Les troubles anxieux sont la maladie mentale la plus répandue aux États-Unis. Le taux d’adultes souffrant d’anxiété est passé de 11 % (un sur dix) à 25 % (un sur quatre) au cours des trois dernières années. Le taux d’adolescents de 13 à 18 ans souffrant d’anxiété est encore plus élevé à 33 % (un sur trois), selon l’American Psychiatric Association. Même si l’anxiété est courante, vous n’avez pas à vivre éternellement avec ses effets débilitants.
L’anxiété – un sentiment de peur ou d’anxiété désagréable – est une réponse humaine normale à un événement ou à une rencontre stressante qui approche. Mais pour beaucoup de gens, l’anxiété est plus extrême et persistante. Dans ces cas, il s’agit probablement d’un trouble anxieux, en particulier lorsque ces sentiments durent plus de six mois et interfèrent avec les activités normales de la vie.
Un trouble anxieux peut affecter n’importe qui à tout âge, mais les femmes sont deux fois plus susceptibles d’être diagnostiquées. Les symptômes d’un trouble anxieux comprennent des difficultés de concentration, des difficultés à s’endormir et des cauchemars, des attaques de panique et une respiration rapide, une augmentation du rythme cardiaque et de l’agitation. Selon les National Institutes of Mental Health, il existe cinq principaux types de troubles anxieux :
- Trouble anxieux général: Anxiété chronique, inquiétude et tension exagérées, même sans provocation.
- Trouble obsessionnel-compulsif (TOC): Pensées récurrentes indésirables et/ou comportements répétitifs qui procurent un soulagement temporaire, et ne pas les exécuter augmente l’anxiété.
- Trouble panique: Épisodes inattendus et répétés de peur intense accompagnés de douleurs thoraciques, de palpitations cardiaques, d’essoufflement, d’étourdissements ou de douleurs abdominales.
- Trouble de stress post-traumatique (TSPT) : Se développe après une exposition à un événement terrifiant.
- Trouble d’anxiété sociale: Anxiété accablante et conscience de soi excessive dans les situations sociales quotidiennes.
Pour certaines personnes, un trouble anxieux peut être traité par des changements de mode de vie. Pour les cas plus graves, une psychothérapie et des médicaments peuvent être nécessaires. En plus de donner la priorité au sommeil et à l’exercice, la recherche montre des résultats bénéfiques avec ces aliments pour réduire l’anxiété.
Que manger pour aider à contrôler l’anxiété
Aliments riches en EPA et DHA
Ces deux puissants acides gras oméga-3 ont un effet positif sur l’activité cérébrale. Premièrement, en réduisant l’inflammation des cellules cérébrales qui peut conduire au développement de l’anxiété. Deuxièmement, en régulant la libération et le flux de dopamine et de sérotonine, deux hormones qui ont un effet calmant. Et enfin, en améliorant la capacité de votre cerveau à gérer le stress et à s’adapter au changement. Les aliments qui sont de bonnes sources d’EPA et de DHA comprennent le saumon, le maquereau, les sardines, la truite et les anchois.
Aliments riches en magnésium
Des études ont établi un lien entre les régimes pauvres en magnésium aux comportements liés à l’anxiété. Dans le cerveau, le magnésium joue un rôle clé dans la régulation des neurotransmetteurs qui envoient des messages à votre cerveau et à votre corps. Obtenez du magnésium à partir d’avocats, de haricots, de légumes-feuilles, de grains entiers, de noix et de graines.
Aliments riches en antioxydants
L’anxiété a été corrélée à un état antioxydant total abaissé. Une alimentation riche en certains des aliments les plus riches en antioxydants pourrait aider à soulager les symptômes des troubles anxieux. Concentrer sur baiesjus de cerises acidulées, pommes, pruneaux, noix, pacanes, légumes-feuilles, artichauts, brocoli, curcuma, gingembre et haricots.
