La nourriture est le carburant qui alimente vos journées, en augmentant les niveaux d’énergie, en améliorant votre concentration, en aidant à la récupération de l’exercice et en réparant les tissus. Cependant, les aliments que vous mangez peuvent également avoir un impact sur votre sommeil de manière à la fois bénéfique et défavorable.
La nutrition et le sommeil sont deux piliers de la santé, avec une routine d’exercice cohérente et une gestion du stress. Le sommeil peut être la clé pour améliorer les autres aspects de la santé en raison de son impact sur les choix alimentaires, la tolérance au stress et les niveaux d’énergie. Mais chaque facteur affecte l’autre, la nutrition et l’exercice ayant également un impact sur votre capacité à bien dormir.
Le sommeil est vital pour votre santé et votre qualité de vie
La L’American Academy of Sleep Medicine détermine que le sommeil est essentiel à la santé. Il a toute la portée – effets du sommeil fonctionnement cognitif, humeur, santé mentale et santé cardiovasculaire, cérébrovasculaire et métabolique. La quantité de sommeil que vous obtenez, ainsi que la qualité de ce sommeil, sont essentielles pour prévenir les accidents et les blessures dus à la fatigue pendant sur le lieu de travail et tout en conduisant.
Les experts recommandent environ 7 heures de sommeil par nuit pour la plupart des adultes. Ceux qui dorment au moins 7 heures ont de meilleurs résultats cognitifs et ont tendance à avoir une meilleure santé mentale. Les tâches cognitives telles que la vitesse de traitement, la résolution de problèmes, le rappel de la mémoire et l’attention sont améliorées ; les symptômes de dépression et d’anxiété sont réduits. Votre bien-être général est amélioré avec suffisamment de sommeil.
Les troubles du sommeil à court et à long terme et les troubles du sommeil non traités peuvent avoir un impact significatif sur votre qualité de vie. Cela inclut votre santé physique et mentale, la régulation de votre humeur et la sécurité des autres. Si la quantité et la qualité insuffisantes du sommeil deviennent chroniques, la recherche montre qu’il augmente votre risque de la mortalité et de la probabilité de développer une maladie cardiovasculaire, l’obésité, le cancer et le diabète.
Votre sommeil a également un impact direct sur votre alimentation quotidienne
Au-delà de votre santé et de votre bien-être en général, le sommeil façonne également vos choix alimentaires. En fait, vous ne remarquerez peut-être même pas son impact sur votre alimentation et votre nutrition.
La privation de sommeil conduit à un désir d’aliments plus riches en calories avec un excès de sucre et de graisse tout en diminuant votre tendance à choisir des aliments moins caloriques. Les chercheurs croient que cet effet est la façon dont votre corps essaie d’augmenter l’énergie grâce à des aliments riches en calories.
Malheureusement, cela peut entraîner une prise de poids indésirable et une alimentation de moindre qualité. Il existe donc une relation à double sens entre ce que vous mangez et la qualité de votre sommeil. Cela signifie que l’amélioration de votre nutrition peut avoir un impact positif sur la qualité de votre sommeil, et vice versa.
Certains nutriments et aliments peuvent améliorer la santé de votre sommeil
Une revue de 2022 publiée dans le Journal de l’Académie de nutrition et de diététique examiné comment l’alimentation peut aider à améliorer le sommeil. Les principales conclusions étaient que la quantité de glucides et de graisses que vous mangez pourrait affecter la qualité de votre sommeil pour le meilleur et pour le pire.
Par exemple, les régimes avec une plus grande quantité de glucides complexes contenant des fibres et des graisses saines sont associés à une meilleure qualité de sommeil. De plus, les régimes riches en protéines peuvent améliorer le sommeil. Les chercheurs ont indiqué des aliments comme les fruits, les légumes et aliments aux propriétés anti-inflammatoires sont idéales.
Quels aliments – et nutriments – peuvent favoriser un meilleur sommeil ? Il existe peu de recherches démontrant un lien clair entre des aliments spécifiques et un meilleur sommeil concernant des aliments particuliers favorisant le sommeil. Cependant, la recherche indique que certains aliments peuvent augmenter vos chances de passer une bonne nuit de sommeil.
Aliments riches en fibres
Les aliments riches en fibres étaient associés à un sommeil plus profond (à ondes lentes). Un manque de sommeil profond affectera vos capacités mentales et vous donnera l’impression de manquer de sommeil, même si vous avez dormi pendant la même durée que d’habitude. D’autres facteurs impliqués dans le sommeil profond comprennent les processus de mémoire, la libération d’hormones de croissance et la guérison.
