Il y a de fortes chances que lorsque vous entendez l’expression « santé des os et des articulations », votre esprit commence à vagabonder. Après tout, la solidité des os et des articulations ne concerne que les femmes âgées, n’est-ce pas ?
Mauvais. À 18 ans, vous avez déjà acquis la quasi-totalité de votre masse osseuse adulte. Maintenant, en tant que femme active, c’est votre travail de prendre soin de vos os et de vos articulations dans la vingtaine, la trentaine et la quarantaine afin de ne pas devenir l’une des statistiques. Quelque 44 millions d’Américains ont maintenant une faible masse osseuse ou de l’ostéoporose et 27 millions d’Américains souffrent d’arthrose, selon les National Institutes of Health. Mais lorsque vous maintenez des os et des articulations solides en tant que jeune femme, vous n’investissez pas seulement dans une protection ultérieure contre ces maladies, vous prévenez également les fractures de stress et autres blessures qui pourraient survenir dans un avenir immédiat et vous éloignez de la gym pendant des semaines voire des mois. “Les femmes adultes qui prennent soin de leurs os peuvent réduire les taux de fractures de 25 %”, déclare Jennifer Haas, MS, RD, diététiste au Nova Medical Group en Virginie.
«Les os sont comme un compte bancaire», explique Shreyasee Amin, MD, MPH, médecin et professeur agrégé de médecine et chercheur qui étudie l’ostéoporose et l’arthrose à la clinique Mayo du Minnesota. “En vieillissant, vous allez perdre de l’os ou vous retirer de ce compte. Donc, quand vous êtes jeune, vous voulez en garder le plus possible sur ce compte.
Les femmes adultes qui prennent soin de leurs os peuvent réduire les taux de fracture de 25 %
Voici comment empêcher vos os et vos articulations de faire faillite, à tout âge.
Effectuer un exercice de mise en charge
La porcelaine osseuse peut appartenir à une étagère, mais vos os appartiennent à la salle de gym. Une étude de l’Université du Michigan a révélé que les exercices de mise en charge, tels que la course, le saut et l’entraînement en force, sont les meilleurs types d’activité physique pour la santé des os.
“Il existe un lien étroit entre les contractions musculaires et la solidité des os”, explique Ronald Zernicke, PhD, auteur principal de l’étude Santé sportive : une approche multidisciplinaire rapport qui a examiné plus de 50 ans de recherche sur l’exercice et la santé des os. “Lorsque vos muscles sont sollicités, ils stimulent également les os eux-mêmes.”
Entraînez-vous avec des poids trois jours ou plus par semaine, dit Zernicke. Par exemple, consacrez une journée au haut du corps, une journée au bas du corps et une journée au dos et au tronc. Une fois que vous avez développé votre force, effectuez des mouvements d’haltérophilie tels que des développés couchés et des squats – ces exercices avec des contractions concentriques rapides et explosives et des contractions excentriques lentes peuvent être plus efficaces que d’autres mouvements de musculation.
Ajoutez également des activités de saut comme la corde à sauter, la pliométrie et le tennis un ou deux jours par semaine. Ces mouvements avec des amplitudes et des taux de tension élevés peuvent être plus bénéfiques pour les os que les activités sans poids comme le cyclisme et la natation. (Si vous êtes blessé, cependant, ces sports peuvent être des choix plus judicieux.)
Courez également au moins quelques jours par semaine, avec un entraînement par intervalles qui comprend de brefs repos d’au moins 10 secondes chacun. La recherche suggère que l’exercice avec des intervalles de repos est plus efficace pour maintenir la santé des os. “Plutôt qu’un martèlement constant, l’entraînement par intervalles permet à vos cellules osseuses de récupérer, puis de recommencer à réagir lorsqu’elles sont chargées”, dit-il.
L’exercice est également l’un des meilleurs moyens de soulager les douleurs articulaires, ont découvert des chercheurs néerlandais dans une nouvelle étude portant sur 131 patients âgés de 14 à 40 ans souffrant de douleurs au genou. En termes simples, l’entraînement en force crée de la masse musculaire pour soulager vos articulations.
Adoptez une approche lente et régulière de la perte de graisse
Oubliez les régimes d’urgence, qui causent des ravages sur la santé des os et des articulations. “Les régimes extrêmes et la perte de poids rapide de plus de deux à trois livres par semaine impliquent de gaspiller des tissus musculaires maigres et des liquides, à savoir de l’eau”, explique Steven Joyal, MD, de la Life Extension Foundation. Cette perte de liquide peut vous faire sentir bien dans vos progrès lorsque vous montez sur la balance, mais des micronutriments essentiels à la santé des os, comme le calcium et le magnésium, sont perdus.
Si vous essayez de perdre du poids, visez plutôt une réduction très progressive des calories et une augmentation progressive de l’activité, dit Haas. Gardez-le cohérent. « Tout est une question d’équilibre », déclare Haas. “Vous devez entraîner vos muscles ainsi que votre système cardiovasculaire pour vous assurer qu’aucune zone n’est faible et que d’autres zones doivent surcompenser, ce qui augmente le risque de blessure.”
