1. Vitamine A
Espion oculaire : Il y a une raison pour laquelle une forme de vitamine A est appelée rétinol : elle produit des pigments dans la rétine de l’œil. Lorsque nous obtenons beaucoup de vitamine A, notre vision s’améliore, surtout en cas de faible luminosité ; trop peu, et nous souffrons de problèmes de vision. Une étude de 2011 en Inde, par exemple, a établi un lien entre une grave carence en vitamine A chez les écoliers et la cécité nocturne et des taches sur le globe oculaire. En plus du rétinol et des rétinoïdes (que l’on trouve dans la viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers), un deuxième type de vitamine A, les caroténoïdes, provient de fruits et de légumes aux couleurs intenses.
Essayez les yeux : Si vous n’obtenez pas suffisamment de vitamine A dans votre alimentation – c’est-à-dire 700 microgrammes (mcg) par jour pour les femmes et 900 mcg par jour pour les hommes – envisagez de prendre un supplément.
2. Lutéine et zéaxanthine
Espion oculaire : Vous préparez une omelette au chou frisé pour le petit-déjeuner ? Votre journée est maintenant bien meilleure, car ces deux caroténoïdes – trouvés dans les jaunes d’œufs et les légumes verts à feuilles – aident à filtrer les longueurs d’onde nocives de la lumière tout en gardant les cellules de vos yeux en bonne santé, explique l’American Optometric Association.
Essai oculaire : Cherchez un supplément quotidien de lutéine avec 10 milligrammes (mg) et un supplément de zéaxanthine avec 2 mg; Vitalux Healthy Eyes contient les deux.
3. Vitamine E
Espion oculaire : Le taux de cataractes est en hausse, selon l’American Optometric Association, qui rapporte que l’incidence de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (la principale cause de cécité chez les personnes de 55 ans et plus) devrait tripler d’ici 2025, tandis que plus de 25 millions de personnes dans le monde sont désormais touchées. Mais la vitamine E peut aider à réduire votre risque, grâce à la façon dont son pouvoir antioxydant protège les cellules de vos yeux contre les dommages des radicaux libres.
Essayez les yeux : Visez au moins 22 UI de vitamine E par jour ; c’est 2 onces d’amandes, 1 tasse de germe de blé ou 2 onces de graines de tournesol.
4. Vitamine C
Espion oculaire : Vous ne pouvez pas voir sans vitamine C, qui aide les cellules nerveuses de vos yeux à bien fonctionner. C’est ce qu’ont découvert des scientifiques de l’Oregon Health and Science University dans une étude sur la rétine publiée dans le Journal of Neuroscience. “Nous avons découvert que les cellules de la rétine doivent être” baignées “dans des doses relativement élevées de vitamine C, à l’intérieur et à l’extérieur, pour fonctionner correctement”, a déclaré le co-auteur Henrique von Gersdorff, PhD, dans un communiqué de presse. Il pense qu'”un régime riche en vitamine C pourrait être neuroprotecteur pour la rétine – pour les personnes particulièrement sujettes au glaucome”.
Essayez les yeux : La valeur quotidienne recommandée (DV) pour la vitamine C est de 75 mg par jour pour les femmes et de 90 mg par jour pour les hommes. Obtenez-le à partir de papayes (87 mg par tasse), de lanières de poivron rouge (117 mg dans 1 tasse) et d’oranges (96 mg par tasse).
5. Acides gras oméga-3
Espion oculaire : Lorsque le saumon nage en amont, est-ce que ce sont ses acides gras oméga-3 qui l’aident à trouver son chemin ? Une étude du National Eye Institute (NEI), publiée dans Science Translational Medicine, révèle qu’un sous-produit de l’un des acides gras de l’huile de poisson, l’acide docosahexaénoïque (DHA), peut aider à prévenir et à traiter la croissance anormale des vaisseaux sanguins.
Essayez les yeux : Les acides gras oméga-3 contenus dans Nordic Naturals Omega Vision sont composés aux trois quarts de DHA, le type que les scientifiques de NEI ont trouvé le plus bénéfique pour la santé des yeux.
6. Vitamine B1
Espion oculaire : Voyant double? Cela pourrait être dû à un manque de vitamine B1, rapporte une étude de 2014 du Loyola University Medical Center publiée dans Scientific American Medicine. Les chercheurs ont découvert qu’un trouble cérébral appelé encéphalopathie de Wernicke est déclenché par trop peu de thiamine ou de vitamine B1. La condition potentiellement mortelle – observée dans les cas extrêmes d’alcoolisme, d’anorexie et chez les personnes atteintes du SIDA – provoque également des mouvements oculaires involontaires.
Essayez les yeux : Les National Institutes of Health recommandent 1 mg de thiamine par jour pour les femmes adultes. Si vous n’obtenez pas assez de votre alimentation – trouvez-le dans les noix, les haricots, les légumineuses, le porc et certains types de poissons – recherchez un supplément contenant 1 à 2 mg de vitamine B1.
7. Zinc
Espion oculaire : Considérez le zinc comme le coéquipier de la vitamine C, de la vitamine E et du bêta-carotène lorsqu’il s’agit de gagner en vision. Comme indiqué dans les Archives of Ophthalmology, la combinaison de ces quatre éléments réduit le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge d’environ 25 %. “Ces nutriments sont le premier traitement efficace pour ralentir la progression de la maladie”, a déclaré Paul A. Sieving, MD, PhD, directeur du National Eye Institute. Une autre étude a montré qu’une supplémentation avec une combinaison de zinc (25 mg par jour) et de vitamine A peut aider à prévenir la cécité nocturne.
Essayez les yeux : En plus des aliments riches en zinc (tels que les fruits de mer, les protéines maigres et les graines), les comprimés de zinc chélaté Solgar contiennent 22 mg de minéral.