Vous avez vu ces bols remplis de légumes et sans effort sur votre flux social, et peut-être avez-vous pensé : “Comment puis-je transformer mon dîner de base au poulet et au riz en un magnifique bol ?” Avec un peu de savoir-faire – et notre aide-mémoire pratique – c’est en fait assez simple. Mais avant d’entrer dans les détails, regardons ce qui transforme exactement une recette ordinaire en un bol.
L’anatomie d’un bol
Chaque recette est différente et il n’y a pas de style unique, mais il existe quelques directives générales. La plupart des bols ont une base de céréales – pensez au riz brun, au quinoa, aux nouilles ou même à une option sans céréales comme le riz au chou-fleur. Ajoutez une protéine, un mélange de légumes, des garnitures croquantes savoureuses et terminez avec une sauce, et vous avez un repas avec une variété de saveurs et de textures.
Lorsque vous créez votre propre bol, choisissez un thème de saveur – mexicain, japonais ou méditerranéen, par exemple – comme point de départ. Essayez d’équilibrer les ingrédients croquants et crémeux pour ajouter un intérêt textural. N’oubliez pas d’arroser la sauce avec parcimonie; vous pouvez toujours en ajouter au fur et à mesure.
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Construisez votre propre bol
Créez votre propre bol en choisissant simplement un ingrédient ou plusieurs ingrédients dans chaque catégorie.
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Tout savoir sur les céréales
Le freekeh, le farro, le sarrasin et le boulgour ne sont pas réservés qu’aux bols de céréales – découvrez leur polyvalence dans ces produits de spécialité.
Mets le feu
La légère fumée de Freekeh se prête à d’autres saveurs, c’est pourquoi nous aimons les versions mexicaine et méditerranéenne de Fire Grain. Chaque sac contient 10,6 onces de blé dur ancien cultivé et récolté dans les montagnes de Galilée au nord d’Israël. 23 $, amazon.com
Roi des craquelins
Hayden Flour Mills est synonyme de qualité, fabriquant toujours ses produits à partir de céréales anciennes et résistantes à la sécheresse. Ces craquelins Emmer Farro ne font pas exception. Blé De petite taille, ces snacks sont les meilleurs alliés d’un plateau de fromages. 6 $, haydenflourmills.com
Sirotez ça
Faites infuser une théière de thé de sarrasin biologique torréfié de McCabe et sirotez une multitude de bienfaits pour la santé. Fabriqué à partir de sarrasin torréfié, le thé est riche en antioxydants et apprécié pour sa saveur délicate et ses propriétés digestives. A déguster chaud ou froid. 18 $ par 16 oz, walmart.com
Bon et rapide
Le combo 7 céréales et lentilles de Public Goods composé de boulgour, de riz à grains longs, de quinoa, de baies de blé et de lentilles brunes est comme un coup de fouet énergétique. Bonus : les pochettes peuvent être zappées au micro-ondes pour un côté à quelques secondes. 3,50 $, publicgoods.com
Recettes
Bol de Boulgour
La plupart des gens ont probablement goûté au boulgour pour la première fois avec une fourchette de taboulé. Bien que délicieux mélangé avec de la menthe, du persil, du jus de citron et de l’huile d’olive, cet humble grain entier est incroyablement polyvalent et peut même être cuit dans des muffins et des biscuits. C’est aussi un jeu d’enfant à préparer, principalement parce que les grains de blé concassés sont partiellement cuits avant d’être séchés et emballés. Faites tremper le grain dans une quantité égale d’eau bouillante, attendez environ 10 minutes, puis peluchez et profitez de ses avantages à faible teneur en calories et à haute teneur en fibres. Obtenez la recette ici.
Bol Freekeh
Non seulement le freekeh est un super aliment (dites bonjour aux fibres, au fer, au calcium et au zinc), mais le grain a aussi un passé riche en histoire. Freekeh signifie «frotter» en arabe, et le nom fait référence à une époque lointaine où les villageois du nord d’Israël récoltaient leur blé tôt en prévision d’une attaque. Ils ont caché la récolte verte dans une grange qui a finalement brûlé. Lorsque la côte était dégagée, ils ont découvert que, lorsque l’omble chevalier était frotté, les grains rôtis au feu donnaient une délicieuse saveur de fumée. Cet accident est depuis devenu une pratique. Obtenez la recette ici.
Bol Farro
Il y a de fortes chances que vous connaissiez et aimiez déjà ce grain moelleux et savoureux, mais saviez-vous que le farro est également bourré de nutriments ? Chaque noyau de noisette offre une bonne dose de fibres,
protéines, fer et magnésium. Cultivé à l’origine en Mésopotamie, le mot farro est simplement italien pour “grain de blé ancien”. Le terme général fait référence à trois variétés de blé copieux : l’engrain (petit grain), l’amidonnier (grain moyen) et l’épeautre (gros grain). La variété la plus répandue en Amérique du Nord est l’amidonnier. Obtenez la recette ici.
Bol de sarrasin
Son titre de gloire est peut-être qu’il est sans gluten, mais le sarrasin regorge également de protéines, de fibres et de glucides complexes. La plante, qui est classée comme pseudo-céréale, est souvent cultivée comme culture de couverture d’hiver pour aider à restaurer le sol. Considérées comme originaires de Chine, les graines triangulaires sont transformées en thé, en farine et en nouilles. Pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou d’une intolérance au gluten, il est important de vérifier les étiquettes des produits à base de sarrasin car ils sont parfois combinés avec du blé. Obtenez la recette.