Le trouble affectif saisonnier (TAS) existe-t-il vraiment ? La question du blues résultant de niveaux réduits d’ensoleillement est devenue brûlante depuis qu’une étude de 2015 dans Clinical Psychological Science a rapporté que “l’idée de dépression saisonnière peut être fortement enracinée dans la psychologie populaire, mais elle n’est pas étayée par des données objectives”. Pourtant, avec environ 10 millions d’Américains souffrant de TAS et beaucoup se sentant stressés par les exigences de l’hiver, il vaut la peine de jeter un coup d’œil aux nutriments et aux thérapies qui peuvent aider à garder un visage heureux tout au long du printemps.
Lumière artificielle
Comme l’explique Michael Craig Miller, expert en santé mentale de l’Université de Harvard, la lumière vive peut aider à réguler les rythmes circadiens et à éviter les troubles affectifs saisonniers en stimulant les cellules de la rétine qui se connectent à la partie du cerveau qui contrôle votre horloge biologique. Ainsi, s’asseoir devant une boîte à lumière thérapeutique pendant 30 minutes par jour peut être exactement ce dont vous avez besoin pour vaincre le blues de l’hiver. Ou, si vous souffrez d’une forme plus douce de blues hivernal, vous pouvez essayer le Philips Wake-up Light (90 $, philips.com)
Vitamine D
Celui-ci est une évidence : la vitamine du soleil aide à prévenir et à inverser les dommages causés par l’obscurité. Dans le British Journal of Psychiatry, un examen des études sur D et la dépression a révélé qu’une “faible concentration de vitamine D est associée à la dépression”, tandis qu’un rapport distinct de 2014 dans Medical Hypotheses a lié D spécifiquement au TAS. “Les niveaux de vitamine D fluctuent dans le corps de façon saisonnière, en relation directe avec la lumière solaire disponible en saison”, a expliqué l’auteur de l’étude, Alan Stewart. Étant donné que D aide le cerveau à synthétiser les substances chimiques de bien-être que sont la dopamine et la sérotonine, nous nous sentons mal lorsque nous n’en prenons pas assez, au moins 600 UI par jour, selon les experts.
Lavande & Sauge Sclarée
Ces plantes violettes ont de nombreuses utilisations pour la santé et le bien-être, et éviter les symptômes du TAS peut figurer en tête de liste. Des chercheurs coréens ont découvert que la salvia sclarea, ou sauge sclarée, a un effet antidépresseur en raison de la façon dont elle aide à réguler la dopamine, un neurotransmetteur stimulant le plaisir. De plus, une étude de 2015 dans The Journal of Alternative and Complementary Medicine a révélé que la lavande améliorait la qualité du sommeil chez les étudiants privés de sommeil. Ajoutez quatre gouttes d’huile de lavande et trois gouttes d’huile de sauge sclarée à un bain chaud avant le coucher, ou reniflez simplement un petit pot avant d’éteindre les lumières.
Dormir
Selon des chercheurs de l’Université de Pittsburgh et de l’Université Ryerson, si vous souffrez de SAD, vous manquez peut-être le nombre de Z que vous obtenez réellement. Comme ils le rapportent dans The Journal of Affective Disorders, les symptômes dépressifs qui accompagnent le TAS déclenchent plus de temps au lit, mais pas nécessairement un sommeil réparateur. Leur étude a découvert que les personnes atteintes de TAS avaient des «troubles cliniques du sommeil», indiquant que leur horloge biologique avait été perturbée. Réinitialisez votre rythme circadien en adoptant de saines habitudes de sommeil, comme laisser les écrans hors de la chambre, surtout au début de l’hiver.
Voir aussi Comment obtenir une meilleure nuit de sommeil.
Mélatonine
L’Institut national de la santé mentale donne la mélatonine comme traitement valable pour le TAS, grâce à une étude Actes de l’Académie nationale des sciences qui a suivi 68 personnes qui en ont souffert. Après avoir suivi leurs niveaux d’activité, leurs habitudes de sommeil, leurs symptômes dépressifs et leurs rythmes de mélatonine, les chercheurs ont découvert que ceux qui prenaient de faibles doses de mélatonine étaient soulagés de la dépression hivernale.
Les bananes peuvent aider à stimuler la production de mélatonine, alors essayez cette recette de crème glacée à la banane.
Les acides gras omega-3
Si vous cherchez encore une autre raison d’ajouter plus de saumon et de sardines à vos soupers, en voici une : dans une revue CNS Neuroscience & Therapeutics de trois études, les acides gras oméga-3 se sont avérés plus efficaces qu’un placebo pour traiter les symptômes de la dépression. Vous pouvez également réchauffer les flocons d’avoine d’hiver avec des graines de lin et des noix, les deux aliments les plus riches en acides gras oméga-3 qui sont également sans poisson.
Essayez cette recette de pain aux bananes, aux bleuets et aux noix.
Turquie
Oiseau est le mot pour les rassemblements de vacances – et pour un bon sommeil qui contribue également à conjurer le TAS. La dinde est une excellente source de tryptophane, un acide aminé essentiel. Alors que c’est un mythe que le tryptophane lui-même vous rend somnolent (les experts de la santé pensent que c’est en fait la combinaison des glucides, de l’alcool et des aliments riches en tryptophane consommés lors d’un repas de fête qui nous rend somnolent), il a été démontré que le tryptophane améliore la qualité du sommeil. Mieux encore, une étude publiée dans The Journal of Nervous and Mental Disease a montré que de faibles doses de tryptophane peuvent améliorer le sommeil paradoxal de stade 4 (profond).
Essayez cette recette de pâté à la dinde avec croûte de citrouille.