C’est bien connu : le régime méditerranéen ralentit le vieillissement cérébral et le déclin cognitif, réduisant considérablement le risque de démence et de maladie d’Alzheimer. Et maintenant, la recherche établit un lien entre le régime méditerranéen et des améliorations plus immédiates des performances cognitives – et pas seulement pour les personnes âgées.
Plusieurs études montrent que l’adhésion à un régime méditerranéen améliore le fonctionnement cognitif actuel chez les personnes âgées de 19 à 40 ans, avec des améliorations de la mémoire à long terme, de l’attention, du rappel, des compétences linguistiques, des constructions visuelles et des fonctions exécutives – des compétences mentales qui incluent la mémoire de travail et pensée souple. D’autres recherches montrent que le fait de commencer le régime méditerranéen plus tôt dans la vie augmente les performances cognitives au cours de la quarantaine et ralentit considérablement le déclin mental.
Sur la base des habitudes alimentaires traditionnelles des habitants de la Grèce, du sud de l’Italie et de l’Espagne, les éléments clés du régime méditerranéen comprennent des fruits et légumes abondants, des légumineuses, des noix, des graines, des grains entiers et des graisses saines (principalement de l’huile d’olive), avec de petites quantités de produits laitiers. , viande rouge minimale et consommation d’alcool faible à modérée – principalement du vin rouge. Mais le simple fait d’ajouter de l’ail à vos hamburgers ou de manger des frites cuites dans de l’huile d’olive ne fonctionnera pas. La recherche montre que la combinaison d’aliments spécifiques à la Méditerranée, plutôt que d’ingrédients ou de nutriments uniques, offre le plus d’avantages.
Protégez votre cerveau des effets du vieillissement et devenez plus intelligent dès maintenant, grâce à sept façons simples de devenir plus méditerranéen.
Doubler les produits
Les fruits et légumes frais (beaucoup et beaucoup) sont la pierre angulaire du régime alimentaire méditerranéen. Ils sont riches en antioxydants, composés anti-inflammatoires et autres nutriments, et la recherche soutient massivement les avantages d’une alimentation riche en produits pour la protection du cerveau. La plupart des études montrent les plus grands avantages lorsque les portions de fruits et légumes ont été doublées – en moyenne, quatre portions de fruits et cinq portions de légumes par jour.
Intégrez les produits à chaque repas, y compris le petit-déjeuner (smoothies aux baies et légumes verts, omelettes centrées sur les légumes). Emballez cinq portions de légumes dans une énorme salade pour le déjeuner. Au dîner, élevez les légumes des acteurs de soutien aux rôles principaux. Pensez aux casseroles d’aubergines et de courgettes, aux bols de riz au chou-fleur recouverts de racines rôties et de légumes verts ou au curry de pois chiches avec une multitude de légumes.
Pensez – et mangez – plus comme un végétalien
Une forte consommation de viande, en particulier de viande rouge, est liée à une baisse des performances cognitives, notamment de la capacité de raisonnement et de la mémoire. Aller à base de plantes ou faire plus de vos repas à base de plantes est également l’une des raisons pour lesquelles l’approche Med est si bonne pour votre santé. Le régime méditerranéen limite les protéines animales (hors poisson) à quelques portions par semaine, et la viande rouge à quelques fois par mois.
Minimisez les protéines animales et faites des légumineuses, riches en antioxydants et en nutriments protecteurs du cerveau, votre principale protéine. Lorsque vous mangez de la viande, choisissez uniquement des versions maigres, biologiques, élevées en pâturage et/ou nourries à l’herbe, et utilisez-la comme un condiment. Ajoutez de petites quantités de poulet ou de dinde aux ragoûts de haricots, aux salades vertes ou aux sautés végétariens.
Changez votre huile
Trop de graisses alimentaires, en particulier de graisses saturées, peuvent augmenter le risque de démence. Plus, quelques recherches montre que l’excès de graisses saturées nuit à la mémoire et à l’apprentissage chez les femmes âgées de 25 à 45 ans. L’huile d’olive, la principale huile de cuisson et d’assaisonnement du régime méditerranéen, est riche en graisses monoinsaturées – qui sont liées à une plus grande intelligence générale tâches et résolution de problèmes quotidiens) même dans les populations les plus jeunes.
L’huile d’olive est également chargée d’antioxydants et d’autres nutriments protecteurs du cerveau. Les avocats, les olives, les graines et les noix sont également riches en graisses monoinsaturées, ainsi qu’en antioxydants et en composés anti-inflammatoires.
