Faites une bonne sieste grâce aux conseils de Michael Breus, PhD, D-ABSM, psychologue clinicien et spécialiste du sommeil, et de Jessica Matthews, MS, E-RYT, physiologiste de l’exercice et entraîneur personnel.
1. Respectez un horaire de sommeil constant. “Allez vous coucher à la même heure tous les soirs et réveillez-vous à la même heure tous les matins, y compris le week-end”, explique Breus.
2. Arrêtez de consommer de la caféine à 14 h tous les jours. “La caféine a une demi-vie de huit à 10 heures, elle peut donc interférer avec votre sommeil même si cela fait longtemps que vous n’en avez pas consommé”, explique Breus.
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3. Arrêtez l’exercice environ quatre heures avant l’extinction des feux. “Nous connaissons des gens qui dorment mieux en faisant de l’exercice, mais à la fin de la journée, un grand nombre de personnes sont trop excitées par l’exercice du soir”, explique Breus. “Si c’est le seul moment que vous avez et que cela vous aide à vous détendre, surtout si vous avez des niveaux d’anxiété plus élevés, alors faites votre entraînement. Mais si vous pouvez éviter de vous entraîner trop près de l’heure du coucher, faites-le.
4 . Obtenez 15 minutes de soleil chaque matin. “La lumière du soleil réinitialise les rythmes circadiens et biologiques”, explique Breus. La clé est d’obtenir cette exposition le matin, ce qui vous permettra de rester sur la bonne voie pour le reste de la journée.
5. Créez un environnement reposant. “Assurez-vous que vous allez dormir dans un espace sombre”, explique Matthews. Essayez des rideaux occultants ou un masque de sommeil.
6. Mangez léger et juste. «Évitez les aliments lourds ou gras, qui, nous le savons, prennent plus de temps à digérer par le corps», explique Matthews. “Avant de vous coucher, évitez les aliments épicés ou ceux qui vous dérangent et pourraient soit vous tenir éveillé, soit vous empêcher d’avoir un sommeil réparateur.”
7. Écrans d’interdiction. Travailler sur un ordinateur avant de se coucher – ou pire, apporter votre iPad au lit avec vous – pourrait faire croire à votre système qu’il fait jour.
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“La meilleure chose que vous puissiez faire est de vous faire une petite cave pour une chambre à coucher”, explique Michael Breus, spécialiste du sommeil. Il conseille de veiller à ce que la pièce soit aussi sombre et silencieuse que possible, et de ne jamais oublier d’éteindre le téléphone. « Les personnes qui travaillent par quarts devraient également limiter leur exposition au soleil si elles vont dormir. Utilisez des stores occultants et portez des lunettes de soleil si vous rentrez chez vous en plein soleil. Vous devez tromper le corps en lui faisant croire que c’est la nuit.