1. Déterminez vos besoins quotidiens.
Prenez-le du cerveau derrière Scientifique américain Nutrition Diva : Environ 10 % de vos calories quotidiennes devraient provenir de protéines. C’est environ 50 grammes. Si vous développez vos muscles, les bienfaits des protéines atteignent environ 20 % de vos calories. Pour une solution encore plus scientifique, visitez la page interactive DRI du Centre d’information sur l’alimentation et la nutrition du Département de l’agriculture des États-Unis pour un rapport détaillé sur la quantité exacte de macronutriments dont votre corps a besoin chaque jour.
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2. Repensez la viande rouge.
Les bisons se promènent-ils chez vous ? Sinon, ils devraient. Le bison est l’une des meilleures sources de protéines maigres, avec une plus grande concentration de fer et d’acides gras essentiels. Une portion de 100 grammes (3,5 onces) de bison contient environ 28 grammes de protéines et 2,5 grammes de matières grasses, contre 27 grammes de protéines et 18,5 grammes de matières grasses dans la même portion de bœuf de choix. Le bison contient également moins de calories, moins de cholestérol, plus de fer et plus de vitamine B12 que le bœuf. Trouvez-le dans le réfrigérateur à viande de votre épicier ou commandez-le auprès d’une source fiable telle que northstarbison.com.
3. Ajoutez plus de protéines.
Comme un récent le journal Wall Street rapport révélé, plus de 7 millions d’Américains sont végétariens. Selon David Seres, MD, de l’Université de Columbia, directeur de la nutrition médicale à l’Institut de nutrition humaine de l’école, les meilleures sources de protéines pour les non-mangeurs de viande sont les légumineuses (comme les lentilles) et les grains entiers (comme le riz brun). Il n’est pas nécessaire de se tourner vers des sources synthétiques, dit-il, concluant dans le rapport : “Optez pour le haricot et le grain, et ça devrait aller.” Que vous soyez végétarien ou non, les beurres de noix innovants tels que Buff Bake regorgent de protéines supplémentaires (sans parler des saveurs qui font claquer les lèvres).
4. Buvez vos acides aminés.
Comme les éléments constitutifs des protéines dans votre corps, explique Richard Kreider, PhD, dans Science du sport, les acides aminés aident à réguler les hormones et la santé du cerveau ainsi que d’autres fonctions physiologiques essentielles lorsque vous faites de l’exercice. Ainsi, pour les personnes qui s’entraînent, certains suppléments peuvent être utiles pour la récupération et la récupération. Comme le Journal de la Société internationale de nutrition sportive rapports, les acides aminés font partie des cinq suppléments sportifs les plus populaires. Les chercheurs les plus efficaces dans cette publication et dans Nutrition & Métabolisme ont trouvé, sont ceux trouvés dans les protéines de lactosérum consommées seules ou avec des glucides avant ou après un exercice de résistance.
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5. Passez la barre.
La barre protéinée, c’est-à-dire. Pour tous ceux qui ricanent devant Snickers et choisissent plutôt une barre énergétique riche en protéines, voici quelques nouvelles à mâcher : certaines barres protéinées contiennent plus de sucre que les barres chocolatées du dépanneur local. Un rapport de test ConsumerLab.com révèle qu’une barre aromatisée “super cookie crunch” contient 32 grammes de protéines – mais elle contient également 26 grammes de sucre. Optez plutôt pour des sources de protéines provenant d’aliments entiers et, lorsque vous êtes pressé, recherchez des barres protéinées qui contiennent environ 10 grammes de protéines et de faibles quantités de sucre. Ou, mieux encore, emportez quelques œufs durs dans votre sac : deux diables naturellement sans sucre contiennent au total 12 grammes de protéines et 154 calories.