Nous sommes tous passés par là : à la fin d’une longue journée de travail, nous avons tous eu des moments où nous avons choisi le canapé plutôt qu’une séance d’entraînement. Il est difficile d’intégrer des exercices réguliers à votre emploi du temps, et il est difficile de suivre vos séances d’entraînement pendant des semaines chargées, stressantes ou tout simplement fatigantes. Mais faites de l’exercice et perte de poids Allez de pair, ce qui signifie que vous devez trouver un moyen de vous concentrer sur votre forme physique même lorsque c’est la dernière chose dans votre esprit.
Heureusement, vous n’aurez peut-être pas besoin de consacrer beaucoup de temps pour obtenir des résultats. Un phénomène appelé grignotage d’exercice peut vous aider à perdre du poids sans passer des heures au gymnase. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont quelques minutes – ou secondes – de mouvement ici et là. Les collations d’exercice ne nécessitent pas une tonne d’engagement, mais cela pourrait vous aider à accélérer votre métabolisme.
Qu’est-ce que le grignotage d’exercice?
Le grignotage d’exercice est presque le contraire d’un entraînement traditionnel. Au lieu de vous entraîner pendant 30 à 60 minutes d’affilée, vous effectuez des entraînements “de la taille d’une collation” ou “de la taille d’une bouchée” qui sont incroyablement courts. Tout au long de la journée, vous choisissez différentes activités aérobiques et les effectuez pendant quelques secondes à la fois.
“Exercise snacking” est un terme utilisé par les scientifiques de l’Université de la Colombie-Britannique dans leur récente étude. Ces scientifiques ont étudié l’impact de courtes périodes d’exercice aérobie au cours d’une seule séance d’entraînement par rapport à la répartition de ces courtes périodes tout au long de la journée et avec des périodes de récupération beaucoup plus longues – et leurs découvertes les ont amenés à soutenir le concept de collation d’exercice.
Cette étude de recherche a réparti les participants sains et inactifs en deux groupes. La première groupe de participants a effectué un entraînement par intervalles de sprint traditionnel (SIT) sur un vélo stationnaire. La séance de 10 minutes consistait en trois sprints de 20 secondes séparés par trois minutes de repos. Le deuxième groupe de participants a effectué les mêmes sprints de 20 secondes, mais dans cette version “casse-croûte d’exercice”, les épisodes étaient séparés par une à quatre heures de repos, au lieu de trois minutes.
Vous pouvez personnaliser les collations d’exercice, en choisissant de « grignoter » pendant quelques secondes ou quelques minutes à la fois. Tandis que le les chercheurs ont demandé aux participants de bouger pendant 20 secondes, vous pouvez également obtenir des résultats similaires avantages si vous continuez pendant deux à quatre minutes. Soyez bref et assurez-vous d’augmenter votre fréquence cardiaque.
De courtes périodes d’exercice ont un impact métabolique important
Alors que les collations d’exercice semblent presque trop belles pour être vraies, les résultats de l’étude étaient indéniables. Les chercheurs ont découvert qu’après six semaines, seulement 20 secondes d’activité pratiquées trois fois par jour avec une à quatre heures d’intervalle ont amélioré l’aérobie (ou cardiorespiratoire) des participants. santé d’une manière égale aux séances SIT traditionnelles, suggérant que les collations d’exercice sont un choix sain.
Équilibrer une journée entière en position assise avec des collations d’exercices répétés peut avoir d’autres avantages, tels qu’un meilleur contrôle de la glycémie. Dans une étude, les chercheurs ont découvert que les collations d’exercice avant les repas aidaient à contrôler la glycémie chez les personnes présentant une résistance à l’insuline plus efficacement que 30 minutes d’exercice modéré. En outre, une autre étude similaire ont constaté que monter énergiquement un escalier à trois volées, trois fois par jour, séparés par une à quatre heures de récupération, pendant six semaines, entraînait une amélioration de la forme aérobie et de la force chez leurs sujets auparavant sédentaires, en particulier par rapport à leurs pairs inactifs.
Lorsque vous êtes sédentaire tout au long de la journée, votre corps peut réduire son taux métabolique. Cela, au fil du temps, peut potentiellement contribuer à la résistance à l’insuline ; cela peut également rendre plus difficile la combustion des graisses et la perte de poids supplémentaire. Mais lorsque vous vous levez et bougez, même pour quelques secondes, vous pouvez stimuler votre métabolisme. Et cela pourrait tout aider, de votre taux de sucre dans le sang et de votre insuline à vos muscles et tissus. Cela peut même vous aider à prévenir la diminution de la capacité de votre corps à décomposer les graisses.
Ainsi, plus vous vous levez souvent et « grignotez » avec une courte rafale de mouvement, plus vous pouvez aider à lutter contre un ralentissement du métabolisme. Vous pouvez aider votre corps à décomposer efficacement les graisses, et vous pourrait même voir des niveaux de sucre dans le sang plus stables. Ensemble, ces avantages peuvent vous aider à perdre du poids, en luttant contre l’impact négatif de rester dans votre fauteuil toute la journée.
Chaque petit geste compte
Comment exactement devriez-vous pratiquer le grignotage d’exercice afin d’obtenir les plus grands avantages potentiels de perte de poids ? Absolument comme vous le souhaitez, tant que vous gardez l’intervalle de temps court.
Vous pouvez personnaliser les collations d’exercice, en choisissant de « grignoter » pendant quelques secondes ou quelques minutes à la fois. Tandis que le les chercheurs ont demandé aux participants de bouger pendant 20 secondes, vous pouvez également obtenir des résultats similaires avantages si vous continuez pendant deux à quatre minutes. Assurez-vous simplement d’augmenter votre fréquence cardiaque.
Vous pouvez monter un ou deux escaliers; vous pouvez vous lever et marcher pendant deux minutes. Faire quelques sauts avec écart ou faire un petit jogging fonctionnera également. Tant que vous vous levez de votre chaise et que vous bougez, vous « grignotez ».
La Université de Washington note que c’est une bonne idée d’essayer des mouvements que vous aimez pour faciliter les collations d’exercice. Plus il est facile d’intégrer une activité à votre routine quotidienne – comme faire une petite promenade à l’heure du déjeuner ou faire les cent pas pendant que vous prenez des appels téléphoniques – plus vous aurez de chances de vous y tenir.
Et toutes les quelques secondes, vous vous levez, bougez et augmentez votre fréquence cardiaque. Que vous travailliez dans un bureau traditionnel ou à la maison, vous pouvez trouver des moyens d’incorporer des mouvements qui font battre le cœur. Vous pouvez faire des sauts avec écart pendant que vous préparez votre tasse de café du matin à la maison, ou vous pouvez monter un escalier toutes les heures dans votre immeuble de bureaux. Au lieu de déjeuner à votre bureau, vous pouvez sortir pour marcher davantage. Si vous avez une montre intelligente ou un tracker de fitness, utilisez-le pour définir des rappels pour les collations d’exercice.
Avec des collations d’exercice régulières, vous constaterez peut-être un impact significatif sur vos efforts de perte de poids et améliorerez votre bien-être général. Pour trouver des suggestions de perte de poids plus utiles, n’oubliez pas votre régime alimentaire – des habitudes saines comme celles-ci jouent un rôle crucial :