Dans un monde idéal, aucun de nous n’aurait de carences en nutriments. Dans un monde idéal, nous consommerions tous la quantité optimale de chacune des 13 vitamines, 7 minéraux majeurs, 9 oligo-éléments et éléments essentiels acides aminés qui contribuent à notre santé.
Mais beaucoup d’entre nous ne parviennent pas à atteindre ce montant idéal. En fait, certains d’entre nous pourraient même ne pas s’en approcher. Et sans obtenir la quantité optimale de n’importe quel est une préoccupation pour tout le monde, ne pas consommer suffisamment de ces nutriments particuliers est particulièrement préoccupant pour les athlètes.
Si vous êtes un athlète, voici sept nutriments dont vous devez être particulièrement conscient.
1. Fer
Les athlètes consomment du fer beaucoup plus rapidement que les personnes qui ne s’entraînent pas. Si vous vous entraînez moins de quatre heures par semaine, vous n’avez probablement pas plus de risque de carence en fer qu’une personne qui ne s’entraîne pas du tout. Mais si vous vous entraînez beaucoup – disons six heures ou plus par semaine – vous risquez beaucoup plus d’être déficient. Cela est particulièrement vrai pour les femmes qui ont leurs règles régulièrement et qui perdent du fer tous les mois.
La carence en fer peut avoir un impact sur l’énergie, la thyroïde, la fonction de reproduction et la santé des os chez les femmes. La RDA pour le fer pour les adultes de plus de 18 ans dépend de votre âge et de votre sexe, mais varie de 8 à 18 mg par jour (plus si vous êtes enceinte). Cette quantité est assez facile à obtenir à partir de la nourriture, bien que plus difficile si vous êtes végétalien ou végétarien. (Le fer des épinards n’est pas aussi absorbable que le fer héminique des bœuf.) Les suppléments de fer peuvent aider et doivent être envisagés.
Remarque : je fais ne pas recommander des suppléments de fer pour les hommes ou pour les femmes ménopausées, sauf si recommandé par votre fournisseur de soins de santé personnel. C’est parce que les hommes et les femmes ménopausées n’ont aucun moyen de se débarrasser de l’excès de fer, et l’excès de fer, une condition appelée hémochromatose, peut entraîner des conditions potentiellement mortelles comme une insuffisance hépatique.
2. Magnésium
Sportif ou non-sportif, beaucoup de gens n’en consomment pas assez magnésium. Selon un rapport national, 48 % des gens ne s’approchent pas du niveau optimal.
Le magnésium est nécessaire à plus de 300 opérations biochimiques, ce qui le rend essentiel pour tout le monde. Mais il est particulièrement important pour les athlètes pour deux raisons : premièrement, il participe à la relaxation – des muscles et des artères. Et deuxièmement, c’est l’un des deux principaux minéraux qui peuvent manquer lorsque vous avez des crampes aux jambes (l’autre est le potassium).
Le magnésium se trouve dans tout le règne végétal dans les fruits, les légumes et les noix. La littérature est également remplie d’exemples d’études où le magnésium était efficace avec des doses supplémentaires quotidiennes allant de 125 mg par jour à 2500 mg par jour pour des conditions spécifiques. L’apport journalier recommandé est de 310 à 420 mg pour les adultes de plus de 18 ans, selon l’âge et le sexe. Je recommande à mes clients, en particulier à mes sportifs et sportifs, de doubler cela (à 800 mg par jour).
3. Potassium
Le potassium est l’un de ces nutriments “boucle d’or” pour les athlètes – vous n’en voulez certainement pas trop peu, mais vous ne voulez pas non plus trop. Il est perdu par l’urine et la sueur. Une étude a montré que les athlètes courant même 40 minutes à une température de baume raisonnable de 70 degrés perdaient ce qui était calculé à 435 mg de potassium par heure. En général, les athlètes perdent par la peau environ 200 mg de potassium par kg de poids corporel pendant une heure d’exercice. Selon mon ami et médecin naturopathe, Alan Christianson, NMD, auteur de The Thyroid Reset Dietles athlètes devraient compléter avec juste cette quantité après l’entraînement (c’est-à-dire 200 mg de potassium par kg (2,2 livres) de poids corporel.
Je crois que la plupart des athlètes peuvent tolérer 150 mg de supplémentation par heure d’exercice. Mais soyez prudent car une grande quantité de potassium consommée trop rapidement peut, dans de rares cas, provoquer un arrêt cardiaque.
Une supplémentation en potassium pendant l’entraînement n’augmente pas les performances. Mais il Est-ce que augmenter les marqueurs de récupération.
4. Calcium
Il n’y a pas de controverse sur l’importance du calcium pour les athlètes. Mais là est un malentendu sur la façon dont beaucoup de ce nutriment dont ils ont réellement besoin. Il n’y a pas de données réelles montrant que les athlètes ont besoin Suite calcium que l’apport journalier recommandé (environ 1000mg). Mais beaucoup de gens n’en reçoivent pas autant, et c’est un problème particulier pour les athlètes.
Voici pourquoi. Vous avez besoin de calcium pour la santé des os et pour aider à prévenir l’ostéoporose. La dernière chose dont un athlète de compétition ou de loisirs a besoin, ce sont des os poreux et fragiles. Et les athlètes peuvent facilement perdre du calcium par la transpiration, ce qui rend d’autant plus important qu’ils se reconstituent via des aliments ou des suppléments.
