Soulever des poids et faire de l’exercice régulièrement renforce les muscles, mais l’augmentation de votre force commence par la façon dont vous alimentez votre corps. Ce que vous mangez joue un rôle aussi important que les entraînements que vous faites. Bien que les protéines soient le nutriment incontournable qui attire le plus l’attention lorsque vous souhaitez créer et renforcer vos muscles, de nouvelles recherches suggèrent que les légumes-feuilles pourraient être tout aussi importants.
Voici ce que la science a à dire sur les avantages de la consommation de légumes verts pour la construction musculaire.
Les légumes-feuilles renforcent vos muscles
Une étude de mars 2021 Publié dans Le journal de la nutrition ont examiné le lien entre les muscles et les légumes verts à feuilles, en examinant l’effet d’un régime riche en légumes sur la force.
Les chercheurs ont examiné les données de 3 759 participants australiens sur une période de 12 ans. Ils ont découvert que ceux qui mangeaient la plus grande quantité de légumes-feuilles avaient une force accrue des membres inférieurs. Dans l’ensemble, ils avaient 11% de force en plus que ceux qui ne mangeaient pas autant de légumes verts.
On pense qu’un nutriment particulier que l’on trouve dans les plantes vertes feuillues est la cause de cette force musculaire supplémentaire. Les chercheurs pensent que ce sont les nitrates présents dans ces légumes verts qui aident le corps à développer des muscles très performants. Lorsque vous mangez des nitrates, votre corps les convertit en oxyde nitrique. Ce l’oxyde nitrique dilate ou ouvre vos vaisseaux sanguins, ce qui améliore la circulation sanguine de la tête aux pieds.
Lorsque l’oxyde nitrique facilite la circulation sanguine dans tout votre corps, il a également un effet positif sur vos performances physiques. Il vous permet de poussez-vous plus fort pendant de plus longues périodes, en faisant un entraînement plus difficile à chaque fois que vous vous entraînez. L’oxyde nitrique peut même vous aider à faire des exercices de haute intensité, en gardant votre cœur en mouvement et l’oxygène circulant directement dans vos muscles.
Comme le notent les auteurs de l’étude, vos muscles ont besoin de plus d’oxygène lorsque vous faites de l’exercice. Obtenir la bonne quantité de ce nutriment essentiel – grâce à tous les nitrates que vous obtenez des légumes verts à feuilles – est exactement ce dont vos muscles ont besoin pour augmenter leur force.
Ainsi, bien que les légumes ne soient pas riches en protéines, ils peuvent avoir des avantages surprenants pour votre force musculaire et votre fonction. Manger beaucoup de nitrates peut vous aider à améliorer vos entraînements et à vous mettre au défi physiquement, ce qui peut vous aider à développer des muscles plus forts.
Manger ces légumes augmente également votre vitesse de marche
En plus de stimuler vos muscles, augmenter votre consommation de légumes-feuilles peut également vous rendre plus rapide. Eh bien, plus rapide à la marche, c’est-à-dire.
Les chercheurs ont découvert que les mêmes participants qui ont vu une augmentation de 11% de la force musculaire de leurs membres inférieurs ont également marché environ 4% plus vite que les participants non végétariens. Manger plus de légumes-feuilles semblait accélérer le rythme, probablement aussi en raison de l’augmentation de l’oxygène induite par les nitrates qui est délivrée aux muscles.
Cependant, votre vitesse de marche peut également augmenter en raison d’un régime alimentaire riche en légumes et en nitrates. Recherche publiée dans Médecine du sport suggère que, dans certains cas, les nitrates peuvent aider à augmenter vos performances pendant et votre tolérance à l’exercice. Cela peut vous aider à accélérer le rythme, que vous marchiez ou que vous vous entraîniez.
Comment obtenir des verts plus respectueux des muscles
Maintenant que vous avez découvert le potentiel des légumes-feuilles pour vos muscles, vous pouvez mettre ces connaissances scientifiques à profit. Ajoutez plus de légumes-feuilles à vos repas, en faisant des aliments comme le chou frisé, les épinards, la roquette, le chou vert et la bette à carde la pièce maîtresse de votre assiette.
Alors que les légumes verts à feuilles de toutes sortes devraient faire l’affaire, c’est une bonne idée de viser l’équilibre et la variété. Les légumes-feuilles peuvent constituer au moins une de vos portions de légumes chaque jour. Vous pouvez compléter vos repas avec d’autres types de légumes, ainsi que d’autres aliments riches en nutriments qui offrent des protéines, des fibres et beaucoup de vitamines et de minéraux.
Alors que vous vous concentrez sur l’incorporation de plus de légumes verts dans votre alimentation, il est également important de continuer à faire de l’exercice régulièrement. Les effets de l’entraînement en force et de la construction musculaire de manière traditionnelle ne peuvent pas être reproduits par les légumes seuls. Ajuster les aliments que vous mangez et vos exercices peut offrir le plus grand gain de force à mesure que vous développez vos muscles.
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