Essayer de perdre du poids signifie que vous devez faire des changements et éliminer les mauvaises habitudes. Mais il est difficile de ne pas être frustré si vous avez travaillé dur pour adopter des habitudes plus saines et que vous ne constatez pas de changement d’échelle ou un meilleur ajustement dans votre jean préféré. Parfois, même après avoir apporté de grands changements à votre régime alimentaire et à votre mode de vie, vous pouvez toujours vous retrouver confus et vous demander pourquoi vos efforts ne se traduisent pas par une perte de poids plus importante.
Cependant, vos habitudes quotidiennes pourraient ne pas être aussi utiles ou saines qu’elles pourraient le sembler. En fait, certains pourraient en fait vous amener à vous accrocher à un poids supplémentaire au lieu de vous aider à le perdre. Les pièges sournois suivants peuvent vous retenir et entraver votre perte de poids.
Manger trop peu
Réduire les calories est la clé de vos efforts de perte de poids. Réduire la quantité de calories que vous consommez signifie que vous êtes moins susceptible de vous accrocher à un poids supplémentaire, n’est-ce pas ? Eh bien, si vous êtes trop strict ou trop sévère quant à votre apport calorique, cela peut avoir l’effet inverse.
Il est tout à fait possible que dans vos tentatives de réduire les calories, vous vous soyez trop limité. Et manger trop peu, ou trop peu de calories, peut entraîner des problèmes par rapport à votre poids. Vous devez vous débarrasser de cette mauvaise habitude si vous voulez perdre du poids avec succès.
Manger trop peu tout au long de la journée est lié à trop manger la nuit. Comme Santé UVA explique, trop manger la nuit peut arriver si votre corps manque de quelque chose. Vous pourriez finir par surcompenser pour manger trop peu de calories tout au long de la journée alors que votre corps essaie de satisfaire sa faim (et son besoin de calories). Trop vous restreindre peut finir par créer un cycle de limitation des calories pendant la journée et de suralimentation le soir, ce qui peut finalement conduire à un plateau – voire à une prise de poids.
De plus, lorsque vous limitez considérablement vos calories, votre corps n’a pas assez de carburant pour remplir ses fonctions les plus essentielles. Lorsque les calories sont limitées, votre corps s’adapte et essaie de conserver l’énergie, ralentir votre métabolisme Dans le processus. C’est un petit détail qui peut finir par vous empêcher de brûler des calories comme vous l’espériez.
Bien qu’il soit important de surveiller votre apport calorique, vous devez également vous concentrer sur l’alimentation de votre corps afin qu’il puisse brûler les graisses. Pour ce faire, vous devez vous concentrer à la fois sur la limitation des calories et sur le choix de calories riches en nutriments afin que votre corps reçoive tout ce dont il a besoin pour rester opérationnel correctement. Cela signifie manger beaucoup de protéines – un nutriment qui aide réellement supprimer les hormones de la faim – avec des fibres et graisses saines.
Essayer de “faire de l’exercice” vos calories
L’exercice est absolument essentiel, à la fois pour votre santé globale et vos objectifs de perte de poids. Mais il existe une chose telle que trop d’exercice, surtout si vous essayez de contrer les calories que vous consommez avec de l’exercice supplémentaire. Essayer de brûler toutes les calories que vous mangez est une mauvaise habitude qui ne se traduira pas par une perte de poids.
Aller au gymnase, courir dans les rues et les sentiers de votre quartier et faire de l’exercice à la maison sont tous des efforts clés qui peuvent aider à perdre du poids. Mais vos entraînements ne doivent pas se limiter à brûler des calories. Bien trop souvent, les gens considèrent l’exercice comme un moyen de brûler la nourriture qu’ils ont mangée. Malheureusement, vous n’allez pas vous entraîner assez fort ou assez souvent pour contrecarrer votre apport alimentaire.
La quantité de calories que vous brûlez pendant l’exercice ne représente qu’un infime pourcentage de votre dépense énergétique quotidienne globale. Bien sûr, brûler 300 calories en 30 minutes d’entraînement semble encourageant. Mais pour traduire cette dépense calorique en perte de poids réelle, vous devrez vous entraîner beaucoup plus longtemps et plus souvent que vous ne le pensez. Par exemplepour perdre 5 livres au cours d’un mois, vous devez courir pendant une heure complète au moins quatre jours par semaine – et vous devez être strict sur votre apport alimentaire, non seulement en quantité mais aussi de quel type .
Et essayer d’éliminer les calories que vous consommez est encore plus difficile si l’on considère la façon dont nous nous comportons généralement après une séance d’entraînement. La recherche montre que nous avons non seulement tendance à manger plus de nourriture pour récupérer, mais que nous ralentissons également notre activité physique après un entraînement intense. UN étude 2009 ont constaté que les participants avaient tendance à augmenter leur apport calorique après avoir fait de l’exercice parce qu’ils avaient faim ou brûlaient beaucoup de calories. Et un bilan de recherche 2012 a expliqué qu’une séance d’entraînement a également tendance à amener les gens à manger plus de calories parce qu’ils surestiment le nombre de calories brûlées.
De plus, un étude 2014 ont démontré que les gens ont tendance à ralentir leur activité globale après une séance d’entraînement. Votre rafale d’exercice est susceptible de vous amener à vous reposer et à vous détendre, à faire des choix moins intensifs en activités (comme opter pour l’ascenseur au lieu des escaliers) et à vous accorder plus de pause.
