Bien sûr, vous savez que le sucre est présent dans chaque part de tarte à la citrouille et dans chaque biscuit de Noël épais. Mais le simple fait d’être conscient des aliments riches en sucre ne signifie pas que vous maîtrisez votre consommation de sucre. Au cours d’une journée typique, la personne moyenne consomme 17 cuillères à café de sucre ajouté – bien au-dessus de la limite recommandée de 6 cuillères à café – souvent sans même s’en rendre compte. Et lorsque nous sommes entourés de sucreries saisonnières et de nos traditions et aliments préférés pendant les vacances, ces 17 cuillères à café peuvent rapidement (et sournoisement !) devenir beaucoup plus.
J’ai demandé à Jesse Lane Lee, CNP et nutritionniste holistique, ses meilleurs conseils pour empêcher les sucres sournois de s’infiltrer dans vos repas quotidiens, vos collations et vos friandises de vacances de Thanksgiving au Nouvel An. Voici comment repérer les sucres dans les ingrédients courants et les aliments préparés tout en surveillant votre consommation de sucre.
Les sucres sournois ne sont pas seulement un problème pendant les vacances
Alors que le sucre devient presque impossible à éviter en commençant par les bonbons d’Halloween en octobre et en s’étendant jusqu’en janvier après le début de la nouvelle année, sucres ajoutés sournois ne sont pas seulement un ingrédient digne de votre attention pendant la période des Fêtes.
“Les sucres sournois sont un problème toute l’année car une consommation excessive de sucre peut entraîner une prise de poids, de l’acné, des maladies cardiaques, un diabète de type 2 et une inflammation”, explique Lee.
Alors, pourquoi le sucre est-il si souvent identifié comme particulièrement problématique lorsque les festivités des fêtes se déroulent ? « Pendant les fêtes, on a tendance à manger des sucreries plus évidentes (je te regarde, des biscuits au sucre et des bonhommes en pain d’épice !). Étant donné que nous mangeons plus de sucre que d’habitude pendant les vacances, il est utile de prêter attention aux sucres sournois que nous consommons également », déclare Lee.
Combien de sucre est trop? “La quantité de sucre que vous pouvez manger quotidiennement dépend en grande partie de votre apport calorique total, de votre niveau d’activité et de bien d’autres choses”, note Lee. « Il est difficile de dire exactement combien de sucre est trop. La American Heart Association recommande de ne pas dépasser 37,5 g/jour pour les hommes et 25 g/jour pour les femmes. Pour le contexte, un latte au pain d’épice contient 50 g de sucre.
Tous les sucres ne sont pas égaux – ou également dignes d’intérêt
Les sucres que vous obtenez de différents aliments ne sont pas identiques, ce qui rend certains sucres meilleurs – ou pires – en ce qui concerne leur valeur nutritionnelle.
Le sucre naturel présent dans les aliments entiers, comme les fruits et légumes frais, est un excellent exemple de sucre qui offre des avantages nutritionnels. “Je ne m’inquiète jamais du sucre que j’obtiens des fruits car il est associé à des fibres, ce qui ralentit la digestion du sucre dans le sang, provoquant une augmentation minime de la glycémie. Les fruits contiennent également des antioxydants, des vitamines, des minéraux et une tonne de nutriments », explique Lee.
Mais lorsque vous mangez des aliments emballés, transformés ou des aliments à faible densité nutritionnelle, c’est à ce moment-là que le sucre peut être préoccupant. “Le sucre qui m’inquiète est le sucre transformé ou le sucre ajouté que l’on trouve dans tant de nos aliments”, note Lee.
Faites des échanges et des substitutions lors de la cuisson de friandises de vacances
Parce que tous les sucres ne sont pas créés égaux, en particulier en ce qui concerne leur valeur nutritionnelle, un moyen facile de réduire le sucre ajouté transformé dans vos collations, desserts et autres plats de vacances est d’échanger autre chose que du sucre blanc raffiné.