Aliments riches en pré et probiotiques
Des études ont établi un lien entre un intestin sain microbiote pour augmenter le bonheur, améliorer la santé du cerveau et réduire l’inflammation. Un microbiome sain se nourrit d’une variété de probiotiques. Obtenez-les du yaourt, de la choucroute, du kimchi et d’autres produits fermentés. Le microbiome se nourrit également de prébiotiques, le carburant qui aide à nourrir les probiotiques dans votre intestin. Les aliments riches en prébiotiques sont l’ail, les oignons, les asperges, les poireaux, les topinambours, les bananes et la racine de chicorée.
Thé vert ou camomille
Ces deux variétés de thé ont été associées à une réduction de l’anxiété. La camomille est une herbe riche en antioxydants qui réduit les marqueurs inflammatoires chez les personnes anxieuses. Thé vert contient un acide aminé appelé L-théanine qui a un effet anti-anxiété en augmentant la production de sérotonine et de dopamine.
Les aliments à réduire quand on est anxieux
Trop de caféine
Alors qu’un peu caféine peut améliorer la vigilance de certaines personnes, trop peut augmenter les symptômes d’anxiété. En fait, “l’ordre anxieux induit par la caféine” est une condition reconnue dans Le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux. De nombreux experts en santé mentale suggèrent de réduire ou d’éviter la caféine comme défense naturelle contre l’anxiété, ou d’échanger des choix riches en caféine comme le café, les boissons énergisantes ou les boissons gazeuses contenant de la caféine contre des choix à faible teneur en caféine comme le thé vert ou le café décaféiné.
De l’alcool
Bien que l’alcool puisse avoir un effet calmant immédiat sur les nerfs, il modifie les niveaux de sérotonine dans le cerveau, ce qui peut aggraver les symptômes d’anxiété. L’alcool a également un impact négatif sur le sommeil, et un mauvais sommeil est un déclencheur connu de l’anxiété.
Additifs alimentaires artificiels
La recherche sur le lien entre les édulcorants/colorants artificiels et les troubles mentaux chez l’homme est toujours en cours de recherche. Cependant, de nombreux experts estiment que l’utilisation régulière de produits en contenant provoque une perturbation du fonctionnement normal du système nerveux, ce qui pourrait augmenter l’anxiété.
Gras trans
Tout le monde devrait réduire ou éliminer les gras trans pour la santé globale, et cela est particulièrement vrai pour les personnes anxieuses, car les acides gras trans ont été liés à l’anxiété et à la dépression. Les gras trans artificiels ont été interdits par la FDA, mais malgré cela, les aliments contenant moins de 0,5 gramme de gras trans par portion peuvent indiquer 0 gramme de gras trans sur l’étiquette de la valeur nutritive. Bien que ce montant soit faible, il peut s’accumuler rapidement. Les gras trans existent principalement dans les produits de boulangerie emballés, certaines margarines et shortenings végétaux, certains maïs soufflés au micro-ondes, la restauration rapide frite, les crèmes non laitières et les pâtes et biscuits réfrigérés. Si un produit contient de l’« huile partiellement hydrogénée », c’est une bonne indication qu’il contient des gras trans.
Aliments riches en sucre
La recherche a connecté sucre élevé chez l’homme à une augmentation des troubles de l’humeur et des sentiments d’anxiété. Une grande quantité de sucre à la fois fait monter et descendre votre glycémie, ce qui peut augmenter l’inquiétude et l’irritabilité. Le sucre inhibe également la libération de cortisol, ce qui peut affaiblir votre capacité naturelle à réagir au stress et vous rendre plus dépendant du sucre lorsque vous vous sentez anxieux. Les desserts, les produits de boulangerie, les boissons sucrées, les bonbons et les collations emballées sont riches en sucre. Les condiments et sauces conventionnels, les repas surgelés, les fruits en conserve sucrés, les céréales et le yogourt aromatisé sont des sources moins évidentes de sucre élevé.
Les suppléments qui peuvent aider à lutter contre l’anxiété
Un soutien supplémentaire de certains suppléments pourrait aider à réduire ou à atténuer les symptômes d’anxiété. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau supplément.
CDB
Les recherches émergentes sur cannabidiol (CBD) suggère qu’il peut réduire les niveaux d’anxiété et améliorer le sommeil. Le CBD est un composé dérivé du chanvre qui ne contient pas de THC, il ne fournit donc pas d’effet psychoactif. Les experts suggèrent que le CBD biologique à spectre complet est le meilleur pour la santé puisque le chanvre est une culture bioaccumulable.
