En ce qui concerne votre santé, l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire est d’éviter les graisses transformées, c’est-à-dire les huiles partiellement hydrogénées et les huiles végétales riches en acides gras polyinsaturés oméga-6.
L’hydrogénation est un processus chimique dans lequel de l’hydrogène est ajouté aux huiles végétales liquides pour les transformer en huiles semi-solides qui sont utilisées dans la friture, ajoutées aux aliments transformés et utilisées pour fabriquer de la margarine et du shortening végétal. Ces gras trans artificiels provoquent un dysfonctionnement de l’organisme au niveau cellulaire, favorisent l’obésité et la résistance à l’insuline et doublent le risque de maladie cardiaque.
Au cours de la dernière décennie, de nombreux consommateurs ont pris connaissance des dangers des gras trans et s’en sont progressivement éloignés, et de moins en moins d’entreprises alimentaires les utilisent. Même ainsi, les Centers for Disease Control and Prevention estiment qu’une réduction supplémentaire des gras trans dans l’approvisionnement alimentaire pourrait prévenir 7 000 décès supplémentaires par maladie cardiaque chaque année et jusqu’à 20 000 crises cardiaques chaque année.
Ce que vous ne savez peut-être pas sur les huiles végétales
La plupart des consommateurs n’ont pas appris l’importance d’éviter les huiles végétales raffinées. C’est parce qu’il y a eu beaucoup de désinformation sur le sujet. À partir des années 1960 et 1970, et particulièrement en 1980, les responsables de la santé publique ont commencé à préconiser l’utilisation d’huiles végétales riches en acides gras oméga-6 à la place des graisses saturées, comme le beurre ou l’huile de noix de coco, pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Il s’avère que c’était un mauvais conseil. De nombreuses preuves, y compris une nouvelle analyse vaste et exhaustive par des scientifiques internationaux, ne soutiennent pas les lignes directrices qui encouragent une consommation élevée de graisses polyinsaturées et une faible consommation de graisses saturées totales.
Les huiles végétales sont des sources d’acides gras polyinsaturés oméga-6 que nous n’avons jamais été conçus pour être consommés en si grande quantité. Avant que les méthodes d’extraction chimique par solvant et de raffinage ne soient développées au siècle dernier, nous n’avions pas la capacité d’extraire les huiles d’aliments tels que le maïs et le soja. Ainsi, les gens ont obtenu leurs acides gras oméga-6 en petites quantités à partir d’aliments entiers – graines, légumes verts, céréales ou noix – qui contiennent des antioxydants naturels et d’autres nutriments. Ce n’est pas le cas des huiles végétales modernes produites de manière conventionnelle.
Après que le message “les graisses saturées sont mauvaises” a été diffusé au public, les huiles végétales ont commencé à être utilisées dans pratiquement tous les aliments transformés et emballés sur les étagères, des chips aux sauces en passant par les vinaigrettes. Les restaurants aussi sont passés aux huiles végétales : désormais, presque tous les restaurants, des fast-foods aux établissements gastronomiques, les utilisent. C’est un gros problème.
Équilibre
Bien que les acides gras oméga-6 et oméga-3 soient essentiels à la santé, ils doivent être équilibrés dans un rapport compris entre 1:1 et 4:1 pour une santé optimale. L’équilibre actuel des acides gras essentiels est déséquilibré : les régimes occidentaux ont un rapport, croyez-le ou non, entre 10:1 et 25:1. Les huiles végétales riches en oméga-6 sont les principaux responsables de ce grave déséquilibre, mais d’autres facteurs, tels que l’utilisation accrue de céréales au lieu de l’herbe pour l’alimentation du bétail (qui à son tour modifie le profil en acides gras de la viande), ont également contribué. .
Ce rapport déséquilibré de graisses essentielles crée des problèmes de santé : les graisses oméga-6 stimulent la production par le corps de substances inflammatoires, tandis que les graisses oméga-3 présentes dans les graines de lin, les poissons d’eau froide et d’autres aliments encouragent la production de composés anti-inflammatoires. Une alimentation riche en oméga-6 et pauvre en oméga-3 contribue donc à l’inflammation chronique, qui joue un rôle majeur dans le développement des maladies cardiovasculaires et d’autres problèmes de santé.
Conseils sur les graisses saines
Une stratégie nutritionnelle importante pour promouvoir une santé optimale et aider à réduire l’inflammation consiste à donner au corps un équilibre d’acides gras oméga-6 et oméga-3, qui correspond aux besoins naturels du corps en bonnes graisses. Pour améliorer considérablement le rapport oméga-6/oméga-3 dans votre alimentation, essayez ces conseils :
- Faire une vidange d’huile. Effectuez une refonte complète des graisses et des huiles que vous utilisez dans la préparation des aliments : nixez la margarine et le shortening végétal à base d’huiles partiellement hydrogénées. Idem pour les huiles végétales raffinées riches en acides gras oméga-6 favorisant l’inflammation, notamment les huiles de maïs, de coton, de pépins de raisin, d’arachide, de son de riz, de carthame, de soja et de tournesol. Au lieu de cela, utilisez des alternatives riches en acides gras saturés monoinsaturés ou naturels, telles que l’huile d’olive extra vierge pressée à froid, l’huile de noix de coco non raffinée et le beurre de pâturage biologique ou le ghee (beurre clarifié).
- Évitez les aliments transformés. Les oméga-6 en excès sont cachés dans les huiles utilisées pour tout fabriquer, des craquelins, des biscuits, des produits de boulangerie emballés et des plats surgelés aux vinaigrettes, condiments et sauces. Au lieu de cela, mangez principalement des aliments entiers et soyez sélectif sur les aliments transformés que vous achetez. Recherchez des plats cuisinés, tels que les condiments et les vinaigrettes de Tessemae, qui sont préparés uniquement avec de l’huile d’olive, ou préparez votre propre vinaigrette avec de l’huile d’olive non raffinée ou de l’huile d’avocat, toutes deux riches en graisses monoinsaturées.
- Augmentez vos oméga-3 naturellement. Nous avons tous entendu dire que les graines de lin et de chia sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3. Elles sont. Mais la conversion du type d’acides gras oméga-3 qu’ils fournissent (acide alpha-linolénique) en types d’acides gras oméga-3 (EPA et DHA) qui conduisent plus facilement à des substances anti-inflammatoires dans le corps n’est pas très efficace et peut être ralentie par certains facteurs liés à l’alimentation et au mode de vie. De nombreuses personnes prennent des suppléments d’oméga-3; cependant, une consommation excessive d’acides gras oméga-6 interfère avec l’absorption des oméga-3. Les suppléments ne feront pas grand-chose si vous mangez trop d’acides gras oméga-6. La meilleure façon d’augmenter votre apport en oméga-3 est d’améliorer vos sources de protéines animales en mangeant plus de poissons d’eau froide, comme le saumon sauvage, le thon, les anchois et le flétan d’Alaska. Parmi les autres bonnes sources, citons la viande biologique à 100 % élevée au pâturage, le beurre biologique élevé au pâturage et les œufs biologiques de poulets nourris avec de la farine de graines de lin ou élevés au pâturage.
Découvrez les différences entre les types d’oméga-3 dans The Omega Divide.
De Une meilleure alimentation