L’équilibre délicat de votre microbiome – les bactéries, les levures, les virus et les champignons qui vivent dans votre intestin et sur votre peau – pourrait bien être déterminant en ce qui concerne votre digestion, votre poids et même votre humeur. Mais étonnamment, je ne prends pas longtemps pour faire des changements significatifs. Obtenez les faits indispensables et nos étapes prescrites par un médecin pour vous aider à cultiver votre écosystème intérieur pour une santé optimale.
Dites à quelqu’un que vous allez lui parler du microbiome – le nom donné à la collection de billions de cellules non humaines qui vivent dans votre intestin et sur votre peau – et vous seriez probablement accueilli par un gros bâillement.
Maintenant, dites-leur que le microbiome pourrait être la raison sous-jacente pour laquelle ils n’ont pas réussi à perdre du poids, la raison pour laquelle ils tombent plus malades que leurs amis et peut-être même la raison pour laquelle ils deviennent anxieux ou déprimés, et soudain leurs oreilles se dressent comme un Bouledogue français.
Alors, qu’est-ce que le microbiome, de toute façon, et pourquoi tout le monde – du moins tout le monde dans le domaine de la nutrition et de la santé – en parle-t-il ?
La plupart des gens pensent que les microbes, tels que les bactéries, les virus, les levures et les champignons, sont potentiellement dangereux pour eux (il suffit de regarder tous les savons antibactériens pour les mains sur le marché !). Mais avoir les bonnes souches de micro-organismes dans votre corps – et tout aussi important, l’équilibre entre eux – est crucial pour une bonne santé. Je compare souvent le microbiome à un jardin vaste et complexe, même s’il vit dans votre intestin et sur votre peau. Comme un jardin ordinaire, le microbiome contient des espèces de flore qui sont pour la plupart bonnes (comme les roses ou les hémérocalles), des espèces qui ne sont pour la plupart pas bonnes (comme les pissenlits) ainsi qu’un casting de soutien de plus de 35 000 autres espèces qui jouent des rôles entrelacés. En fait, un consortium de près de 80 universités et organisations scientifiques contribue actuellement à la recherche du Human Microbiome Project dans le but de décoder la composition microbienne normale de notre corps.
Une nouvelle façon de voir le poids
Nous commençons seulement maintenant à apprécier le rôle extrêmement important que ces minuscules microbes ont sur à peu près tout ce qui a à voir avec notre santé. Prenez le poids, par exemple. Parmi les milliers d’espèces bactériennes que nous abritons tous, deux en particulier ont un effet profond sur ce qui arrive à la nourriture que nous mangeons. Les firmicutes sont le nec plus ultra des microbes qui aiment les graisses. Ils peuvent convertir à peu près tout ce que vous mangez en un dessus de muffin. Leurs cousins qui s’embrassent, les Bacteroidetes, sont exactement le contraire. Lorsque les Bacteroidetes se mettent au travail sur de la nourriture que vous venez d’avaler, c’est comme une école de piranhas dans une frénésie alimentaire – ils incinèrent les calories presque aussi vite que vous pouvez les ingérer.
Comme vous pouvez l’imaginer, si vous avez plus de Firmicutes que de Bacteroidetes vivant dans votre intestin, vous allez avoir beaucoup de mal à perdre du poids. Transplantez les microbes d’une souris obèse dans l’intestin d’une souris maigre et la souris maigre devient grosse, même si elle mange exactement le même régime qu’elle a toujours mangé. Sans surprise, la recherche confirme que les personnes obèses ont des niveaux plus élevés de Firmicutes dans leur intestin que les personnes maigres, tandis que les personnes maigres ont une prédominance de Bacteroidetes.
Non seulement cela, mais des niveaux plus élevés de Firmicutes “activent” les gènes qui augmentent le risque de diabète, d’obésité et de maladies cardiaques. “La proportion relative de ces deux groupes l’un par rapport à l’autre, le rapport Firmicutes à Bacteroidetes (ou F / B), est essentielle pour déterminer la santé et le risque de maladie”, déclare le neurologue certifié David Perlmutter, MD, dans son plus livre récent, Brain Maker (Little, Brown and Company, 2015) dans lequel il démontre le lien entre le microbiome et de nombreuses maladies neurologiques.
La connexion intestin-cerveau
L’idée que l’intestin est connecté au cerveau n’est pas nouvelle. Michael Gershon, MD, a écrit un livre emblématique sur le sujet en 1999 intitulé The Second Brain (Harper Perennial), dans lequel il a souligné que 90 % de votre sérotonine, le neurotransmetteur “de bien-être”, provient en fait de l’intestin – démontrant que des termes tels que “sentiment viscéral” et “déchirure viscérale” ont une base scientifique.