Les fruits et légumes ont tendance à être très riche en fibres, surtout si vous consommez les peaux. Les autres aliments riches en fibres comprennent les grains entiers tels que le blé entier, le seigle, l’orge, l’amarante et l’avoine. Les haricots et les légumineuses sont également d’excellentes sources, notamment les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges, les haricots adzuki et les haricots noirs. Choisissez des poires, des avocats, des artichauts, du brocoli, des betteraves, des carottes et des baies.
Certains fruits spécifiques peuvent apporter des avantages supplémentaires. kiwi a été montré pour augmenter la durée totale et la qualité du sommeil, et réduire le temps nécessaire pour s’endormir et la quantité de réveils pendant la nuit.
Les cerises acidulées consommées sous forme de jus matin et soir pendant une étude étaient associés à une insomnie moins sévère, à plus de temps passé à dormir et à une meilleure qualité de sommeil qu’un placebo. L’étude a révélé que la consommation de jus de cerise acidulée augmentait les niveaux de mélatonine, une hormone qui aide votre corps à savoir quand dormir. Et résultats similaires ont été montrés avec différents types de cerises mangées à l’improviste. Les cerises, en général, peuvent augmenter votre taux de mélatonine et améliorer votre sommeil.
Aliments riches en protéines
Obtenir suffisamment de protéines est également essentiel pour un sommeil sain. Les régimes pauvres en protéines de moins de 20% des calories totales sont associés à plus de difficulté à s’endormir et à une qualité de sommeil réduite. Les personnes qui consomment moins de protéines ont tendance à se réveiller plus fréquemment pendant la nuit. Choisissez des protéines à faible teneur en graisses saturées, mais qui contiennent des graisses saines telles que la volaille, le poisson et les fruits de mer, les coupes maigres de steak, le tofu, les haricots et les noix.
Aliments faibles en glucides et riches en matières grasses
La montant des glucides et des graisses que vous mangez est également important pour favoriser un sommeil sain. La recherche indique que les personnes souffrant d’insomnie, d’apnée du sommeil ou des deux consomment moins de glucides et plus de matières grasses que les personnes en bonne santé.
Du lait
L’un des aliments favorisant le sommeil les mieux documentés est le lait, surtout lorsqu’il est servi chaud. Depuis des générations, le lait est un remède populaire contre le sommeil étudié depuis les années 1970. Cette recherche plus ancienne impliquait des participants consommant du lait chaud 30 minutes avant le coucher et a noté que ceux qui buvaient du lait avaient moins de mouvements pendant leur sommeil et augmentaient le temps de sommeil pour les personnes âgées.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les scientifiques croient que plusieurs vitamines et minéraux contenus dans le lait aident à améliorer le sommeil, notamment la vitamine D et les vitamines B.
Poisson gras
Les poissons gras ont aussi été étudié comme aliment favorisant le sommeil car il est riche en vitamine D et en acides gras oméga-3. Ces nutriments aident à réguler la sérotonine, une hormone essentielle au sommeil. Consommer du poisson gras augmente les niveaux de vitamine D dans votre corps et avoir suffisamment de vitamine D améliore le sommeil efficacité et qualité du sommeil. Plus de recherche est nécessaire.
Certains aliments peuvent interférer avec votre sommeil
Bien que se concentrer sur l’ajout d’aliments sains et favorisant le sommeil soit la meilleure stratégie, il y a certains aliments que vous voudrez peut-être limiter. Des chercheurs trouvé des régimes plus riches en glucides raffinés tels que les bonbons, la crème glacée et les sodas. Une consommation plus élevée de graisses saturées peut également interférer avec le sommeil.
Il est également préférable d’éviter la caféine près des heures de sommeil – idéalement 6 heures avant de se détendre pour la nuit. Les aliments et les boissons contenant de la caféine comme le café, le thé noir, les sodas et, dans une moindre mesure, le chocolat stimulent le système nerveux, ce qui rend plus difficile un sommeil réparateur. Certaines personnes sont particulièrement sensibles à la caféine et feraient mieux de l’éviter 12 heures avant le coucher.
De l’alcool, alcool particulièrement fort, peut vous rendre somnolent et vous endormir, mais il interfère avec vos cycles de sommeil et diminue la qualité de votre sommeil. Le vin et la bière ont moins d’impact sur la qualité du sommeil, mais les alcools forts peuvent vous épuiser le lendemain.
La vente à emporter
Les mêmes aliments qui favorisent la santé générale, tels que les graisses insaturées, les fruits, les légumes, les grains entiers, les protéines maigres, les haricots, les légumineuses et les noix, peuvent vous permettre de mieux dormir et de vous sentir plus énergique. Une alimentation favorisant le sommeil est conforme à la Style méditerranéen de manger, régulièrement classé comme l’un des les régimes les plus sains dans le monde.
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