices couramment utilisé dans la cuisine levantine. Considérez-le comme un incontournable pour tout, des œufs du matin au poulet.
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Des recettes inspirées des pays de la Méditerranée
Grèce : Gyros d’agneau déconstruits
Vous avez probablement apprécié un gyroscope ou deux, peut-être même en Grèce, d’où vient le plat. Gyro signifie “rond” en grec, et le nom a été inspiré par la rôtisserie verticale sur laquelle la viande est généralement cuite. Cette recette transforme le sandwich en une assiette, mais il a toujours toutes les sensations du gyro – viande assaisonnée, tzatziki à l’ail, tomate, oignon – ainsi que des pois chiches et des herbes fraîches. Servir avec du pain pita de blé entier (ou des croustilles de pita) et de la sauce piquante en accompagnement. Obtenez la recette ici.
Maroc : Salade de chermoula au poulet grillé
La chermoula est une sauce aux herbes fraîches incroyablement savoureuse, à la manière du pesto ou du chimichurri, du Maroc. Généralement servi avec du poisson grillé, il est également merveilleux avec des viandes et d’autres types de fruits de mer et fait même une délicieuse vinaigrette pour les salades et les céréales. Cette recette printanière fait couler de la chermoula sur du poulet grillé, des asperges et des carottes, mais vous pouvez changer les ingrédients au fil des saisons. Obtenez la recette ici.
Syrie : Salade d’Agneau Grillé avec Muhammara
Emmenez vos papilles gustatives en Syrie avec cette salade composée d’agneau, de boulgour, de grenade et de muhammara, qui est une trempette ou une tartinade à base de poivrons rouges rôtis, de mélasse de grenade et de noix. La mélasse de grenade a une saveur acidulée et fruitée qui n’est que légèrement sucrée. Recherchez-le dans les magasins d’alimentation spécialisés et les épiceries du Moyen-Orient. Mieux encore, fabriquez le vôtre. Obtenez la recette ici.
France : Pan Bagnat Extra-Veggie, 2 Façons
Un sandwich de pique-nique populaire dans le sud de la France, le pan bagnat comprend généralement des légumes en vinaigrette accompagnés d’œufs durs et de thon, comme une salade niçoise entre deux tranches de pain. Le nom signifie littéralement «baigné», en référence à la vinaigrette qui imprègne la baguette, assurant la saveur de chaque bouchée. Nous avons remplacé le poisson par plus de légumes et vous montrons comment le transformer en salade si vous préférez sauter le pain. Obtenez les deux recettes ici.
Italie : branzino grillé avec peperonata
Aussi connu sous le nom de bar européen, le branzino est un poisson blanc méditerranéen à la chair feuilletée et douce. Il est populaire dans toute la région, mais surtout en Italie, où il est généralement servi simplement rôti ou grillé. La connexion italienne inspire le jumelage du poisson avec de la peperonata, un mélange soyeux et succulent de poivrons, d’oignons, d’huile d’olive et d’ail qui est souvent servi avec des viandes ou comme condiment. (Notez que le bar le plus durable est élevé.) Obtenez la recette ici.