La recherche animale a montré un lien puissant entre les microbes dans l’intestin et toutes sortes de symptômes normalement considérés comme étant de nature psychologique. La souche probiotique Lactobacillus rhamnosus GG aide à réduire le comportement obsessionnel-compulsif chez les souris, tandis que Lactobacillus helveticus peut diminuer leur anxiété. Dans une expérience, les chercheurs ont transplanté des bactéries de souris agissant normalement dans les entrailles de souris qui avaient été élevées pour être anxieuses. Les souris autrefois anxieuses ont commencé à agir plus audacieuses. Inversement, lorsqu’ils ont transplanté des microbes de souris anxieuses dans des souris normales, les souris autrefois normales ont commencé à se comporter comme le personnage de Woody Allen dans Annie Hall.
Et si le poids et l’anxiété ne suffisaient pas, la recherche a également démontré un lien étroit entre le microbiome et des conditions aussi variées que l’autisme, la dépression et les maladies inflammatoires de l’intestin telles que la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse.
Ce qui nous amène à l’un des aspects exaspérants de la recherche sur le microbiome : la science de la description a largement dépassé la science de la prescription. À ce jour, nous sommes bien meilleurs pour décrire ce qu’est le microbiome et ce qu’il fait que pour savoir précisément comment le maintenir en bonne santé.
Tout le monde s’accorde désormais à dire que le microbiome est profondément impliqué dans des aspects de la physiologie, du métabolisme et de la psychologie humaine. Nous avons même des descriptions très détaillées des petits bougres. Nous savons, par exemple, que le microbiote de la peau est très différent du microbiote de l’intestin, par exemple. Et nous savons que le maintien d’un microbiome sain est l’une des stratégies de santé les plus importantes sur la planète, bien plus importante que quiconque ne le pensait il y a quelques années à peine.
Mais ce n’est pas parce que nous ne savons pas à 100 % comment créer un microbiome complètement sain que nous n’avons aucune idée. Au cours de mon travail, j’ai eu de nombreuses occasions de parler et d’interviewer des dizaines d’experts de la santé et du métabolisme, et il est presque impossible de parler à l’un d’entre eux – quelle que soit leur spécialité – sans entendre parler du microbiome. Et bien que le dernier mot sur la santé du microbiome soit très, très loin d’être écrit, pratiquement tous les experts semblent s’accorder sur trois actions clés que vous pourriez prendre dès maintenant pour augmenter les chances d’avoir un intestin sain.
Première étape : Mangez des aliments riches en probiotiques.
Les probiotiques sont la classe de microbes de votre intestin que nous considérons comme « bons ». Ils nous aident à digérer les aliments, à absorber les nutriments, à empêcher les «mauvais» microbes (comme Candida) de prendre le dessus et à stimuler le système immunitaire. Des exemples bien connus de ces souches sont les espèces Lactobacillus (telles que Lactobacillus acidophilus) et les espèces Bifidobacterium (telles que B. bifidum et B. longum). La famille Lactobacillus soutient les microbes principalement dans l’intestin grêle tandis que l’action de l’espèce Bifidobacterium est concentrée dans le gros intestin.
Il est facile de savoir quels aliments contiennent des probiotiques – il vous suffit de retenir un mot : fermentation. Le processus même de fermentation produit des probiotiques à gogo, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles pratiquement tout le monde dans le monde de la santé intégrative et de la médecine fonctionnelle recommande d’en faire une partie régulière de votre alimentation. Les exemples sont le yaourt, le kéfir, le plat coréen kimchi, la choucroute, le tempeh, le kombucha et la vraie sauce soja (fermentée). Et même si vous mangez ces aliments régulièrement (la plupart d’entre nous, malheureusement, ce n’est pas le cas), un supplément de probiotiques a beaucoup de sens.
La supplémentation en probiotiques est importante à tout moment, surtout si vous avez pris des antibiotiques. N’oubliez pas que les antibiotiques sont comme l’option nucléaire pour votre intestin – ils anéantissent tout. Alors oui, vous pouvez (et devriez) prendre des probiotiques pendant que vous prenez des antibiotiques (mais pas en même temps ; les National Institutes of Health recommandent de prendre des probiotiques 2 heures avant ou après les antibiotiques).
Commencez maintenant! Faites vos propres légumes fermentés à la maison. Notre guide vous montre comment.
Deuxième étape : allez-y doucement avec les glucides inutiles.
Le sucre nourrit toutes les mauvaises choses de votre corps (du Candida au cancer), perturbe votre équilibre hormonal, est inflammatoire et – attendez-le – perturbe généralement le microbiome. De plus, de nombreux aliments qui contiennent beaucoup de sucre (ou, tout aussi mauvais, se transforment en sucre en un clin d’œil), sont à base de blé, ce qui pose un tout autre ensemble de problèmes. Le blé n’est pas un problème pour tout le monde, mais c’est un problème certain pour beaucoup, et pour ces personnes, les régimes riches en céréales sont une prescription pour l’inflammation intestinale, à peine une bonne stratégie pour renforcer l’intégrité du microbiome.
