Dans la frénésie des graisses, nous sommes tous d’accord sur une chose : les acides gras oméga-3 ont de puissants bienfaits pour la santé. Des dizaines d’études suggèrent que les oméga-3 peuvent protéger contre les maladies cardiovasculaires, l’inflammation, l’arthrite, le déclin cognitif, les troubles de l’humeur et éventuellement le cancer. Parce que votre corps ne peut pas les fabriquer, les acides gras oméga-3 doivent être consommés par le biais de suppléments ou de sources alimentaires. Mais voici le hic : tous les oméga-3 ne sont pas interchangeables. Les oméga-3 contenus dans les poissons gras comme le saumon et les sardines sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), tandis que les sources végétales, telles que les noix et les graines de lin, contiennent de l’acide alpha-linolénique (ALA). Le corps convertit l’ALA en EPA et DHA par une série de réactions chimiques, mais le taux de conversion est très faible : dans certaines études, aussi peu que 5 % de l’ALA est converti en EPA et moins de 0,5 % en DHA.
De plus, le rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 est crucial. Les ratios sains d’acides gras oméga-6 et oméga-3 varient de 1:1 à 4:1. Mais le régime alimentaire occidental typique, car il est riche en aliments transformés, est souvent plus proche d’un ratio de 16: 1 d’oméga-6 à oméga-3, provoquant une inflammation et augmentant le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et de maladies auto-immunes.
En relation: Pourquoi avez-vous besoin d’oméga-7 dans votre alimentation
Bien qu’il n’y ait pas de valeur quotidienne recommandée pour les oméga-3, de nombreux experts suggèrent 250 à 500 milligrammes d’EPA et de DHA combinés chaque jour pour les adultes en bonne santé. Le moyen le plus simple d’en avoir assez est de manger du poisson gras deux fois par semaine. Le mercure n’est généralement pas un problème, sauf si vous êtes enceinte ou allaitez, mais si vous êtes inquiet, choisissez des sélections de fruits de mer à faible teneur en mercure comme les sardines, la truite et le saumon sauvage. Si vous suivez un régime végétalien ou végétarien, ou si vous n’aimez tout simplement pas le poisson, il est difficile d’obtenir cette quantité ; mettez l’accent sur les sources végétales d’acides gras oméga-3 et envisagez un supplément à base d’algues. Sinon, concentrez-vous sur la nourriture. Voici six sources pour les poissons et les plantes.
SAUMON SAUVAGE est une excellente source d’acides gras oméga-3, avec 1 220 milligrammes de DHA et 350 milligrammes d’EPA par portion de trois onces. Les niveaux d’oméga-3 dans le saumon d’élevage varient considérablement en fonction de l’aliment utilisé ; bien qu’ils soient généralement une bonne source, ils sont également plus riches en acides gras oméga-6. De plus, le saumon d’élevage est susceptible de contenir des niveaux élevés de biphényles polychlorés (PCB), de dioxines, de pesticides chlorés et d’autres toxines, de sorte que le saumon sauvage est un meilleur choix.
Essaye ça:
- Mélanger le saumon cuit avec des pâtes penne sans gluten et du pesto.
- Mélangez du saumon en conserve avec du yogourt grec et de l’aneth pour une tartinade de craquelins.
SARDINES, petits poissons gras de la famille des harengs, riches en acides gras oméga-3 ; une boîte (environ quatre onces) contient jusqu’à 1 700 milligrammes d’acides gras oméga-3. Et parce qu’elles sont plus basses dans la chaîne alimentaire, les sardines sont moins susceptibles d’être contaminées par le mercure. Si vous les achetez en conserve, recherchez des variétés emballées dans de l’eau ou de l’huile d’olive, et non de l’huile de soja ; choisissez la variété avec os pour plus de calcium.
Essaye ça:
- Ajouter les sardines, les oignons rouges et l’estragon haché aux œufs brouillés.
- Mélanger les sardines avec les haricots blancs cuits, les tomates hachées, les olives Kalamata, les bébés épinards et la vinaigrette.
TRUITE ARC-EN-CIEL, un poisson d’eau douce au goût doux et léger, est riche en oméga-3, avec 500 à 1 000 milligrammes dans une portion de trois onces. La truite arc-en-ciel d’élevage provenant d’étangs, de raceways ou de systèmes agricoles à recirculation aux États-Unis est considérée comme un choix sûr et durable et est moins susceptible de contenir des toxines.
Essaye ça:
- Faire mariner la truite dans le jus de citron vert, l’huile d’olive, la poudre d’ail et la poudre de chili, puis griller.
- Rôtir la truite et les haricots verts avec du jus de citron et des échalotes, puis garnir d’amandes effilées.
