Les régimes riches en protéines soutiennent une quantité infinie de fonctions corporelles vitales tout en vous gardant sous tension, rassasié et une machine maigre à brûler les graisses. Dans notre cours, Repas riches en protéines pour l’énergie et la perte de graisse sur Outside LEARN, nous nous appuierons sur vos compétences culinaires existantes avec de nouvelles idées pour manger des repas maigres et énergisants qui ont un goût incroyable et nourrissent profondément votre corps.
En ce qui concerne la façon dont nous mangeons, l’alimentation végétale est définitivement à la mode. Les lundis sans viande se sont maintenant étendus aux mardis (et au-delà !) Alors que de plus en plus de gens se familiarisent avec les alternatives végétales à la viande. Et si vous avez suivi les recherches, vous avez probablement remarqué que ce n’est pas seulement le bien-être de l’environnement qui profite lorsque vous échangez plus souvent du bœuf contre des haricots – votre santé voit également des changements positifs.
Et il y a des recherches pour sauvegarder les avantages de l’alimentation à base de plantes. UN étude de modélisation dans PLO Médecine ont suggéré que si les hommes et les femmes modifiaient leur alimentation à 20 ans pour inclure plus de fruits, de légumes, de légumineuses et de grains entiers et moins de viande et d’aliments transformés, ils pourraient augmenter leur espérance de vie de 13 et 10 ans, respectivement. Les femmes et les hommes qui ont commencé à suivre un régime alimentaire plus sain à 60 ans pourraient ajouter respectivement huit ou neuf années de vie. En outre, une enquête dans le Journal américain de nutrition clinique suggère d’adhérer à une alimentation saine à base de plantes (non remplie de céréales raffinées et d’aliments emballés sucrés) peut aider les gens à surmonter une susceptibilité génétique aux maladies cardiaques.
C’est pourquoi vous avez probablement vu plus de recettes mettant en vedette une mystérieuse galette de soja fermentée apparaître en ligne et dans votre flux de médias sociaux. Situé aux côtés du tofu dans les supermarchés, le tempeh est présenté comme une alternative à la viande hautement nutritive qui peut trouver sa place dans les ragoûts, les chilis et sur votre gril. Le tempeh attire également les consommateurs qui n’ont pas d’appétit pour les produits à base de plantes hautement conçus (et transformés) comme les hamburgers et les fausses pépites de poulet qui sont maintenant partout. Au lieu de cela, il est considéré comme une forme de protéine végétale moins frelatée.
Voici tout ce que vous devez savoir sur le tempeh, la protéine qui prend d’assaut le monde du bacon alternatif – et pourquoi vous devriez l’ajouter à votre liste d’épicerie.
Qu’est-ce que le tempeh ?
Si vous êtes curieux de savoir ce qui se passe dans la fabrication d’une brique de tempeh, voici la version courte : le tempeh, originaire d’Indonésie, est produit lorsque des graines de soja entières sont trempées, cuites, laissées à fermenter avec un champignon, puis pressées dans une ferme , galette dense qui est grande sur la saveur terreuse et umami avec un arrière-plan de saveur de noisette.
Cela contraste avec le tofu, qui est fabriqué en faisant cailler du lait de soja. Bien que le soja soit l’ingrédient principal du tempeh, différentes marques peuvent contenir d’autres ingrédients, notamment du riz brun, des graines de sésame et du millet, ainsi que des arômes comme le sirop d’érable et la sauce soja. Et oui, le tempeh au bacon est une chose !
Pourquoi le tempeh est si nutritif
Le cocktail nutritionnel contenu dans le tempeh devrait même piquer l’intérêt des carnivores ardents.
Ce qui ressort de la répartition nutritionnelle du tempeh, c’est sa teneur en protéines. La 20 grammes il offre dans une portion de 3 onces environ 60% de plus que ce que vous obtiendrez du tofu. C’est à peu près la même quantité de protéines que ce qu’il y a dans la poitrine de poulet. Ainsi, la croyance que les plantes sont des mauviettes protéiques n’est certainement pas le cas en ce qui concerne le tempeh.
