Toutes les fonctions physiologiques – de la fonction musculaire, du métabolisme et de la lubrification des articulations au maintien d’un tractus gastro-intestinal sain, d’une peau éclatante et de cheveux brillants – nécessitent suffisamment d’eau.
Votre bouteille d’eau est peut-être l’une des choses les plus légères que vous soulevez pendant un entraînement, mais c’est aussi l’une des plus importantes. En tant que femme active, vous vous cassez les fesses à la salle de sport, transpirez pour améliorer votre santé et votre forme physique – et votre niveau d’eau peut faire ou défaire votre performance. “Être bien hydraté vous permet de vous sentir mieux et de mieux fonctionner sur le plan sportif”, déclare Michael Bergeron, PhD, FACSM, directeur exécutif du National Institute for Athletic Health & Performance à Sioux Falls, Idaho. “Les entraînements et la récupération après les entraînements seront moins efficaces si vous êtes chroniquement déshydraté”, explique-t-il, ajoutant qu’une déshydratation considérable peut également entraîner une fatigue accrue ou prématurée, ce qui rend plus difficile pour votre corps de tolérer les entraînements – et c’est une mauvaise nouvelle pour vos résultats. .
La raison? L’eau est un composant majeur du muscle. En fait, il représente 70 à 75% du tissu musculaire, ce qui le rend essentiel pour tout reconstituer, des épaules aux quadriceps et aux mollets, explique la diététicienne Monique Ryan, auteur de Nutrition sportive pour les athlètes d’endurance.
“Lorsque les pertes de liquide sont importantes, les cellules se déshydratent, ce qui affecte leurs processus et leur fonctionnement normaux”, explique Mindy Millard-Stafford, PhD, directrice du laboratoire de physiologie de l’exercice à la Georgia Tech’s School of Applied Physiology et ancienne présidente de l’American College of Sports. Médecine. Mais même de petites quantités de perte d’eau peuvent compromettre les performances. Un rapport en Médecine et science dans le sport et l’exercice note qu’être déshydraté à seulement 2% peut nuire à votre exercice aérobique, tandis que d’autres études ont montré que des niveaux similaires de déshydratation peuvent avoir un impact sur votre capacité à penser clairement et à vous concentrer; d’autres encore montrent que même de petites pertes d’eau compromettent la force musculaire.
De plus, dans une étude publiée dans Le journal de la nutrition, des chercheurs du Human Performance Laboratory de l’Université du Connecticut ont montré qu’au moment où vous avez soif (un à deux pour cent de déshydratation), vous êtes déjà plus susceptible de souffrir de fatigue, de tension et d’anxiété, surtout si vous êtes une femme. Alors buvez pour rester fort et concentré dans la salle de sport.
Parce que vous êtes actif, votre consommation d’eau devrait être supérieure à celle de vos amis sédentaires. “Au-delà des 32 à 64 onces d’eau (quatre à huit tasses) que la plupart des femmes devraient consommer quotidiennement, une femme active peut avoir besoin de 32 à 160 onces (quatre à 20 tasses) supplémentaires par jour, selon son niveau d’activité, sa perte de sueur et l’exposition à la chaleur et à l’humidité », explique Bergeron. Lorsque vous faites de l’exercice à l’extérieur en été, par exemple, vous devrez boire suffisamment d’eau pour reconstituer ce que vous perdrez naturellement en transpirant.
La ligne du bas? “L’eau vous permettra de vous sentir mieux, d’être plus performant et de mieux récupérer”, déclare Douglas Casa, PhD, expert de renommée mondiale en matière de chaleur et d’hydratation, directeur de l’exploitation au Korey Stringer Institute de l’Université du Connecticut. « Cela affectera également votre capacité à bien penser et à bien travailler. Une bonne hydratation est une valeur fondamentale de votre santé.
La femme active moyenne perd environ un litre (ou 33 onces) d’eau par la transpiration pendant une séance d’entraînement
Combien d’eau dois-je boire ?