Le calcium est particulièrement important dans l’alimentation des jeunes athlètes féminines, qui peuvent être vulnérables à la perte de solidité osseuse. Et les athlètes féminines sont plus susceptibles d’être déficientes en calcium en premier lieu. Les athlètes féminines de moins de 25 ans environ doivent faire très attention à leur apport en calcium, car ce sont les années où vous « construisez » essentiellement votre réserve de calcium. L’apport quotidien recommandé en calcium de 9 à 18 ans est de 1300 mg, pour les garçons et les filles. À partir de 19 ans, la RDA descend à 1000 mg pour les personnes jusqu’à 70 ans.
Même ainsi, certaines recherches montrent qu’environ 90 % des athlètes féminines peuvent ne pas obtenir suffisamment de calcium (et plus de 40 % peuvent ne pas obtenir suffisamment de vitamine D). Cela augmente considérablement le risque de fractures de fatigue osseuse (sans parler de l’ostéoporose plus tard).
Les aliments sont une excellente source de calcium, en particulier les produits laitiers, mais les suppléments conviennent également.
5. Sodium
À la lumière de tous les messages anti-sodium que nous recevons des médias, vous pourriez être surpris de trouver du sodium sur une liste de nutriments essentiels pour les athlètes, mais considérez ceci. Une étude a comparé des athlètes faisant un triathlon (environ deux à quatre heures) avec des athlètes faisant un Ironman, un événement exténuant qui a duré de neuf à 17 (!) heures. Bien qu’aucun des athlètes de triathlon n’ait un faible taux de sodium – une condition connue sous le nom de hyponatrémie – 27% des athlètes Ironman ont eu besoin de soins médicaux pour cette condition.
C’est d’ailleurs pourquoi vous voyez des stands de nourriture avec des collations salées tout au long du parcours de 26,2 milles de n’importe quel marathon du pays. Si vous vous entraînez une ou deux heures par jour, pas de problème, mais une fois que vous commencez à faire des événements qui durent cinq heures, ou n’importe quel nombre d’heures sous une chaleur intense, faites attention. Je suggère que les athlètes visent 80 à 100 mg de sodium par litre de boisson hydratante et 100 à 300 mg de sodium par heure provenant d’autres sources.
6. Sélénium
Le sélénium est un nutriment merveilleux pour les athlètes qui a toutes sortes d’avantages. Mais il manque souvent cruellement à notre alimentation. (Meilleure source de nourriture : Noix du Brésil!) Voici pourquoi le sélénium est particulièrement important pour les athlètes.
Enchaînons quelques faits ensemble et relions les points. Premièrement, les athlètes peuvent être soumis à de grandes quantités de stress oxydatif et même à des dommages cellulaires au cours d’un exercice intense. Deuxièmement, l’une des armes les plus puissantes dont nous disposons contre les dommages oxydatifs est un composé appelé glutathion, également connu sous le nom de maître antioxydant, que nous fabriquons dans notre corps. Enfin, le sélénium est nécessaire à la fabrication du glutathion.
Cela signifie que le sélénium est important pour aider à atténuer les dommages cellulaires et oxydatifs de l’exercice. Une étude en France a révélé que parmi les athlètes, 23% des hommes et 66% des femmes avaient des apports en sélénium inférieurs à la RDA française. Une autre étude a porté sur des hommes non-fumeurs en bonne santé faisant de l’exercice jusqu’à l’épuisement. La moitié du groupe a pris 240 mcg de sélénium tandis que l’autre moitié a pris un placebo. Les preneurs de sélénium ont montré une diminution significative de l’activité enzymatique, suggérant moins de dommages cellulaires.
Le RDA pour le sélénium n’est que de 55 mcg pour les personnes de 14 ans et plus, une quantité facilement obtenue avec quelques noix du Brésil. Cependant, je suis d’accord avec de nombreux praticiens de la médecine fonctionnelle qui recommandent entre 100 et 200 mcg par jour à partir de suppléments. C’est la quantité trouvée dans de nombreux suppléments minéraux de qualité.
7. Zinc
Comparativement aux personnes sédentaires, les athlètes peuvent avoir des taux sanguins inférieurs de ce nutriment clé. Et cela vaut aussi bien pour les hommes que pour les femmes. Dans une étude soigneusement contrôlée, douze joueurs de volley-ball et douze sujets témoins non sportifs ont effectué des tests progressifs d’ergomètre à vélo sur des vélos stationnaires à deux reprises, une fois en octobre, une fois en décembre. À la première occasion, les volleyeurs et le groupe témoin ont montré une mesure similaire de zinc dans leur sueur et leur urine après les tests intenses. Mais en décembre, après que les volleyeurs aient passé deux mois à s’entraîner et à concourir, il y a eu une augmentation significative de la perte de zinc par la sueur et l’urine des joueurs après les tests de vélo par rapport à celle perdue par le groupe témoin. Le Dr Christianson suggère que la compromission du système immunitaire due à l’épuisement du zinc pourrait être l’une des raisons pour lesquelles les athlètes d’endurance (comme les marathoniens) tombent souvent malades peu de temps après avoir terminé leur épreuve.
Je recommanderais aux athlètes d’envisager de prendre 30 à 60 mg de zinc par jour. (Les suppléments de picolinate de zinc sont généralement bien tolérés et très absorbables).
Soutenez votre condition physique grâce à votre style de régime préféré (à base de plantes, paléo ou même céto) dans Hack n’importe quel régime pour une forme physique maximale. Ou, pour un plan d’alimentation d’une semaine avec une liste de courses, consultez Votre plan de repas d’une semaine adapté à la forme physique.