Débarrassez-vous de votre dépendance au sucre
C’est mauvais pour ton cerveau, et attaché d’études consommation excessive de sucre avec déficits cognitifs et troubles de la mémoire, même chez les populations les plus jeunes.
Au lieu de collations remplies de sucre, nourrissez votre dent sucrée avec des fruits entiers, en particulier des baies, des cerises, des pêches, des mangues, des grenades et des raisins rouges. Ils regorgent d’antioxydants qui ralentissent le vieillissement du cerveau, et la recherche suggère qu’une consommation plus élevée de fruits entiers améliore également la fonction cognitive et la mémoire chez les populations plus jeunes. Ajoutez des baies à votre smoothie du matin et servez des mûres et des graines de grenade pour le dessert.
Mangez (le bon type de) poisson
Principale source de protéines animales du régime méditerranéen, les poissons et fruits de mer sont une bonne pêche. Ils sont riches en protéines, ainsi qu’en nutriments protecteurs du cerveau comme le sélénium, la vitamine B12, la vitamine D et les acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu’ils minimisent l’inflammation et améliorent les performances cognitives. Mais les neurotoxines – mercure, métaux lourds et autres contaminants – dans les fruits de mer et les poissons sont liées aux maladies neurodégénératives et au déclin cognitif.
Choisissez les bons types pour obtenir tous les avantages et aucun de ces ajouts nocifs. Évitez les variétés à haute teneur en mercure (comme le maquereau, le thon germon, l’espadon et le mérou) et privilégiez les options plus propres comme les sardines, le saumon, la truite arc-en-ciel, les huîtres et les crevettes. Si vous ne mangez pas de fruits de mer, procurez-vous vos oméga-3 avec un supplément d’huile d’algues végétalien.
Secouez votre habitude de sel
Le sodium a un impact sur les vaisseaux sanguins du cerveau et une consommation excessive de sel alimentaire est liée à la neurotoxicité et aux troubles cognitifs. Au lieu de sel, remplissez votre shaker d’un mélange piquant de poudre d’ail, de poudre d’oignon, de poivre noir et d’herbes séchées. Rehaussez la saveur de vos repas avec des herbes fraîches comme le basilic, l’origan, le romarin et le persil – elles sont riches en composés phénoliques et en flavonoïdes qui protègent le cerveau contre les dommages. Et vous pouvez assaisonner abondamment les repas avec de l’ail ; il est riche en composés qui réduisent le cholestérol, un facteur clé des troubles cognitifs et de la perte de mémoire.
Améliorez vos pâtes
Évitez les sauces à la crème épaisse et les couches de fromage gluant et servez cet aliment de base méditerranéen de manière traditionnelle (plus saine). Commencez par des versions à grains entiers ou sans gluten, ou choisissez des pâtes à base de légumineuses pour ajouter des nutriments et des protéines. Préparez de la sauce tomate – qui est riche en lycopène et autres antioxydants qui protègent le cerveau – avec beaucoup d’ail et d’huile d’olive. Des études montrent la cuisson des tomates avec de l’huile rend le lycopène plus disponible pour le corps. Ajoutez des légumes abondants riches en fibres pour compenser les pics sanguins potentiels qui ont un impact sur la fonction cérébrale.
Et vous n’avez pas à vous passer complètement du fromage. Garnir vos pâtes d’une légère pincée de fromage râpé ou râpé; avec des variétés piquantes et intensément aromatisées comme le parmesan, l’asiago ou le pecorino-romano, vous n’en avez besoin que d’un peu.
Manger moins
Trop manger augmente le risque de perte de mémoire et de troubles cognitifs (et c’est tout simplement mauvais pour votre corps en général). Limiter votre apport alimentaire profite au cerveau, et la recherche suggère que la restriction calorique induit la neurogenèse – le processus par lequel de nouveaux neurones sont formés – et améliore la capacité du cerveau à changer et à s’adapter à de nouvelles informations.
Pour minimiser les calories sans lésiner sur les nutriments essentiels, concentrez-vous sur des aliments entiers riches en nutriments riches en antioxydants protecteurs du cerveau et réduisez la taille des portions. Et mangez consciemment; déjeuner devant son ordinateur ou dîner devant la télévision favorise la suralimentation. Dînez en famille ou entre amis; des études montrent que partager des repas avec d’autres encourage une alimentation plus lente, ce qui réduit naturellement la consommation calorique.
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