Entraînez tout votre corps
Il est tentant de se concentrer sur vos zones à problèmes, mais la meilleure façon de prévenir les blessures (dans un avenir proche et lointain) et de réduire la graisse est d’opter pour l’approche globale du corps. Renforcer le tronc et le dos aidera à stabiliser votre colonne vertébrale, explique Jeffrey Ross, DPM, MD, porte-parole de l’American College of Sports Medicine (ACSM). Si certains groupes musculaires sont faibles, les articulations seront faibles, dit-il. “De plus, si vous vous blessez, l’entraînement croisé en exerçant d’autres groupes musculaires peut vous aider à rester en forme sans endommager davantage la blessure.”
Comme le rapporte l’ACSM, les blessures au genou et à l’épaule affectent plus de 27 millions d’Américains par an – et cette douleur peut être évitée grâce à l’exercice. C’est parce que l’os se renforce en réponse à la charge qui lui est imposée, explique Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, porte-parole de l’American Council on Exercise. Donc, si vous ignorez des parties du corps, vous manquez l’opportunité de renforcer les os dans ces zones du corps. Pour cette raison, les lecteurs d’Santé Forme Minceur doivent accorder une attention particulière à l’entraînement de tout le corps : les rapports montrent que les femmes, en particulier celles qui sont actives, sont beaucoup plus susceptibles de souffrir de lésions du ligament croisé antérieur (LCA) que les hommes.
Il y a un autre avantage à l’approche du corps entier. L’entraînement en résistance impliquant de grands mouvements corporels comme les squats et les soulevés de terre renforce les os des membres inférieurs, de la hanche et de la colonne vertébrale, qui sont des zones critiques à cibler pour la prévention de l’ostéoporose, selon Joyal. “Et du fait qu’il s’agit d’exercices corporels complets, beaucoup plus de poids peut être utilisé que de petits mouvements d’isolement.” Donc, en pensant à la santé des os et des articulations aujourd’hui, non seulement vous faites des dépôts dans votre compte de prévention des blessures pour plus tard, mais vous en avez également plus pour votre argent maintenant.
Renforcez votre alimentation
Vous savez que le calcium aide à maintenir la solidité de votre squelette, mais vous manque-t-il d’autres nutriments essentiels ? Suivez cette feuille de triche pour une santé osseuse optimale.
- Calcium: Optez pour 1 000 à 1 200 milligrammes par jour, déclare Toby Smithson, RD, porte-parole de l’American Dietetic Association. Non seulement vous garderez vos os solides, mais des études ont montré que trois portions de produits laitiers faibles en gras aident également à perdre du poids, dit-elle, en soulignant le lait écrémé, le fromage faible en gras et le yogourt faible en gras.
- Vitamine D: Récemment, un comité d’experts de l’Institute of Medicine of the National Academies (une organisation nationale qui sert de conseiller sur la façon d’améliorer la santé aux États-Unis) a établi de nouvelles directives sur la vitamine D, les portant à 600 UI par jour pour les adultes sous la l’âge de 70 ans. Vous le trouverez dans les poissons gras comme le saumon et dans le lait enrichi ou parlez à votre médecin d’un supplément.
- Protéine: Bien qu’il y ait eu des allégations selon lesquelles trop de protéines entraînent des pertes de calcium, une étude publiée dans le numéro de mars 2010 de l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les jeunes femmes qui mangent un régime occidental typique et riche en protéines (avec jusqu’à 28 % de calories provenant des protéines) ne souffrent pas de perte de densité osseuse.
- Oméga 3 : Il a été démontré que ces acides gras réduisent l’arthrose.
Et ce dont vous n’avez pas besoin. . .
- Caféine et sodium: Trop peut affecter négativement la santé des os et des articulations ; limitez-vous à l’équivalent de deux tasses de café par jour et à moins d’une cuillère à café de sel de table, dit Smithson.
- De l’alcool: Les personnes qui boivent excessivement sont plus susceptibles de contracter l’ostéoporose, rapporte le National Institutes of Health.
Qu’est-ce que vos règles ont à voir avec cela ?
Si vous n’avez pas vos règles, vous pourriez vous attirer des ennuis. Comme l’explique l’entraîneur sportif de l’Ohio Kerry Waple, MEd, ATC, CSCS, l’aménorrhée, ou l’absence de menstruations, est un signe de faibles niveaux d’œstrogène et peut entraîner l’ostéoporose. “Certaines jeunes femmes qui ont une aménorrhée induite par l’exercice peuvent avoir la santé osseuse d’une personne de 80 ans”, explique Waple. « Évitez le surentraînement en alternant des entraînements intenses avec des jours de récupération. Le surentraînement est connu pour provoquer l’aménorrhée, ainsi que des fractures de fatigue. Si vous n’avez toujours pas vos règles, consultez un médecin.