Les graines sont la preuve que Mère Nature fonctionne de manière merveilleuse. Une petite graine contient tous les ingrédients d’une plante entière. Malgré leur petite taille, ce sont souvent des géants nutritionnels.
Le tournesol, le chia et leurs semblables fournissent un puissant mélange de graisses saines, de protéines végétales, de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques, le cancer, etc. En fait, parce que les graines sont si riches en nutriments, vous n’avez pas besoin d’en manger une quantité énorme pour en récolter les bénéfices. Seulement 2 à 3 cuillères à soupe par jour devraient vous donner un gros coup de pouce nutritionnel sans casser la banque de calories. Voici nos meilleures graines de tous les temps et ce qu’elles peuvent faire pour votre santé, ainsi qu’un simple CE recette pour commencer :
1. Les graines de chia pour combattre le diabète
En tant que fibre lourde, le chia fournit 5 grammes dans une simple cuillère à soupe, dont une grande partie est constituée de fibres solubles. Lorsque les fibres solubles interagissent avec les liquides gastriques, elles forment un gel. Sous cette forme de gel, les fibres solubles ralentissent la digestion pour vous aider à vous sentir rassasié et à tempérer les augmentations de la glycémie. C’est un facteur clé pour aider à lutter contre le diabète de type 2, une maladie qui touche plus de 34 millions d’Américains. Un certain nombre d’articles de recherche montrent que les fibres solubles aident également à réduire les niveaux de LDL, le soi-disant mauvais cholestérol, ce qui rend une habitude quotidienne de chia plus conviviale. Les fibres solubles réussissent cette astuce en augmentant l’excrétion de la bile contenant du cholestérol du corps.
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2. Graines de chanvre pour développer les muscles
Aussi appelés «cœurs de chanvre», qui sont les graines dont la coque externe dure a été retirée, ces délices sucrés aux noisettes sont une source fantastique de protéines végétales – environ 10 grammes dans une portion de 3 cuillères à soupe. Étant donné que la protéine contenue dans les graines de chanvre a été jugée «complète», car elle contient un arsenal complet d’acides aminés essentiels, les graines de chanvre sont une source de nourriture utile pour aider à améliorer la masse corporelle maigre. Ceci, à son tour, peut améliorer les performances physiques et également maintenir votre métabolisme brûlant les graisses en marche.
Les autres vertus nutritionnelles des graines de chanvre comprennent une abondance d’acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur et de nombreux minéraux indispensables, notamment le fer, le phosphore et le zinc stimulant le système immunitaire. Et, non, ils ne contiennent pas de THC, vous n’obtiendrez donc qu’un high nutritionnel en les mâchant.
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3. Graines de citrouille pour améliorer l’humeur
Si vous souffrez du blues du COVID, assurez-vous de vous frayer un chemin à travers plus de graines de citrouille. Parfois appelées pepitas dans les recettes, ces graines de courge sont une source majeure de magnésium. Des apports plus élevés de ce minéral pourraient être bénéfiques pour la santé mentale en aidant à soulager les systèmes de dépression, selon une enquête parue dans la revue PLOS ONE.
Une recherche publiée dans le Journal of Clinical Hypertension a trouvé des preuves que l’augmentation de l’apport en magnésium peut également avoir un impact positif sur la réduction des chiffres de la pression artérielle. Le magnésium détend les vaisseaux sanguins, ce qui augmente le flux sanguin, diminuant ainsi la pression. De manière troublante, les données nutritionnelles suggèrent que le magnésium est généralement sous-consommé, car il fait généralement défaut dans les aliments transformés dont regorge le régime américain standard.
