C’est l’été, ce qui signifie que vous avez besoin d’encore plus d’énergie pour les longues journées de travail et de loisirs.
Le secret? Maintenir la bonne glycémie, ou taux de glucose sanguin, afin d’assurer un fonctionnement cellulaire optimal. Mais trouver le bon équilibre est plus compliqué que de sauter les glucides raffinés et autres aliments transformés. Il s’agit de choisir les bons nutriments et suppléments afin d’éviter les hauts et les bas.
“Tout le monde sait qu’une glycémie élevée conduit au diabète, mais avant que ce diagnostic ne soit posé, les gens peuvent souvent éprouver un dysfonctionnement du glucose où ils fluctuent entre une glycémie élevée et basse et peuvent se sentir faibles, étourdis et tremblants – ce que l’on appelle l’hypoglycémie réactive”, dit Jennifer Stagg, ND, médecin naturopathe et auteur de Décompressez vos gènes : 5 choix pour révéler un vous radicalement radieux (Post Hill Press, 2016). “L’objectif est d’atteindre un niveau de glucose équilibré où il n’y a pas de pics élevés de sucre dans le sang. Les élévations de la glycémie et, à leur tour, de l’insuline, entraînent une inflammation, qui affecte tous les systèmes de l’organisme.
Stagg aide à évaluer cinq façons d’obtenir le bon taux de glucose pour le meilleur été à ce jour.
1. Choisissez votre protéine
Le passage aux protéines plutôt qu’aux glucides pendant seulement 5 semaines peut entraîner une amélioration significative de la réponse glycémique totale sur une période de 24 heures chez les personnes atteintes de diabète de type 2, selon une étude en La revue américaine de nutrition clinique. Les sujets du groupe à régime riche en protéines ont consommé des sources de protéines comprenant une portion de 9 onces de poulet cuit au four, des portions de 8 onces de yaourt et de lait et des portions de 3 onces de fromage cottage. (L’étude a utilisé des produits laitiers à faible teneur en matières grasses, alors assurez-vous d’échanger plutôt des produits riches en matières grasses.)
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2. Nosh sur les noix
Des pâtes aux pignons de pin ? Oui s’il te plaît. Les chercheurs ont découvert que l’ajout de noix – y compris les pignons de pin, les noix, les amandes, les noix de cajou, les noix de macadamia et les noix du Brésil – aux repas riches en glucides peut aider à gérer la chute de sucre dans le sang qui pourrait autrement provenir d’un tel repas. “Les noix sont faibles en glucides, ont un profil d’acides gras sain et sont riches en protéines végétales, en fibres et en magnésium”, ajoutent les auteurs de l’étude. Revue Asie-Pacifique de nutrition clinique étude.
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3. Maîtrisez votre charge glycémique
« Pour rester équilibré, il est important de manger des repas équilibrés dans leur charge glycémique. Cela signifie qu’en réponse au repas, les niveaux de glucose n’augmentent pas », explique Stagg. “En général, les sucreries et les féculents ont une charge glycémique plus élevée, tandis que les aliments riches en protéines, en graisses saines et en fibres réduisent la réponse glycémique à un repas.” Une portion de 1 tasse d’arachides a une charge glycémique de 1,6 tandis qu’une portion de 1 tasse de riz blanc a une charge glycémique de 43.
4. Passez aux B, C et D
Berbérine, biotine, D-chiro-inositol et vitamine D – ce sont quelques-uns des suppléments clés avec le plus de preuves de réduction de la glycémie, seuls ou en combinaison avec d’autres nutriments, explique Stagg. “Le chrome est plus efficace pour les personnes résistantes à l’insuline, car il rend l’insuline plus active en l’aidant à se lier plus efficacement au récepteur de l’insuline”, explique Stagg. “Mais sans une alimentation saine, on ne peut pas s’attendre à ce que les compléments alimentaires “fixent” la glycémie dérégulée.”
5. Éteignez les lumières
Lorsque le soleil se lève plus tôt et se couche plus tard, il est naturel d’étirer les journées aussi longtemps que possible, ce qui compromet parfois les habitudes de sommeil. Mais obtenir des Z supplémentaires peut être aussi critique que ces B, C et D. Comme le rapporte la National Sleep Foundation, les personnes qui ne dormaient que 4 heures par nuit pendant six nuits avaient une capacité réduite de 40 % à décomposer la glycémie par rapport à celles qui dormaient plus longtemps. Votre cerveau a besoin d’un sommeil profond pour diminuer le cortisol et rétablir la glycémie à la normale.