Donc, même si vous travaillez dur pour établir une routine d’exercice régulière, soyez prudent. Supposer que chaque séance d’entraînement brûle les calories que vous avez consommées tout au long de la journée n’est pas seulement faux – cela vous amènera probablement à manger plus, si vous ne faites pas attention.
Manger des aliments « diététiques »
En théorie, les «aliments diététiques» semblent être d’excellents choix lorsque vous suivez un régime. Mais malheureusement, la majeure partie de ces collations, repas et même substituts de repas pratiques et hypocaloriques ne sont pas des choix idéaux pour la perte de poids et pour ceux qui essaient de manger sainement.
Les aliments diététiques, qui comprennent des aliments qui prétendent être faibles en gras, faibles en calories et utiles pour perdre du poids, sont généralement chargés d’additifs. Ces produits transformés contiennent souvent du sucre ou des alcools de sucre pour rehausser leur saveur – il suffit de prendre un contenant de 6 onces de yogourt à la vanille faible en gras, qui contient un énorme 23,5 grammes de sucre (conseil : optez toujours pour du nature, non sucré).
Et il y a un autre petit détail sournois qui se cache dans les aliments « diététiques » faibles en gras et hypocaloriques. Souvent, ces produits ne vous rassasient pas ou ne satisfont pas votre faim très longtemps. Par conséquent, vous aurez probablement l’impression d’avoir besoin de manger à nouveau plus tôt, ce qui peut vous amener à manger plus de calories de manière inattendue (et potentiellement à faire des choix de collations pas si intelligents !).
Au lieu de chercher des aliments diététiques, remplissez votre assiette et votre garde-manger avec aliments entiers riches en nutriments. Les aliments riches en nutriments offrent une forte dose de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments nécessaires tout en étant relativement faibles en calories. Riz brun, pommes de terre au four, saumon, coupes de bœuf maigres et yogourt grec nature ; tous ces aliments riches en nutriments sont de meilleures alternatives aux produits emballés « adaptés au régime ».
Manquer de nutriments fonctionnels
Voici une autre raison pour laquelle les aliments riches en nutriments sont un choix judicieux si vous travaillez pour perdre du poids. Si vous n’obtenez pas assez des bons nutriments, vous pourriez inhiber vos propres efforts.
Un manque de protéines est particulièrement gênant pour la perte de poids. Il a été découvert que les protéines aident à perdre du poids – la recherche montre qu’elles peuvent réduire votre appétit et augmenter la satiété, et même aider à réduire votre consommation globale de calories. De plus, obtenir la bonne quantité de protéines peut également donner à votre métabolisme un coup de pouce.
Quelle quantité de protéines devriez-vous consommer chaque jour ? Bien, la quantité journalière recommandée est de 0,8 gramme pour chaque kilogramme de poids corporel. Mais la recherche montre qu’il existe un moyen plus simple de calculer cela, en particulier lorsqu’il s’agit de perdre du poids. UN étude 2013 les participants avaient un régime alimentaire composé de 30% de calories à base de protéines ou de 15% de calories à base de protéines. Les résultats ont montré que les personnes qui tiraient 30 % de leurs calories des protéines mangeaient environ 575 calories de moins par jour que celles qui ne tiraient que 15 % de leurs calories des protéines.
Les fibres sont un autre nutriment clé que vous voudrez rechercher. Si vous consommez trop peu de fibres, vous pourriez saboter votre perte de poids. Un régime pauvre en fibres peut augmenter votre appétit et votre satiété, et il peut également nuire à votre apport et à votre absorption de calories. Des recherches ont montré qu’un apport suffisant en fibres aide réduire l’appétit et l’apport calorique – et fibre visqueuse est particulièrement utile si vous cherchez à limiter votre faim.
Voici une autre façon dont les fibres vous aident à perdre du poids. Lorsque votre apport global en fibres est élevé, les recherches montrent que votre corps n’absorbe pas toutes les calories que vous consommez. En doublant la quantité de fibres que vous consommez actuellement, vous pourriez réduire votre absorption quotidienne de calories de jusqu’à 130 calories.
Ne pas dormir suffisamment
Si vous ne dormez pas bien chaque nuit, il est difficile de passer la journée, et encore moins de penser à des habitudes saines et à la perte de poids. Mais il s’avère que le sommeil peut avoir un impact encore plus important sur votre capacité à perdre du poids que vous ne le pensez.
Sauter les heures de sommeil dont votre corps a besoin peut entraver la perte de poids de plusieurs façons. Lorsque vous ne dormez pas 7 à 8 heures par nuit, vous augmentez votre appétit et vous vous dirigez vers des choix alimentaires malsains. Un manque de sommeil perturbe vos niveaux de neurotransmetteurs, et il augmente spécifiquement les niveaux de ghréline, le neurotransmetteur lié à la sensation de faim. Des niveaux plus élevés de ghréline équivalent à une faim accrue et à un plus grand appétit.
Rechercher montre également que la privation de sommeil est liée à une préférence pour les aliments riches en calories et en glucides, ce qui peut perturber même les habitudes les plus saines. De plus, plus vous restez éveillé longtemps, plus vous aurez l’occasion de continuer à grignoter et à manger.
Faites de votre mieux pour passer une bonne nuit de sommeil tous les jours de la semaine. S’en tenir à un horaire ou à une routine fixe peut aider, car se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour crée de saines habitudes de sommeil. Vous pouvez également essayer faire ses propres gommes pour dormir pour rendre la dérive un peu plus facile.
Perdre du poids n’est pas facile, mais cela ne doit pas nécessairement sembler impossible ou inclure de mauvaises habitudes. Continuez à lire pour plus d’astuces, de conseils et d’informations sur la perte de poids :