Si vous recherchez un repas sans gluten, végétalien ou végétarien qui satisfera votre faim et offrez beaucoup de variété dans chaque bouchée, cette recette de bol de sarrasin est la réponse. Doté d’un grain bon pour vous comme base, c’est un déjeuner ou un dîner qui comprend de multiples sources de fibres végétales, de protéines et de nombreuses vitamines et minéraux différents. C’est tout ce dont vous avez besoin emballé dans un bol pratique – et cela ne prend que 30 minutes à faire.
Le sarrasin, le grain vedette de ce bol, n’est pas comme votre grain à base de blé typique. Son titre de gloire est peut-être qu’il est sans gluten, mais le sarrasin regorge également de protéines, de fibres et de glucides complexes. La plante, qui est classée comme pseudo-céréale, est souvent cultivée comme culture de couverture d’hiver pour aider à restaurer le sol. Considérées comme originaires de Chine, les graines triangulaires sont transformées en thé, en farine et en nouilles. Pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou d’une intolérance au gluten, il est important de vérifier les étiquettes des produits à base de sarrasin car ils sont parfois combinés avec du blé.
Oh, et avons-nous mentionné que c’est un repas que vous pouvez préparer avec tous les ingrédients que vous avez ? Bien que nous ayons créé un mélange de produits frais, de vinaigrette brillante et de chips de courgettes croquantes, vous pouvez personnaliser ce bol à grains et utiliser une approche de mélange et d’association. Vous n’êtes pas obligé de suivre exactement la recette; juste sous tous les aliments à base de plantes que vous avez dans votre réfrigérateur. Cela ne devrait encore prendre qu’une demi-heure pour se réunir aussi!
Bol de sarrasin
- 2 tasses de sarrasin grillé
- 1 lb de champignons mélangés (king oyster, portobello, cremini), tranchés épais
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, divisée
- 1 cuillère à soupe d’aminos de noix de coco
- 1 gousse d’ail, hachée
- 1 cuillère à café de paprika fumé
- 1⁄2 c. à thé de sel de mer et de poivre noir moulu, divisé
- 2 épis de maïs
- ¼ tasse d’eau
- 1 tasse de haricots noirs en conserve, rincés
- 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
- 1 avocat, tranché
- ½ tasse d’oignon rouge, tranché finement
- 1 recette Chips de courgettes
- 1 recette de vinaigrette à la lime et aux graines de citrouille
- ½ tasse de brins de coriandre
- Cuire le sarrasin selon les instructions sur l’emballage.
- Préchauffer le four à 425°F et tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin. Dans un bol moyen, mélanger les champignons avec l’huile, les aminos de noix de coco, l’ail, le paprika et la moitié du sel et du poivre. Étendre sur une plaque et rôtir pendant 25 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés.
- Chauffer une poêle en fonte à feu vif et frotter le reste d’huile sur le maïs. Cuire 8 minutes en effectuant un quart de tour toutes les 2 minutes environ. Ajouter de l’eau, couvrir et éteindre le feu. Laissez cuire à la vapeur pendant 2 minutes. Transférer le maïs sur une planche à découper. Lorsqu’il est suffisamment froid pour être manipulé, retirez les grains avec un couteau bien aiguisé.
- Répartir le sarrasin dans 4 bols. Garnir chacun d’un quart des champignons, du maïs, des haricots noirs, des tomates, de l’avocat, de l’oignon et des croustilles de courgette. Arroser de vinaigrette et saupoudrer de coriandre.
- Portion ¼ de recette
- Calories 752
- Teneur en glucides 100g
- Teneur en cholestérol 0mg
- Teneur en matières grasses 35 g
- La teneur en fibres 22g
- Teneur en protéines 24g
- Teneur en graisses saturées 5 g
- Teneur en sodium 802mg
- Teneur en sucre 9 grammes