Suppléments à base de plantes
Bien que les preuves ne soient pas concluantes, de nombreuses personnes trouvent un soulagement des symptômes d’anxiété grâce à l’utilisation régulière de suppléments à base de plantes, y compris la racine de valériane, ashwagandakava et rhodiola rosea.
Oméga 3
Les propriétés anti-inflammatoires de l’EPA et du DHA, deux puissants les acides gras omega-3, est lié à une diminution des symptômes d’anxiété et peut être utile, en particulier pour ceux qui ne mangent pas régulièrement deux portions ou plus de poisson gras par semaine.
Magnésium
Des études ont montré des effets anti-anxiété de l’utilisation régulière de suppléments de magnésium à des doses allant de 75 à 360 milligrammes par jour. Le magnésium a également été associé à un meilleur sommeil, ce qui peut réduire l’anxiété.
Vous avez de l’anxiété ? Faites ceci en premier.
Si vous souffrez d’anxiété persistante pendant plus de six mois, discutez avec votre fournisseur de soins de santé des options de traitement. La thérapie par la parole a fourni de nombreux résultats positifs pour les personnes souffrant d’un trouble anxieux. En termes de changements de style de vie, commencez par éliminer la caféine et l’alcool, tout en augmentant la consommation d’eau et les mouvements quotidiens.
Que savoir d’autre sur l’anxiété
Pour les personnes souffrant d’un trouble anxieux, de nombreux facteurs peuvent aggraver ou aggraver les symptômes. Considérez les approches diététiques recommandées ci-dessus en gardant à l’esprit ce qui suit.
Thérapie
Parler à un professionnel qualifié, qu’il s’agisse d’un psychiatre, d’un thérapeute ou d’un psychologue, par le biais de conseils individuels ou de groupes de soutien surveillés peut être une approche utile. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est souvent considérée comme la référence en matière de traitement de l’anxiété. En explorant la manière dont vos pensées affectent votre humeur et vos actions, un professionnel qualifié peut vous aider à recadrer vos pensées anxieuses.
Médicament
Dans certains cas, votre fournisseur de soins de santé ou votre psychiatre peut suggérer des médicaments pour aider à traiter un trouble anxieux. Les médicaments courants sont les antidépresseurs et les sédatifs, qui peuvent aider à équilibrer l’activité cérébrale et à prévenir les symptômes graves.
Privilégier le sommeil
Les troubles du sommeil et l’anxiété ont une relation cyclique. L’anxiété peut rendre plus difficile l’endormissement et le maintien du sommeil, tandis que la privation de sommeil peut augmenter l’anxiété. Réduire la caféine et l’alcool peut aider, tout comme l’établissement d’un horaire de sommeil régulier (le week-end également). Commencez par créer un rituel relaxant une heure avant le coucher. Vous voudrez peut-être également explorer comment parler avec un thérapeute qualifié peut améliorer vos habitudes de sommeil saines.
Méditation et journalisation
Participer à des activités de pleine conscience – celles qui maintiennent votre esprit dans la situation actuelle – peut avoir un effet cathartique et vous aider à gérer vos sentiments. Écrire vos émotions ou apprendre à vous « centrer » grâce à la méditation a permis d’améliorer les symptômes d’anxiété chez les personnes de tous âges.
Bouger
La recherche suggère que l’activité physique régulière joue un rôle important dans la réduction de l’anxiété et de la dépression. Il n’y a pas d’activité ou de niveau d’effort unique qui soulage tout le monde, la clé est donc de trouver une activité que vous aimez et à laquelle vous participerez régulièrement. Essayez de bouger au moins 30 minutes par jour pendant au moins cinq jours par semaine.
Restez hydraté
Boire suffisamment d’eau a de nombreux avantages pour la santé, et la recherche montre également son importance pour votre capacité mentale. La déshydratation a été associée à une augmentation de l’anxiété, de la tension et de la confusion.
Pour mettre nos recommandations en pratique, consultez notre plan de repas pour l’anxiété, conçu par un diététicien.
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