Et puisque le tempeh est à base de soja, il a un profil d’acides aminés et une digestibilité similaires à ceux des protéines animales. Cela signifie qu’il aura des résultats favorables en termes de construction et de maintien de la masse corporelle maigre. UN enquête récente dans JAMA médecine interne ont constaté que le remplacement d’une partie des protéines des œufs et de la viande rouge dans un régime par des protéines végétales peut réduire les risques de décès prématuré.
Le tempeh devrait également être loué pour ses grandes quantités de fibres alimentaires – il y a 10 grammes dans une portion de 1 tasse. C’est 10 grammes de plus que ce qu’il y a dans les protéines d’origine animale.
Il vaut la peine de le souligner seulement environ 7 pour cent des Américains satisfont leurs besoins quotidiens en fibres. C’est un gros problème si l’on considère le rôle majeur que jouent les fibres alimentaires dans la santé cardiaque, le fonctionnement digestif, la stabilisation de la glycémie et l’amélioration du microbiome intestinal. Les fibres nourrissent ces bactéries saines dans votre intestin, qui produisent ensuite des composés comme les acides gras à chaîne courte qui ont des bienfaits anti-inflammatoires. Et n’oubliez pas que plus vous mangez d’aliments riches en fibres (comme le tempeh), plus votre alimentation devient rassasiante, un détail qui peut aider à freiner la suralimentation et les collations inutiles.
Le tempeh est également fermenté, il contient donc des probiotiques. Mais comme le tempeh doit être cuit avant d’être mangé, seuls quelques-uns de ces micro-organismes bénéfiques peuvent rester au moment où vous en prenez une bouchée. Cependant, la fermentation présente des avantages qui vont au-delà de la fertilisation de votre intestin avec des créatures amicales. Cela comprend le marquage du tempeh plus digeste (heureusement, ce qui signifie moins de séquelles gazeuses) et améliorer la biodisponibilité des micronutriments. La biodisponibilité est une mesure de la facilité avec laquelle votre corps peut absorber des nutriments particuliers dans un aliment, comme le fer, le calcium et le magnésium présents dans le tempeh. Une façon de contourner cette astuce consiste à réduire les niveaux de soi-disant «antinutriments» comme l’acide phytique qui peut lier les nutriments, les rendant plus difficiles à absorber et à utiliser.
Tempeh fournit également une quantité décente de fer, un minéral dont le but principal est de transporter l’oxygène dans l’hémoglobine des globules rouges dans tout le corps afin que les cellules, y compris celles de votre cerveau et de vos muscles, puissent produire de l’énergie.
Selon les rapports, il semble que la quantité de fer que nous consommons diminue, ce qui contribue à une augmentation de la carence en fer et des complications qui y sont associées. Gardez simplement à l’esprit que la forme de fer (non hémique) présente dans les aliments végétaux comme le tempeh n’est pas aussi facilement absorbée par notre corps que le fer (hémique) contenu dans la viande. Mais ne vous inquiétez pas; vous pouvez aider à remédier à cela en consommant du tempeh avec une source de vitamine C comme les poivrons et le brocoli, qui sert à renforcer l’absorption du fer d’origine végétale dans le corps.
Vous pouvez également vous tourner vers le tempeh comme une bonne source de potassium. Plus vous mangez de potassium, plus il est facile de conserver vos chiffres de tension artérielle dans la zone de sécurité.
Et les meilleures preuves disponibles suggère que manger régulièrement des aliments à base de soja peut aider la plupart des femmes à réduire leur risque de cancer du sein, et non l’inverse comme le voudraient certains discours sur Internet.
Mais comme le tempeh est fabriqué à partir de soja, si vous êtes allergique au soja, vous devrez vous en tenir à l’écart.
Comment mange-t-on du tempeh ?
Recherchez les emballages de tempeh dans la section réfrigérée des supermarchés et des magasins d’aliments naturels, généralement près de l’endroit où se trouvent le tofu et d’autres substituts de viande périssables. Deux marques fiables sont Tofurki et Lightlife. Vous pouvez acheter du tempeh nature, avec des saveurs ajoutées telles que l’érable ou fumé. En règle générale, recherchez du tempeh fait avec moins d’ingrédients simples comme le soja et les grains entiers tout en faisant attention au sucre ajouté et à trop de sel.
