Si vous souffrez de maux de dos ou si vous souhaitez éviter de les développer à l’avenir, vous voudrez peut-être donner à certains de vos entraînements une cure de jouvence pour votre dos. Le spécialiste des maux de dos Yoav Suprun, DPT, Dip.MDT, CSCS, propriétaire de SOBE Spine à Miami Beach, en Floride, explique comment éviter le stress de la colonne vertébrale lors de votre prochain cours de vélo, de yoga ou de Pilates.
Vélo
S’asseoir sur un vélo peut faire reculer les disques de la colonne lombaire, ce qui peut entraîner de la raideur, de la douleur et de l’inconfort. Si vous passez la majeure partie de votre journée assis, les activités cardio qui maintiennent votre colonne vertébrale droite peuvent aider à équilibrer le stress d’une posture affaissée. Mais, si vous aimez vraiment le vélo, voici quelques choses que vous pouvez faire pour éviter les maux de dos :
- Assurez-vous que la selle de votre vélo est correctement positionnée. Lorsque la pédale est dans la position la plus basse, votre genou doit rester légèrement fléchi, sans blocage au niveau de l’articulation. Relevez le guidon pour aider à atténuer une partie de l’inclinaison vers l’avant pendant votre trajet.
- Extensible. Toutes les 10 minutes environ pendant votre trajet, essayez cet exercice : arquez le bas du dos au maximum avec une inclinaison pelvienne antérieure (photo en appuyant sur votre nombril vers l’avant). Faites 15 à 20 répétitions pour aider à réaligner votre colonne vertébrale.
- Limitez-vous à trois séances de vélo par semaine, max. Pour un dos en bonne santé, faites du crosstrain avec d’autres activités, comme la natation, la course ou la randonnée, un jour sur deux.
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Yoga
« Mes patients viennent souvent me voir en me disant : ‘C’est super pour moi, alors pourquoi est-ce que je continue à me blesser ?’ », déclare Suprun. Si vous vous êtes blessé dans le passé, certaines postures ou mouvements de yoga pourraient aggraver la zone, mais si vous quittez régulièrement les cours de yoga à cause de maux de dos, Suprun vous suggère de consulter un spécialiste pour en découvrir la cause profonde.
Si la douleur survient des heures après votre cours, cela pourrait être votre posture après, pas la routine elle-même, dit Suprun. N’oubliez pas que l’une des principales causes des maux de dos est l’affaissement, alors assurez-vous également de maintenir une bonne posture pendant vos heures de repos.
Pilates
Le Pilates est souvent présenté comme une solution aux problèmes de dos, mais il pourrait aggraver certains problèmes de cou qui affectent également votre dos. “Vous avez déjà fait du Pilates et vous avez eu l’impression que votre cou pesait une tonne ? Eh bien, souvent, flexion et protrusion du cou – comme regarder votre téléphone tout en envoyant des SMS ou regarder votre écran d’ordinateur portable avec un cou étiré », explique Suprun, ce qui peut entraîner un désalignement de la partie supérieure de votre colonne vertébrale.
Avant et après la plupart des exercices sur tapis couché, essayez cette technique : rétractez votre tête « comme si quelqu’un que vous n’aimez pas essayait de vous embrasser », dit Suprun. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez pour revenir au neutre.