Et vous n’êtes pas obligé d’abandonner complètement le sucre ! Il existe d’autres variétés de sucre qui ont moins d’impact sur votre glycémie et peuvent être un choix plus axé sur la santé. “L’un de mes échanges préférés pour la cuisson est le sucre de coco”, déclare Lee. “Le sucre de coco a un index glycémique de 50, alors que le sucre de table a un index glycémique de 65. Il est facile d’échanger 1: 1 en pâtisserie.”
Cependant, le sucre de coco – bien qu’il ait un avantage nutritionnel – n’est pas le substitut le plus nutritif que vous puissiez utiliser. “Si vous recherchez vraiment une source de douceur plus saine, la stévia pure (le type vert en poudre) et l’extrait de fruit de moine sont un meilleur endroit pour commencer à expérimenter”, souligne Lee.
Les aliments sur le thème des fêtes sont souvent les plus gros contrevenants au sucre
Lorsque vous scannez une pâte à tartiner des Fêtes et que vous vous demandez ce qui pourrait contenir le plus de sucre, c’est facile : recherchez les friandises sucrées ! “La table des desserts des fêtes est un cadeau mort pour les sucres ajoutés!” Lee explique.
Mais ce ne sont pas seulement les biscuits et les gâteaux faits maison qui sont probablement pleins de sucres ajoutés (et de sucres en général). De nombreuses friandises sur le thème des vacances ou à saveur de vacances sont également coupables. “Vous devez également faire attention aux cocktails de vacances, au chocolat chaud et aux cafés raffinés”, déclare Lee. “[These] sont souvent extrêmement riches en sucre et ne contiennent pas de fibres pour tamponner la libération du sucre dans votre circulation sanguine.
Gardez également un œil sur la teneur en sucre des agrafes achetées en magasin
Que vous cuisiniez et receviez ou que vous fassiez simplement l’épicerie pendant la période des Fêtes, vous devriez examiner de près les aliments et les ingrédients de tous les jours que vous achetez. Bien qu’il soit important de surveiller le sucre que vous obtenez de tous ces biscuits au sucre, mochas à la menthe poivrée et friandises au pain d’épice, il est également important de se rappeler que les sucres peuvent se faufiler dans chaque repas que vous mangez.
Quelle est la fréquence des sucres sournois? Eh bien, comme l’explique Lee, ils sont si courants que vous ne vous en rendez probablement même pas compte : « Le sucre est ajouté à tant de choses savoureuses que vous trouvez dans les épiceries. Tout ce qui est étiqueté «faible en gras» est généralement riche en sucre ou en édulcorants artificiels, car ils doivent compenser la perte de saveur qui se produit lorsque vous enlevez la graisse. Parmi les autres endroits savoureux où vous pouvez trouver des quantités étonnamment élevées de sucre, citons le bœuf séché, la vinaigrette, la sauce pour pâtes, la sauce barbecue, le ketchup, la soupe pré-préparée et les fèves au lard en conserve.
Pour limiter ces sucres quotidiens, “lisez toujours les étiquettes et recherchez la taille de la portion, la teneur en sucre et la source de sucre des aliments emballés”, suggère Lee.
Optez autant que possible pour le fait maison plutôt que pour l’achat en magasin
Enfin, lorsque vous essayez de décider ce qui vaut la peine d’être creusé lors d’une fête ou d’un dîner de vacances, le fait maison est généralement un meilleur pari si vous espérez réduire votre consommation de sucre.
“Lorsque vous cuisinez à la maison, vous pouvez contrôler la quantité et le type de sucre que vous utilisez dans les recettes”, souligne Lee. Alors que d’autres invités ne se sont peut-être pas inquiétés de la teneur en sucre de leurs plats faits maison, il y a de fortes chances que vous trouviez plus d’équilibre dans les friandises maison ou, au à tout le moins, ayez des options qui contiennent moins de sucre que leurs homologues achetés en magasin.