Avec tout le battage entourant les protéines, il est facile d’oublier que beaucoup – et nous voulons dire de nombreux – de plus en plus de gens manquent de fibres alimentaires. Et c’est une mauvaise nouvelle pour la santé et la longévité.
Une étude présenté lors de la réunion virtuelle Nutrition Live Online 2021 organisée par l’American Society of Nutrition a révélé que seuls 7,4 % des adultes américains respectent la consommation quotidienne de fibres suggérée par l’Institute of Medicine, qui est de 14 grammes de fibres pour 1 000 calories consommées.
Cette enquête a également déterminé que manger plus de fibres peut conférer une protection contre certains des plus grands tueurs d’aujourd’hui comme les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers. Il offre une voie vers une meilleure santé grâce à quelques mécanismes, notamment l’amélioration du taux de cholestérol, la régulation de la glycémie et la promotion d’un microbiome plus sain. C’est donc une décision très intelligente de s’assurer que vous mangez suffisamment.
Heureusement, vous n’avez pas besoin de manger comme un lapin ou de dorer vos flocons d’avoine avec Metamucil pour obtenir les fibres dont vous avez besoin. Au lieu de cela, c’est une meilleure idée d’ajouter un peu de fibres supplémentaires aux plats que vous mangez déjà. Un peu ici et là s’additionne vraiment. Voici 10 façons simples d’augmenter votre consommation tout en rendant votre alimentation encore meilleure (c’est promis !).
1. Ajoutez du caviar riche en fibres aux bols énergétiques
Les lentilles Beluga sont un type de petite légumineuse de couleur foncée qui tire son nom de la ressemblance avec le caviar Beluga. Moins terreuses en saveur et plus aptes à conserver leur forme une fois cuites que les autres lentilles, elles constituent un moyen idéal pour renforcer la teneur en fibres d’un bol de nutrition.
Gain de fibre : 7 grammes pour 1/3 tasse cuit
2. Faites du “riz” au lieu de riz
Préparez du « riz » plus susceptible de vous aider à respecter votre quota quotidien de fibres en faisant bouillir du riz alternatif à base de légumineuses, notamment des pois chiches et des lentilles. Des marques comme RightRice ont des saveurs délicieuses. Vous pouvez également essayer du riz à base de légumes riches en fibres, comme riz de chou-fleur.
Gain de fibre : 5 grammes pour 1/3 tasse sec
3. Poudre de cacao Blitz
Donnez à vos smoothies un profil de saveur de chocolat ainsi qu’une source surprenante de fibres en mélangeant une cuillerée de poudre de cacao. Et il y a un bonus supplémentaire – le cacao est excellent pour lutter contre la stéatose hépatique.
Gain de fibre : 3 grammes dans 2 cuillères à soupe
4. Crier Ch-Ch-Ch-Chia en versant du yaourt
Les graines de chia sont la preuve que de grandes choses viennent dans de petits emballages. Ces minuscules graines sont une source de fibres et constituent un ajout si simple à un bol de yogourt ou de flocons d’avoine. Ils recèlent également un potentiel pour une meilleure longévité et vieillissement gracieux.
Gain de fibre : 6 grammes dans 2 cuillères à soupe
5. Sucrez vos salades avec des framboises
En ce qui concerne les fruits, les framboises acidulées sont en tête de la charge en fibres. Ils sont un ajout furtif à un bol de légumes verts. Mais vous n’êtes pas obligé de vous arrêter à la salade. Vous pouvez également ajouter ces baies comme garniture sur les aliments du petit déjeuner comme bols à smoothies, Crêpes et bien plus.
Gain de fibre : 4 grammes dans 1/2 tasse
6. Snack sur quelques poignées d’edamame croustillant
Moins calorique et plus riche en fibres que les noix, sèches edamames rôtis est la satisfaction de grignotage la plus sous-estimée. Edamame est aussi un protéine végétale polyvalenteun que vous pouvez transformer en trempette, ajouter à la salade ou à la vapeur comme n’importe quel autre légume.
Gain de fibre : 6 grammes dans 1/3 tasse
7. Retournez le son d’avoine
Lorsque vous mélangez la pâte à crêpes, essayez d’échanger un quart de la farine dans une recette de son d’avoine afin de retourner les disques avec un supplément de fibres. Essayez d’ajouter du son d’avoine dans citron Crêpes, pancakes façon gâteau à la carotte ou toute autre variété que vous aimez.
Gain de fibre : 2 grammes dans 2 cuillères à soupe
8. Choisissez des noix de coco pour les flocons d’avoine
Ajoutez un goût des tropiques à votre matinée en remuant les fibres farine de noix de coco dans un bol d’avoine fumante.
Gain de fibre : 5 grammes dans 2 cuillères à soupe
9. Étaler sur du houmous
Oubliez la moutarde ou la mayonnaise, utilisez le houmous comme tartinade crémeuse pour vous aider à saisir plus de fibres. Le houmous est bien plus qu’une trempette – vous pouvez également le transformer en un bol de remplissageutilisez-le à la place de sauce à pizza traditionnelle et l’incorporer dans une salade.
Gain de fibre : 2 grammes dans 3 cuillères à soupe
10. Craquez pour les asperges
La prochaine fois que vous préparerez un lot d’œufs brouillés, assurez-vous d’incorporer des asperges cuites hachées. L’asperge est une source de quelque chose de spécial : une fibre prébiotique difficile à obtenir qui nourrira les bactéries bénéfiques de votre intestin. Vous pouvez également l’utiliser pour compléter bols de soupe ou ajoutez-le dans sautés.
Gain de fibre : 2 grammes dans 1/2 tasse cuit
Assurez-vous d’obtenir la fibre dont vous avez besoin chaque jour. La fibre est la clé d’une bonne santé maintenant et dans le futur, et vous pouvez également améliorer votre santé intestinale avec les bons aliments riches en nutriments.