Vous n’êtes peut-être pas en surpoids, mais vous avez toujours un « ventre » qui vous rend fou. Si vous vous retrouvez avec un poids supplémentaire au milieu, il y a plus à penser que la façon dont votre jean vous va. Des études récentes montrent que l’endroit où vous stockez la graisse corporelle peut jouer un rôle dans votre santé, et la graisse du ventre comporte le risque le plus élevé. Les femmes avec des poignées d’amour sont plus sensibles à des conditions telles que le diabète, l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie, et une étude menée par des chercheurs de Harvard montre que ces femmes sont encore plus susceptibles de mourir prématurément d’une maladie cardiaque et d’un cancer, même si leur poids est normal.
Heureusement, vous pouvez faire beaucoup pour rester en dehors de la zone de danger. Suivez ces huit stratégies simples pour éliminer les graisses, resserrer votre abdomen et être en meilleure santé quel que soit votre poids.
Faites le plein de fibre
Manger des légumes, des fruits et des grains entiers peut vous aider à perdre de la graisse abdominale sans vous sentir privé, déclare Maggie Davis, MS, RD. Et les études concordent : des recherches publiées dans le Journal américain de nutrition clinique montre que les personnes qui font le plein de fibres ont un tour de taille inférieur. Pour ajouter plus de produits riches en fibres à votre alimentation, apportez une pomme au travail, gardez des fruits secs dans votre sac à main ou prenez un shake de fruits ou de légumes au petit-déjeuner. N’oubliez pas que vous pouvez inclure des portions fraîches, congelées, en conserve, en purée ou en jus.
Mettre au vert
Êtes-vous du genre frappuccino ? Envisagez de passer au thé vert. Une étude en Revue de nutrition ont découvert que la consommation d’une boisson contenant des catéchines de thé vert pouvait aider à favoriser la perte de graisse abdominale. Pour obtenir les mêmes résultats, buvez environ cinq tasses de thé vert par jour, soit une avec chacun de vos repas quotidiens.
Repensez cette boisson
“L’alcool, en particulier le vin contenant jusqu’à 15 à 22% d’éthanol total, peut augmenter les réserves de graisse abdominale et de graisse en général”, déclare Kievit. C’est parce qu’il contient sept calories par gramme, soit plus que les protéines et les glucides, qui contiennent tous deux quatre glucides par gramme. Alors, que devez-vous faire lorsque vous socialisez avec des buveurs ? Essayez de porter une pochette : cela vous occupera les mains et vous évitera de boire simplement pour vous accrocher à quelque chose. Vous pouvez également proposer d’être le conducteur désigné – vous deviendrez plus mince et vos amis vous aimeront !
Augmentez votre intensité cardio
Allez au-delà du cardio à l’état d’équilibre – un entraînement par intervalles à haute intensité peut ajouter un coup de fouet sérieux à votre programme de resserrement du ventre. Pour ce faire, alternez entre de courtes périodes d’activité cardio à faible intensité et de courtes périodes d’activité à haute intensité. Lorsqu’il est exécuté sur un tapis roulant, cela ressemblerait à ceci : Commencez par un échauffement de cinq minutes en marchant simplement. Ensuite, courez le plus vite possible ou faites du jogging sur la pente la plus élevée que vous pouvez gérer pendant 60 secondes. Ensuite, ralentissez pour marcher pendant une autre minute. Reprenez ensuite votre sprint total pendant 60 secondes supplémentaires. Répétez le cycle pendant 15 à 20 minutes. “L’entraînement par intervalles à haute intensité est très efficace pour” choquer “le corps hors d’un mode de routine”, explique Lauren Shaw, une entraîneuse personnelle certifiée de Colorado Springs, Colorado.
Mangez de plus petites portions, plus souvent
Pour aider à accélérer votre combustion des graisses, mangez cinq à six petits repas par jour au lieu de deux ou trois plus gros. “Lorsque nous mangeons plus que ce dont notre corps a besoin, l’excédent est envoyé au foie pour être transformé en graisse et envoyé à proximité de la région abdominale pour être stocké”, explique Davis. Chacun de vos petits repas doit être composé d’au moins une portion de protéines, une portion de glucides et une petite portion de matières grasses. Utilisez votre main comme guide – chaque portion doit être à peu près de la même taille que votre main qui ferme le poing. Prenez votre petit-déjeuner dans l’heure qui suit votre réveil, puis mangez environ toutes les trois heures par la suite, en vous arrêtant environ trois heures avant de vous coucher.
Soyez averti du sucre
Si vous voulez vous débarrasser de la graisse du ventre, vous devez faire attention aux étiquettes des aliments. C’est parce que les sucres simples peuvent faire grossir. Dans une étude de 10 semaines publiée dans le Journal d’investigation clinique, les participants à l’étude qui ont consommé des boissons sucrées au fructose et au glucose emballées sur des kilos – et le groupe fructose a vu un volume significativement plus élevé de graisse abdominale. De nombreux aliments transformés contiennent des sucres ajoutés, alors respectez un régime alimentaire propre et évitez les produits portant ces mots sur l’étiquette : fructose, glucose, saccharose, maltose, miel, sucre liquide, sucre inverti, sirop, galactose, dextrose, dextrine, solides de sirop de maïs , mélasse.
Variez votre entraînement
Plutôt que d’essayer d’éliminer toute la graisse de votre ventre, Tina Claire, une entraîneuse personnelle certifiée basée à West Hollywood, en Californie, recommande une approche globale de l’entraînement. “Vous ne pouvez pas réduire les taches, donc faire des craquements seuls ne suffira pas”, dit-elle. Au lieu de cela, Tina suggère de mélanger des séances de 20 minutes de cardio à intervalles de haute intensité (voir le conseil huit pour plus de détails), des séances de 30 minutes de cardio lent et régulier et des séances de 35 minutes de musculation chaque semaine. Effectuez ensuite des exercices d’abdominaux trois fois par semaine après des séances d’entraînement régulières.
Faites-vous des amis avec (les bons types de) graisses
Selon Robyn Kievit, RD, infirmière praticienne familiale de Boston, Massachusetts, toutes les graisses ne vont pas directement à votre taille. “Les personnes qui ont une alimentation riche en graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont moins susceptibles de stocker des graisses dans leur ventre”, dit-elle. Les pistaches, qui regorgent d’antioxydants, sont une excellente source de graisses saines. Gardez une réserve au travail et consommez une once par jour (environ 47 pistaches décortiquées) au lieu de votre collation typique de distributeur automatique. N’oubliez pas de sortir une poignée du sac avant de commencer à grignoter afin de ne pas manger plus que prévu.