Suivez ces directives de l’American College of Sports Medicine pour rester hydraté pendant vos entraînements.
| Montant | Type de boisson | La fréquence |
| 3 à 8 onces | Eau | Toutes les 15 à 20 minutes lorsque vous vous entraînez pendant 60 minutes ou moins |
| 3 à 8 onces | Boisson sportive | Toutes les 15 à 20 minutes lors d’exercices de plus de 60 minutes |
10 meilleurs conseils pour rester hydraté
- Accrochez une serviette près du refroidisseur d’eau de votre salle de sport : vous aurez plus de chances de remplir votre bouteille lorsque vous essuyez la sueur.
- Pour garder votre eau froide pendant votre entraînement, jetez des glaçons ou des fruits surgelés dans votre bouteille.
- Prenez l’habitude de boire un verre d’eau avant et après chaque repas.
- Pendant la journée, choisissez des aliments riches en eau, comme la soupe à base de bouillon, les melons, les concombres et les tomates.
- À l’aide d’un marqueur permanent, tracez des lignes sur votre bouteille d’eau, indiquant la quantité d’eau que vous devez boire à différents intervalles tout au long de votre journée ou de votre entraînement. Par exemple, marquez une ligne à huit onces et écrivez « Avant le petit-déjeuner ».
- Placez des élastiques autour de votre bouteille d’eau, chacun représentant une bouteille pleine que vous devez boire pendant la journée. Lorsque vous avez fini de boire une bouteille, retirez une bande de la bouteille et placez-la autour de votre poignet. De cette façon, vous verrez combien d’eau il vous reste à boire (les bandes autour de la bouteille) et combien vous en avez déjà bu (les bandes autour de votre poignet).
- Recherchez des boissons pour sportifs contenant de six à huit pour cent de glucides. Rien de plus ralentira la vitesse à laquelle la boisson peut vous garder hydraté, explique l’expert en hydratation Douglas Casa, PhD.
- Pensez à la limonade : cela devrait être la couleur de votre urine avant et après l’entraînement.
- Minimiser la consommation d’alcool : il déshydrate et est métabolisé dans l’organisme comme une graisse.
- Faites attention aux signes de déshydratation. Voir « Êtes-vous déshydraté ? »
Êtes-vous déshydraté?
Si vous souffrez de l’un de ces symptômes, il est temps d’augmenter votre consommation d’eau. Demandez des soins d’urgence si vos symptômes sont graves, en particulier lorsque vous vous entraînez à l’extérieur par temps chaud, car ils peuvent également indiquer un épuisement par la chaleur ou un coup de chaleur.
- La soif
- Chaire de poule
- Frissons
- Fatigue
- Mal de tête
- Bouche sèche
- Vertiges
- Perte d’appétit
- Mauvaise concentration
- Fréquence cardiaque élevée
- La faiblesse
- Urine de couleur foncée
Eau + Électrolytes
Si votre corps était une voiture, l’eau serait le gaz qui la maintiendrait en mouvement. Les électrolytes, tels que le sodium, le chlorure, le potassium et le bicarbonate, seraient l’huile qui garderait tout sous contrôle – et lorsque vous oubliez de changer l’huile, votre voiture peut avoir des problèmes, même avec un réservoir plein d’essence. Il en va de même pour l’équilibre entre l’eau et les électrolytes. Lorsque les femmes transpirent, explique Michael Bergeron, PhD, porte-parole de l’American College of Sports Medicine, elles peuvent perdre jusqu’à 3 000 milligrammes ou plus de sodium par heure.
« Si vous ne remplacez pas le sodium, vous ne vous réhydraterez jamais complètement », dit-il. “La plupart des femmes le feront par le biais de leur alimentation, mais pour certaines, du sodium supplémentaire doit être délibérément ajouté aux boissons pour sportifs, par exemple.” Un faible taux de sodium dans le sang, ou hyponatrémie, est une préoccupation pour certains athlètes d’endurance qui ne consomment que de grandes quantités d’eau pendant un événement de plusieurs heures et évitent d’uriner. Mais comme l’explique Monique Ryan, MS, RD, la plupart des femmes qui s’entraînent dans un gymnase ont un accès adéquat non seulement à des boissons pour sportifs contenant des électrolytes (pour les séances intenses de plus de 60 minutes), mais aussi à des toilettes pour expulser l’excès d’eau.