Bien que cela puisse être un peu intimidant, cuisiner avec du tempeh est assez simple. Puisqu’il absorbe magnifiquement les saveurs comme les sauces et les épices, essayez de faire mariner des versions nature comme vous le feriez avec un steak et d’autres protéines, puis grillez, faites cuire au four, faites frire ou sautez.
Le tempeh saisit mieux lorsqu’il est coupé en tranches ressemblant à un steak. À l’aide d’un couteau de cuisine bien aiguisé, coupez chaque morceau de tempeh en deux morceaux de 3½ pouces de long. Ensuite, coupez soigneusement chaque morceau horizontalement en tranches d’environ ⅜ pouce d’épaisseur, en prenant soin de couper des morceaux d’épaisseur égale. Ces dalles développeront un bord croustillant lors de la cuisson.
Vous pouvez utiliser du tempeh cuit dans des bols de céréales, des salades, des sandwichs et des tacos. Ou, émiettez un bloc avec les grands trous d’une râpe à boîte et utilisez le marc pour faire un chili sans viande, des boulettes de viande à base de plantes, des hamburgers végétariens ou une bolognaise umami-bomb pour la nuit des pâtes. Coupez-le en cubes et associez-le à des légumes colorés pour une brochette végétalienne.
Une fois que vous avez ouvert un paquet, emballez bien le tempeh et conservez-le au réfrigérateur pendant cinq jours au maximum. Mais le tempeh non ouvert peut se conserver quelques mois au réfrigérateur ou au congélateur.
Si vous êtes prêt à plonger et à profiter de tous les avantages nutritionnels que le tempeh peut offrir, vous pouvez utiliser cet ingrédient polyvalent à base de plantes de plusieurs façons. Nous aimons le transformer en taco dans nos tacos au tempeh avec sauce tomatillo aux graines de citrouille, l’utiliser comme “viande” de sandwich dans notre tempeh BLT avec sauce ranch aux noix de cajou ou le mélanger dans une salade comme notre salade croquante Napa Tempeh.
Ou, vous pouvez commencer avec cette délicieuse recette de soupe – c’est une version végétale d’un classique !
Soupe de tortillas au tempeh
- 1 cuillère à soupe d’huile d’avocat, de canola ou de pépins de raisin
- 1 oignon jaune moyen, haché
- ½ cuillère à café de sel
- 1 paquet (8 oz) de tempeh, coupé en cubes de 1 pouce
- 1 grosse patate douce, coupée en morceaux de 1 pouce
- 1 gros poivron rouge, haché
- 3 gousses d’ail, hachées
- 2 piments jalapeño, épépinés et hachés finement
- 2 cuillères à soupe de pâte de tomate
- 2 cuillères à café d’origan séché
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 boîte (28 oz) de tomates en dés
- 3 tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
- 1 boîte (15 oz) de haricots pinto, égouttés et rincés
- 1 tasse de grains de maïs surgelés
- Jus de ½ citron vert
- 1 avocat, coupé en cubes
- 1 ½ tasse de croustilles de tortilla cuites au four émiettées
- ⅓ tasse de coriandre
- Chauffer l’huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter l’oignon et le sel; chauffer, en remuant de temps à autre, jusqu’à ce que l’oignon ait ramolli et commencé à dorer, environ 5 minutes. Ajouter les morceaux de tempeh à la poêle et chauffer 3 minutes, en remuant de temps en temps. Placer la patate douce, le poivron rouge, l’ail et le jalapeno dans la poêle; chauffer 2 minutes. Ajouter la pâte de tomate, l’origan et le cumin dans la poêle; chauffer 30 secondes.
- Placer les tomates, le bouillon et les haricots pinto dans la poêle. Porter à ébullition, réduire le feu à moyen-doux et laisser mijoter à couvert pendant 20 minutes, jusqu’à ce que la pomme de terre soit tendre. Incorporer le maïs et le jus de lime; chauffer 1 minute.
- Servir la soupe garnie d’avocat, de croustilles de tortilla et de coriandre.