ŒUFS DE PÂTURAGE provenant de poulets qui sont autorisés à se déplacer librement ont tendance à être plus riches en oméga-3 et autres nutriments. Dans une étude, les œufs de pâturage contenaient deux fois et demie la quantité d’acides gras oméga-3 et un meilleur rapport oméga-6/oméga-3 que les œufs de poules en cage. Les œufs enrichis en oméga-3, produits en nourrissant des poulets avec un régime alimentaire complété par des graines de lin, peuvent contenir plus de 400 milligrammes d’acides gras oméga-3 par œuf. Mais ils sont généralement élevés dans des cages, donc les œufs au pâturage sont un choix plus éthique.
Essaye ça:
- Garnir les œufs brouillés de crème fraîche, de saumon fumé et de ciboulette.
- Cuire les œufs dans un mélange de sauce tomate, d’harissa et de fromage feta.
NOIX sont riches en graisses monoinsaturées saines et en acides gras oméga-3 ALA, avec 1 670 milligrammes par demi-tasse. Il a été démontré qu’ils réduisent la pression artérielle et l’inflammation, et qu’ils peuvent réduire le cholestérol LDL nocif jusqu’à 16 %. Des études suggèrent que manger une poignée de noix par jour peut améliorer les profils lipidiques sanguins chez les personnes qui ne mangent pas de poisson.
Essaye ça:
- Mélanger les noix grillées avec les betteraves, la jeune roquette et le fromage.
- Faites sauter des noix dans de l’huile de noix de coco, du miel et de la cannelle pour une collation sucrée et saine.
CHIA, les graines de lin et de chanvre sont toutes de bonnes sources d’acides gras oméga-3 ALA. Par once, les graines de chia fournissent 5 000 milligrammes, les graines de lin contiennent environ 6 300 milligrammes tandis que les graines de chanvre fournissent environ 6 000 milligrammes. Tous trois contiennent environ trois fois plus d’oméga-3 que d’oméga-6.
Essaye ça:
- Préparez des gaufres avec du lin moulu, de la farine d’amande, de la purée de citrouille et des épices pour tarte à la citrouille.
- Mélanger les graines de chanvre avec les épinards, les mûres, les graines de grenade et une vinaigrette sucrée.
Suppléments oméga de plantes et de poissons de la mer
L’huile de poisson
Habituellement fabriquée à partir de sardines, de saumon ou de foie de morue, l’huile de poisson naturelle est ce qui se rapproche le plus de la consommation de poisson. Mais comme l’huile de poisson ne contient que 30 % d’EPA et de DHA – les formes d’oméga-3 associées à des bienfaits importants pour la santé – le reste étant composé d’autres graisses, les suppléments d’oméga-3 concentrés peuvent être une meilleure option. Des études montrent que l’EPA et le DHA réduisent l’inflammation, équilibrent l’humeur, atténuent la dépression, améliorent la polyarthrite rhumatoïde et soutiennent la lecture et la cognition chez les enfants. Les oméga-3 peuvent également protéger contre le déclin cognitif, la démence et la maladie d’Alzheimer et réduire le risque de certains cancers. Alors que les résultats sont mitigés sur les maladies cardiovasculaires, les données épidémiologiques montrent que l’EPA et le DHA sont liés à un risque plus faible de mortalité totale. Recherchez des suppléments dont la pureté a été testée par des tiers.
L’huile de krill
L’huile de krill, fabriquée à partir d’une petite créature marine ressemblant à une crevette du même nom, est riche en oméga-3. La différence : dans l’huile de krill, l’EPA et le DHA sont liés aux phospholipides au lieu des triglycérides, ce qui peut augmenter la biodisponibilité. L’huile de krill contient également de l’astaxanthine, un puissant antioxydant qui augmente sa stabilité et a des effets anti-inflammatoires et neuroprotecteurs. C’est aussi plus durable que l’huile de poisson, et parce qu’il est si bas dans la chaîne alimentaire, il est moins susceptible d’être contaminé par du mercure et d’autres toxines. Noter: Si vous êtes allergique aux crustacés, consultez d’abord votre médecin.
Huile d’Algues
L’huile d’algues, généralement dérivée d’algues marines, est une source végétalienne d’EPA et de DHA et présente des avantages significatifs par rapport à l’huile de poisson : elle est exempte de cholestérol et de toxines, est sans odeur (pas de rots de poisson) et est plus respectueuse de l’environnement que l’huile de poisson. et fruits de mer. Des études montrent également qu’il est similaire au poisson dans sa biodisponibilité et qu’il est aussi efficace que l’huile de poisson pour réduire les triglycérides et augmenter les niveaux de cholestérol HDL bénéfiques.