La ménopause est une phase naturelle de la vie de chaque femme, mais les effets secondaires des fluctuations hormonales sont tout sauf normaux. De plus, les changements hormonaux de la ménopause peuvent augmenter le risque de maladies graves, notamment l’ostéoporose, le cancer et les maladies cardiovasculaires. Mangez pour la santé hormonale avec ces sept aliments qui équilibrent l’humeur, atténuent les bouffées de chaleur et l’insomnie, combattent le cancer et protègent votre cœur et vos os.
Sarrasin. Les grains entiers sont d’excellentes sources de glucides complexes, essentiels à la production de tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur lié à la mémoire et à l’humeur. Des études montrent également que les glucides peuvent soulager la dépression et améliorer l’humeur. Le sarrasin est un choix sain; il est sans gluten et riche en vitamines B, qui ont également un impact sur l’humeur. Essaye ça: Faites sauter du sarrasin cuit avec des œufs, des oignons verts, des carottes, du gingembre et du tamari pour une touche de riz frit ; mélanger le sarrasin cuit avec du persil haché, des oignons rouges, des olives Kalamata, du fromage feta et de l’huile d’olive; faire tremper du sarrasin non cuit, des graines de chia et du lait de coco pendant la nuit, puis servir avec des baies et du miel comme petit-déjeuner rapide (comme l’avoine du jour au lendemain).
Chou vert. Le calcium est essentiel pendant la ménopause; l’ostéoporose touche une femme ménopausée sur trois, et pour ces femmes, le risque à vie de fractures est plus élevé que le risque de cancer du sein. Une tasse de chou cuit contient presque autant de calcium qu’une tasse de lait entier, et certaines études suggèrent que l’absorption du calcium des légumes est presque deux fois plus élevée que celle des produits laitiers. De plus, les choux contiennent de la vitamine K et du magnésium, également essentiels à la santé des os. Essaye ça: Faire sauter le chou râpé, les pois chiches et l’ail dans l’huile d’olive et l’harissa; déchirer les feuilles de chou en morceaux de la taille d’une chips, mélanger avec de l’huile d’olive et du sel de mer, et rôtir jusqu’à ce qu’ils soient croustillants; masser les feuilles de chou vert finement tranchées avec de l’huile d’olive et du vinaigre, puis mélanger avec des radis, des oignons doux et du fromage feta émietté.
Sardines. Comme le saumon, le thon et d’autres poissons gras, les sardines sont riches en acides gras oméga-3, ce qui peut aider à réduire la fréquence des bouffées de chaleur et à réduire le risque d’ostéoporose et de cancer du sein. Les acides gras oméga-3 réduisent également les niveaux de triglycérides et protègent le cœur, ce qui est particulièrement important pour les femmes recevant un traitement hormonal, qui peut augmenter les niveaux de triglycérides. Et si vous mangez des sardines en conserve avec des arêtes, vous obtiendrez également du calcium. Essaye ça: Mélanger les sardines en conserve avec la chapelure, les oignons émincés, le persil haché et les œufs, former des galettes et cuire dans l’huile d’olive ; dans un robot culinaire, mélanger les sardines fumées, le yogourt, le paprika fumé et le poivre noir, mélanger jusqu’à consistance lisse et servir avec des légumes pour tremper; étaler de la purée d’avocat sur du pain grillé, recouvrir d’oignons grillés et de sardines et saupoudrer de persil.
Graines de lin. Les graines de lin sont la source la plus riche en lignanes, des phytoestrogènes qui sont structurellement similaires aux œstrogènes et peuvent réduire le risque de cancer du sein. Il a également été démontré que le lin réduit les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur et améliore la qualité de vie pendant la ménopause. Dans une recherche publiée dans Obstétrique et Gynécologie40 grammes par jour de graines de lin avaient des effets similaires à ceux d’un traitement hormonal substitutif pour diminuer les symptômes légers de la ménopause. Essaye ça: Battre les graines de lin moulues avec de la farine de sarrasin, du miel et des œufs et faire des pancakes argentés ; mélanger du lin moulu avec des graines de tournesol, du basilic, de l’ail, de la roquette et du citron pour un pesto sans noix; mélanger les graines de lin avec les graines de chia, le lait de coco et le sucre de coco, puis garnir d’éclats de cacao et de copeaux de noix de coco grillés.
Tempeh. Comme le lin, le soja contient des phytoestrogènes qui imitent les actions des œstrogènes et peuvent soulager les symptômes de la ménopause. Les résultats sur les effets des isoflavones – phytoestrogènes du soja – sont mitigés, mais certaines études montrent un bénéfice sur la fréquence et/ou la gravité des bouffées de chaleur, et dans une étude menée par la Mayo Clinic, le soja a réduit les bouffées de chaleur de 45 %. Les populations à forte consommation de soja ont également une réduction significative de l’incidence du cancer du sein, et les isoflavones peuvent avoir des effets protecteurs sur la santé cardiovasculaire et osseuse. Parce que le soja peut être difficile à digérer, tenez-vous-en au tempeh; parce qu’il est fermenté, il est plus facile à digérer et il a une capacité antioxydante accrue. Essaye ça: Faites mijoter du tempeh émietté avec des oignons, des poivrons, de la sauce tomate et des assaisonnements pour un sloppy joe végétalien; faire mariner les cubes de tempeh dans du tamari, de l’huile d’olive et de la poudre d’ail, puis cuire jusqu’à ce qu’ils soient croustillants pour des croûtons sans céréales.
Sauce tomate. La sauce tomate est une source concentrée de lycopène, un puissant antioxydant qui réduit le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. De plus, certaines études montrent que le lycopène peut réduire le risque d’ostéoporose. Alors que les tomates en général sont riches en lycopène, leur cuisson décompose les parois cellulaires et rend le lycopène plus disponible ; l’ajout d’huile d’olive augmente encore la biodisponibilité. Essaye ça: Sauce tomate mijotée avec oignon émincé, ail, olives Kalamata, câpres et anchois pour une sauce puttanesca rapide; chauffer la sauce tomate et les épinards hachés dans une casserole peu profonde, casser les œufs, laisser mijoter jusqu’à ce que les blancs soient pris et servir chaud avec du parmesan râpé.
Haricots noirs. Les haricots noirs et autres légumineuses sont chargés de fibres, qui aident à protéger contre le cancer du sein après la ménopause. Ils sont également riches en vitamines B, importantes pour l’humeur, et en magnésium, qui protège la santé des os, améliore le sommeil et peut soulager l’anxiété et la dépression. Et les haricots noirs ont des niveaux d’antioxydants plus élevés que les autres haricots. ils sont particulièrement riches en anthocyanes, dont il a été démontré qu’elles protègent contre les maladies cardiaques après la ménopause. Essaye ça: Faites cuire des haricots noirs avec des patates douces râpées, du chou frisé haché et du cumin pour un petit-déjeuner facile à hacher; réduire en purée des haricots noirs avec du tahini, de l’huile d’olive et de l’ail, puis incorporer des piments jalapeño finement hachés pour un houmous épicé.