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4. Le lin pour apprivoiser l’inflammation
Gras de la meilleure façon, le lin regorge d’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 essentiel. Ceci est considéré comme “essentiel” car nous devons l’obtenir à partir de sources alimentaires puisque le corps est incapable de produire le sien. En raison de la surabondance d’huiles végétales bon marché utilisées dans les aliments emballés et les friteuses de restauration rapide, de nombreuses personnes ont tendance à manger beaucoup trop d’acides gras oméga-6 et beaucoup trop peu d’oméga-3. On pense que cet équilibre déséquilibré des acides gras favorise l’inflammation dans le corps, ce qui peut accélérer le processus des maladies cardiovasculaires et d’autres maladies. Ainsi, l’ajout d’une dose quotidienne de lin à votre alimentation, qui a un rapport oméga-3/oméga-6 de 4 pour 1, peut vous aider à retrouver votre équilibre.
Ces surperformants nutritionnels sont également l’une des sources alimentaires les plus riches en lignanes – des polyphénols anti-maladies présents dans certaines parois végétales – et, comme le chia, en fibres solubles qui coupent la faim. Les graines de lin sont mieux consommées moulues car la coque dure de la graine entière résiste à la digestion, ce qui rend difficile l’exploitation de la charge nutritive contenue dans la graine.
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5. Graines de tournesol pour lutter contre le cancer
Lorsque vous regardez le profil nutritionnel des graines de cette plante adoratrice du soleil, ce qui ressort, ce sont leurs niveaux élevés de vitamine E, soit environ 35 % des besoins quotidiens dans une portion de 1 once. C’est une bonne nouvelle si vous voulez une meilleure chance de garder le gros mot C à distance. Les données de recherche suggèrent que consommer davantage de vitamine E d’origine alimentaire peut aider à réduire le risque de certains cancers, notamment ceux du côlon, du sein et de la prostate.
Des formes naturelles de vitamine E, telles que les gamma- et delta-tocophérols, se trouvent dans les graines de tournesol et d’autres aliments. Ils peuvent agir comme de puissants antioxydants qui aident à freiner les dommages cellulaires qui contribuent à la progression du cancer. Les graines de tournesol contiennent également un ragoût minéral qui comprend des niveaux louables de phosphore, de cuivre, de manganèse et de sélénium.
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6. Graines de sésame pour construire des os d’acier
Ouvrez le sésame et vous obtiendrez une dose surprenante de calcium ! L’os est un tissu conjonctif minéralisé dans lequel le calcium représente le composant majeur, conférant force et structure. Ainsi, un apport alimentaire approprié en calcium est important pour un développement osseux adéquat. Les graines de sésame prouvent que vous pouvez obtenir beaucoup de ce minéral clé à partir de sources non laitières. De plus, augmenter l’apport en calcium par des mesures diététiques peut réduire le risque de cancer du sein chez les femmes préménopausées, selon une méta-analyse du Journal britannique de la nutrition.
Ces graines salubres fournissent également du cuivre, un minéral essentiel à la production d’énergie et à la synthèse des neurotransmetteurs. Cherchez des graines de sésame noires et vous obtiendrez une dose supplémentaire d’antioxydants anti-âge, concentrés dans leurs coques sombres.
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Go Recette gratuite
Vous voulez incorporer plus de graines dans votre alimentation mais vous ne voulez pas entreprendre une toute nouvelle recette ? Ces petits trésors ultra-polyvalents sont un ajout délicieux et facile pour booster de nombreux repas :
- Mélanger les graines de chanvre dans les smoothies.
- Garnir un bol de chili de graines de citrouille.
- Mélanger les graines de sésame dans les trempettes.
- Incorporer les graines de chia au yogourt.
- Fouetter le tahini dans des vinaigrettes crémeuses.
- Utilisez le lin moulu comme liant dans les hamburgers végétariens et les boulettes de viande.
- Ajoutez des graines de tournesol aux produits de boulangerie pour un peu de croquant.
- Mélangez les graines de chanvre dans des boules et des barres énergétiques faites maison.
- Préparez une alternative aux œufs à base de plantes : Mélangez 1 cuillère à soupe de graines de chia ou de graines de lin moulues avec 3 cuillères à soupe d’eau froide. En 10 minutes, vous aurez un mélange gélatineux qui peut être utilisé en pâtisserie comme substitut d’œuf végétalien.
D’une meilleure nutrition