Aucun des experts que j’ai interrogés ne recommandait encore un régime faible en gras. En fait, la plupart le méprisaient, et beaucoup ont adopté une position encore plus ferme, suggérant que le contraire d’un régime pauvre en graisses (c’est-à-dire riche en graisses et pauvre en glucides) pourrait équilibrer les hormones, réduire l’inflammation et améliorer la santé. du microbiote. Perlmutter, par exemple, a loué les avantages d’un régime riche en graisses. “La graisse est le carburant préféré du métabolisme humain”, dit-il.
Troisième étape : Mangez des aliments riches en prébiotiques.
Les prébiotiques sont simplement de la nourriture pour les probiotiques. N’oubliez pas que les probiotiques sont des créatures vivantes – ce sont des microbes, bien sûr, mais même un microbe doit manger ! Et rien n’a l’air plus savoureux pour un microbe vivant dans votre intestin que les prébiotiques, la nourriture naturelle des créatures qui composent votre flore intestinale. Ce qui est vraiment cool, c’est que les prébiotiques nourrissent préférentiellement les « gentils » de votre jardin intestinal. C’est comme s’ils se canalisaient sélectivement pour nourrir vos “roses” plutôt que vos “mauvaises herbes”.
Les prébiotiques sont généralement un type de fibre, le carburant préféré des bactéries intestinales (et une autre raison pour laquelle les fibres sont si importantes pour votre santé). Les petits bougres se régalent de cette fibre et la fermentent, la transformant en composés comme l’acide butyrique, qui nourrissent la muqueuse intestinale et réduisent l’inflammation.
Malheureusement, personne ne mange des aliments naturellement riches en prébiotiques. Ou presque personne. Les aliments en tête de liste des prébiotiques comprennent la chicorée crue et le topinambour cru, qui ne sont pas exactement les aliments les plus populaires au menu de tout le monde. L’une des meilleures sources (et la plus accessible) est l’oignon – de préférence cru, mais cuit aussi. Mis à part les oignons, il n’est pas si facile d’obtenir une bonne dose de prébiotiques dans les aliments, c’est pourquoi je recommande personnellement des suppléments prébiotiques ou un supplément probiotique contenant des prébiotiques.
L’alimentation a un puissant effet modelant sur le microbiome. Et si votre microbiome travaille contre vous – disons que vous avez une abondance de bactéries productrices de graisse (Firmicutes) et une pénurie de bactéries brûleuses de graisse (Bacteroidetes) – changer votre alimentation peut changer la composition de votre jardin intestinal et peut être un jeu changeur pour votre santé.
“La recherche montre que des changements significatifs dans la gamme de bactéries intestinales peuvent avoir lieu en aussi peu que six jours après l’instauration d’un nouveau protocole alimentaire”, écrit Perlmutter.
Compte tenu des gains possibles, c’est un investissement de temps assez court.
Familiarisez-vous avec les probiotiques
Avec autant de marques de probiotiques, comment trier les options pour trouver celle qui vous convient ?
- Recherchez une dose d’au moins 5 milliards d’unités formant colonies (UFC) par jour, bien que la plupart des fabricants vont considérablement plus haut, ce qui est bien.
- Je recommande de rechercher des marques qui contiennent des souches de Lactobacillus acidophilus ainsi qu’au moins une des souches de Bifidobacterium. (Certains pensent que Lactobacillus acidophilus DDS-1 est une souche encore plus forte et meilleure que Lactobacillus acidophilus “ordinaire”, donc si votre supplément probiotique contient la souche DDS-1, tant mieux.) Certains experts, comme Perlmutter, recommandons que votre formulation probiotique inclue une souche supérieure appelée Lactobacillus plantarum pour aider à équilibrer les bonnes et les mauvaises bactéries, pour restaurer la santé de votre paroi intestinale (surtout après l’utilisation d’antibiotiques) et pour améliorer la digestion.
- Votre probiotique doit également contenir des prébiotiques, de la nourriture pour les probiotiques, comme les fructo-oligosaccharides (FOS), ou une fibre comme l’inuline ou l’arabinogalactane.
- Les probiotiques doivent généralement être pris avec de la nourriture, sauf indication contraire – c’est ainsi qu’ils se présentent dans la “nature” (c’est-à-dire les aliments fermentés), et l’environnement acide de l’estomac change lorsque vous mangez de la nourriture, ce qui en fait un environnement plus propice à la survie des probiotiques.
- Si vous utilisez des probiotiques pour gérer une condition spécifique, telle que le syndrome du côlon irritable (IBS) ou la maladie inflammatoire de l’intestin (IBD), je vous recommande de travailler avec un professionnel de la santé pour trouver la formule et le dosage qui vous conviennent.